Exercises
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Músculos principais Quadríceps femoral |
Prepara-te
Senta-te com os glúteos bem encostados ao encosto do banco. Ajusta o encosto do banco de forma a que a articulação do joelho fique alinhada com o eixo de rotação da máquina.
Coloca a almofada de rolo logo acima do tornozelo.
Contrai o abdómen e puxa ligeiramente as pegas laterais para te manteres estável.
Nota
Segura as pegas laterais para evitar que os glúteos se levantem do assento.
Começa a fazer exercício
Começa com os joelhos dobrados o mais para trás que conseguires, sem te sentires desconfortável.
Nota
Se te for desconfortável dobrar os joelhos, começa com os joelhos a um ângulo de aproximadamente 90°.
Estica os joelhos contrariando a resistência até as pernas ficarem esticadas.
Volta à posição inicial, mantendo as pernas paralelas.
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Músculos principais Recto abdominal Oblíquo externo Oblíquo interno Transverso abdominal | |||
Músculos secundários Psoas maior Psoas menor Ilíaco Piramidal |
Prepara-te
Senta-te com as coxas aproximadamente paralelas ao chão.
Coloca os pés bem apoiados no chão e certifica-te de que não ficam presos entre as barras do apoio para os pés.
Ajusta a almofada de rolo de forma a que fique logo abaixo dos ombros.
Apoia os antebraços na almofada de rolo. As palmas das mãos devem ficar voltadas uma para a outra, com os polegares apontados para ti.
Começa a fazer exercício
Começa com a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para a frente, mantendo as ancas estáveis e o abdómen contraído.
Inclina o tronco para a frente e para baixo, contrariando a resistência, mantendo os braços dobrados e em contacto com a almofada de rolo. Mantém a cabeça direita e alinhada com as costas.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
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Músculos principais Eretor da espinha Glúteo máximo Tendão da curva do joelho |
Prepara-te
Senta-te com as costas retas, com os glúteos bem encostados ao encosto do banco, e levanta o peito.
Contrai o abdómen.
Coloca os pés no centro da placa para os pés, com os joelhos ligeiramente dobrados.
Ajusta o rolo das costas no centro das omoplatas.
Segura nas pegas laterais para te manteres estável, especialmente durante a medição da força.
Começa a fazer exercício
Começa com o tronco inclinado para a frente, o mais possível sem compensar.
Estende a parte superior do corpo para trás, contrariando a resistência, até o tronco ficar na vertical e apoiado no encosto do banco. Mantém as costas direitas durante todo o exercício.
Volta à posição flexionada com um movimento controlado. Mantém o contacto com o rolo das costas durante todo o exercício.
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Músculos principais Tendão da curva do joelho | ||
Músculos secundários Gastrocnémio Poplíteo |
Prepara-te
Senta-te com os glúteos bem encostados ao encosto do banco. Ajusta o encosto do banco de forma a que a articulação do joelho fique alinhada com o eixo de rotação da máquina.
Posiciona a almofada de rolo inferior entre a barriga da perna e o tendão de Aquiles.
Fixa bem a almofada de rolo superior nas tuas coxas.
Segura as pegas laterais para te manteres estável e contrai o abdómen.
Começa a fazer exercício
Começa com as pernas esticadas e os joelhos ligeiramente dobrados.
Dobra os joelhos e leve a parte inferior do corpo o mais para trás possível, sem te sentires desconfortável, contrariando a resistência. Mantém as pernas paralelas e os dedos dos pés virados para cima.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
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Músculos principais Peitorais Tríceps braquial Deltoide anterior | ||
Músculos secundários Serrátil anterior Ancóneo |
Prepara-te
Senta-te com as costas retas e bem encostadas ao encosto do banco. Desliza ligeiramente para a frente, de modo a que apenas os ombros fiquem em contacto com o encosto do banco.
Ajusta o assento de modo a que as pegas fiquem posicionadas entre a altura do peito e dos ombros.
Segura nas pegas, mantendo os ombros baixos.
