Smart Flex – Anleitung zum Onboarding
Was ist Smart Flex?
Smart Flex basiert auf dem Muskellängentraining. Damit können große Muskelgruppen sicher und effektiv trainiert werden. Gleichzeitig werden Leistung und Aktivität automatisch aufgezeichnet.
Muskeln können sich durch vermehrtes Sitzen oder längere Inaktivität verkürzen. Das kann zu eingeschränkter Beweglichkeit, Beschwerden und Schmerzen führen. Beim Muskellängentraining werden diese Probleme angegangen, da die Muskeln hierbei in gedehntem Zustand unter Spannung gesetzt werden. Dieser Reiz sorgt dafür, dass sich die Sarkomere (die kleinsten Muskeleinheiten) vermehren, was zu mehr Muskellänge, Flexibilität und Stärke führt.
Wie funktioniert Smart Flex?
Achtung
Vor der Benutzung der Smart Flex-Geräte ist eine Einweisung durch einen Trainer erforderlich. Wende dich für das Onboarding an einen Trainer, wenn die Lichtsignale bei der Geräteanmeldung lila blinken.
EGYM Smart Flex Maschinen zeigen durch Licht- und Vibrationssignale an, wann trainiert und wann pausiert werden soll. Die farbigen Leuchtstreifen blinken und die Maschine vibriert, wenn der nächste Schritt im Ablauf beginnt.
Zirkel Modus: Die LED-Signalphasen sind synchronisiert, sodass sich die Mitglieder gleichzeitig an den Maschinen anmelden, an diesen trainieren und diese wechseln können.
EGYM Pro: Mitglieder können ihr Workout an einer verfügbaren Maschine (blassblau leuchtend) beginnen.
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LED-Legende:
Blassblau: Anmelden an der Maschine mit einem RFID-Chip möglich.
Blinkt weiß: Warten, bis die Geräteeinstellungen konfiguriert wurden.
Achtung
Stell dich nicht auf die Maschine, bis die Signale leuchtend blau geworden sind.
Leuchtend Blau: Du bist angemeldet, stell dich auf die Maschine.
Orange: Training kann beginnen.
Gelb: Pause, in der die Seite auf der Maschine gewechselt wird.
Orange: Training kann beginnen.
Blassblau: Weiter zur nächsten Maschine.
Smart Flex-Übungen
Schwerpunkt: Vorderseite der Hüften, Hüftbeuger, Oberschenkel und Bauchmuskeln.
Vorteile: Hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäßmuskel und im Knie.
Mach dich bereit
Bring ein Knie auf den Boden, wobei die Beine etwa hüftbreit auseinander sind.
Lehn deinen Gluteus leicht gegen das Rückenpolster.
Das Knie des knienden Beins sollte am vorderen Polster anliegen.
Heb die Hände über den Kopf.
Halt den Kopf gerade und zieh das Kinn