Nota
Variação da pega
Pega neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra): maior ativação dos tríceps e menor tensão na articulação do ombro.
Pega em pronação (palmas das mãos viradas para o chão): maior ativação do peitoral maior.
Começa a fazer exercício
Começa com os cotovelos dobrados e as pegas à altura do peito.
Estica os braços para a frente, contrariando a resistência, até ficarem quase esticados. Evita travar os cotovelos.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
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Músculos principais Latíssimo do dorso Trapézio médio Romboide Deltoide posterior | ||
Músculos secundários Tríceps braquial Bíceps Músculo braquial Braquiorradial |
Prepara-te
Senta-te em posição reta, com o peito encostado ao apoio para o peito e as ancas ligeiramente atrás dos ombros.
Ajusta a altura do assento de forma a que os teus antebraços fiquem paralelos ao chão quando segurares nas pegas.
Nota
Variação da pega
Pega neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra): maior ativação do músculo grande dorsal e do músculo redondo maior, e menor tensão na articulação do ombro.
Pega em pronação (palmas das mãos viradas para o chão): maior ativação dos deltóides posteriores, trapézios médios e romboides.
Começa a fazer exercício
Começa com os braços estendidos para a frente e os ombros relaxados.
Puxa as pegas na tua direção, contrariando a resistência. Puxa as omoplatas em direção à tua coluna e mantém os ombros baixos.
Volta à posição inicial com um movimento controlado, mantendo o tronco reto.
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Músculos principais Latíssimo do dorso Trapézio inferior Romboide Deltoide posterior Músculo redondo maior | ||
Músculos secundários Tríceps braquial Bíceps Músculo braquial Braquiorradial |
Prepara-te
Senta-te em posição reta, o mais à frente possível no assento.
Ajusta a almofada de forma a que fique bem assente nas tuas coxas.
Segura nas pegas, mantendo os ombros baixos.
Nota
Variação da pega
Pega neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra): maior ativação dos músculos dorsais inferiores e dos bíceps, e menor tensão na articulação do ombro.
Pega em pronação (palmas das mãos viradas para o chão): maior ativação dos músculos dorsais superiores e do músculo redondo maior.
Começa a fazer exercício
Começa com os braços esticados acima da cabeça.
Puxa a barra para baixo, contrariando a resistência, até que ela chegue aproximadamente à altura do queixo, mantendo a parte superior do corpo reta e os ombros baixos.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
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Músculos principais Glúteo máximo Tendão da curva do joelho | ||
Músculos secundários Eretor da espinha |
Get ready
Stand upright on the platform with your thighs against the pad, bending the knees slightly.
Adjust the pad to approximately 15 cm (6 in) below the hip bones.
Bend the upper body forward and lift the chest. Hold the handles for stability.
Start exercising
Place one heel on the foot roller and keep the supporting foot flat on the floor.
Move the working leg backward and upward against the resistance until side of the pelvis is no longer touching the pad.
Return to the starting position in a controlled motion; keep the supporting thigh in contact with the pad throughout the movement.
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Músculos principais Quadríceps femoral Tendão da curva do joelho Glúteo máximo Gastrocnémio Sóleo | ||
Músculos secundários Eretor da espinha Compartimento medial da coxa |
Prepara-te
Senta-te com as costas totalmente encostadas ao encosto do banco.
Coloca os pés bem apoiados na plataforma, afastados na largura dos quadris, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
Segura as pegas laterais para te manteres estável.
Ajusta o alcance do apoio para os pés de forma a que os joelhos fiquem o mais dobrados possível, sem compensação, na posição inicial, e ligeiramente dobrados (sem ficarem travados) na posição estendida.
Começa a fazer exercício
Começa com os joelhos dobrados, mantendo as ancas e as costas encostadas ao encosto do banco.
Estica as pernas contrariando a resistência até as pernas ficarem quase esticadas. Mantém os joelhos alinhados com os pés durante todo o movimento.
Cuidado
Não traves os joelhos.
Volta à posição flexionada com um movimento controlado.
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Músculos principais Glúteo médio Glúteo mínimo | ||
Músculos secundários Glúteo máximo Tensor da fáscia lata |
Prepara-te
Senta-te com os glúteos totalmente encostados ao encosto do banco e as costas retas.
Nota
Variação de assento
Senta-te em posição reta, com os pés no apoio para os pés mais próximo do teu corpo.
Senta-te encostado ao encosto do banco, com os pés no apoio para os pés mais distante.
Coloca os pés no apoio para os pés, com a parte exterior das coxas ou os joelhos encostados às almofadas.
Segura as pegas laterais para te manteres estável.
Começa a fazer exercício
Começa com as pernas juntas.
Empurra as pernas para fora contrariando a resistência até sentires um alongamento confortável nas ancas.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
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Músculos principais Compartimento medial da coxa |
Prepara-te
Senta-te com os glúteos bem encostados ao encosto do banco.
Nota
Variação de assento
Senta-te em posição reta, com os pés no apoio para os pés mais próximo do teu corpo.
Senta-te encostado ao encosto do banco, com os pés no apoio para os pés mais distante.
Coloca os pés no apoio para os pés, com a parte interior das coxas ou os joelhos encostados às almofadas.
Segura as pegas laterais para te manteres estável.
Começa a fazer exercício
Começa com as pernas abertas até sentires um alongamento confortável na parte interna das coxas.
Pressiona as almofadas para os joelhos para dentro, contrariando a resistência, até as tuas pernas ficarem juntas. Mantém a parte superior do corpo estável durante todo o movimento.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
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Músculos principais Oblíquo interno do abdómen Oblíquo externo do abdómen | ||
Músculos secundários Latíssimo do dorso Eretor da espinha |
Prepara-te
Ajoelha-te na máquina com os joelhos ligeiramente à frente da borda frontal da almofada.
Mantém a parte superior do corpo reta; alinha os joelhos, as ancas e os ombros.
Segura nas pegas verticais.
Pressiona os ombros com firmeza contra as almofadas laterais.
Começa a fazer exercício
Começa numa posição neutra, com a parte inferior do corpo alinhada com a parte superior.
Gira a parte inferior do corpo para a direita, contrariando a resistência, mantendo a parte superior do corpo estável e segurando firmemente as pegas.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
Repete o exercício, rodando para a esquerda.
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Músculos principais Peitoral maior Peitoral menor Deltoide | ||
Músculos secundários Bíceps braquial Coracobraquial |
Prepara-te
Senta-te com as costas retas e bem encostadas ao encosto do banco.
Segura as pegas entre o peito e a altura dos ombros. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados.
Começa a fazer exercício
Começa com os braços abertos para os lados até sentires uma ligeira tensão no peito.
Aproxima as pegas, contrariando a resistência. Mantém os ombros baixos e os cotovelos ligeiramente dobrados.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
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Músculos principais Trapézio médio Romboide | ||
Músculos secundários Deltoide posterior Tríceps braquial |
Prepara-te
Senta-te em posição reta e inclinada para a frente, com o peito encostado ao apoio para o peito, e não com os glúteos encostados ao encosto do banco.
Segura as pegas ligeiramente abaixo da altura dos ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
Começa a fazer exercício
Começa com as pegas bem juntas à frente do corpo.
Abre os braços para fora e para trás, contrariando a resistência, até as pegas ficarem alinhadas com os ombros. Mantém os ombros baixos e os cotovelos ligeiramente dobrados.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
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Músculos principais Bíceps Músculo braquial | ||
Músculos secundários Braquiorradial |
Prepara-te
Senta-te no assento e inclina o tronco para a frente, de modo a que os braços fiquem apoiados na almofada. Ajusta o assento de forma a que o apoio para os braços fique à altura das axilas.
Coloca os cotovelos alinhados com o ponto de articulação da máquina.
Segura a barra pegando por baixo.
Nota
Variação da pega
Pega larga inferior: para trabalhar o músculo de cabeça curta dos bíceps
Pega estreita inferior: para trabalhar o músculo de cabeça longa dos bíceps
Começa a fazer exercício
Começa com os braços esticados e os cotovelos ligeiramente dobrados.
Dobra os braços para cima, contrariando a resistência, o mais que conseguires, sem te sentires desconfortável. Mantém os braços encostados à almofada e os ombros baixos.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
* A M16 Prensa de gémeos não está disponível em todos os mercados.
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Músculos principais Gastrocnémio Sóleo |
Get ready
Sit with your back against the backrest, keeping your back straight.
Place your feet parallel on the footplate with the heels resting on the lower edge.
Adjust the seat so the knees are slightly bent.
Engage your core and hold the side handles for stability.
Start exercising
Start with the ankles bent and toes pointed up, so a stretch is felt in the calves.
Point the toes forward, pressing against the resistance until the ankle joints are extended past the neutral position.
Return to the starting position in a controlled motion. Keep the knees slightly bent.
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Músculos principais Deltoide lateral Tríceps braquial Trapézio superior | ||
Músculos secundários Ancóneo Músculos do manguito rotador Serrátil anterior Trapézio superior e inferior |
Prepara-te
Senta-te com as costas retas e bem encostadas ao encosto do banco.
Segura as pegas com os cotovelos dobrados.
Nota
Variação da pega
Pega neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra): maior ativação do deltóide lateral e dos tríceps, e menor tensão na articulação do ombro.
Pega em pronação (palmas das mãos viradas para o chão): maior ativação do deltóide anterior e dos peitorais superiores.
Começa a fazer exercício
Começa com as pegas ao nível dos olhos.
Empurra as pegas para cima, contrariando a resistência, até os braços ficarem quase esticados. Mantém os ombros baixos e evita travar os cotovelos.
Volta à posição inicial com um movimento controlado.
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Músculos principais Tríceps braquial | ||
Músculos secundários Ancóneo Deltoide anterior Peitoral maior |
Prepara-te
Senta-te o mais à frente possível no assento.
Ajusta a almofada de forma a que fique bem assente nas tuas coxas.
Inclina ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas direitas.
Começa a fazer exercício
Começa com os cotovelos dobrados, formando um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Estende os braços para baixo, contrariando a resistência. Para quando os cotovelos estiverem ligeiramente dobrados.
Cuidado
Não traves os cotovelos.
Volta à posição inicial com um movimento controlado, mantendo os ombros baixos e o tronco estável.
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Músculos principais Glúteo máximo Tendão da curva do joelho | ||
Músculos secundários Eretor da espinha Músculo reto abdominal Músculo gastrocnémio |
Prepara-te
Coloca os pés no apoio, com os calcanhares encostados na borda elevada e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
Coloca os ossos da anca contra a almofada. Os teus glúteos não devem tocar no assento.
Coloca a parte superior das costas de forma a que as omoplatas fiquem encostadas ao encosto do banco.
Segura as pegas laterais para te manteres estável.
Começa a fazer exercício
Começa com as ancas encostadas na almofada e mantém o tronco contraído.
Empurra os quadris para cima, contra a resistência, até o teu corpo formar uma linha reta dos ombros aos quadris.
Baixa as ancas de volta à posição inicial com um movimento controlado.
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Músculos principais Quadríceps Glúteo máximo | ||
Músculos secundários Tendão da curva do joelho Eretor da espinha | ||
Músculos terciários Músculos do tronco Gastrocnémio |
Cuidado
Tem cuidado ao subir ou descer da plataforma para evitar tropeçar.
Prepara-te
Sobre com cuidado para a plataforma.
Posiciona-te por baixo da barra, com os pés à largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora.
Coloca a barra sobre os ombros e junta as omoplatas.
Contrai o abdómen e mantém o peito erguido.
Começa a fazer exercício
Começa de pé, numa posição reta, com o abdómen contraído.
Baixa o corpo, empurrando as ancas para baixo e para trás, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
Empurra com os pés para esticar as ancas e os joelhos e volta à posição reta. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas.
Cuidado
Para parar o treino com segurança a partir de qualquer posição, pressiona o botão de Paragem Fácil no lado direito da barra.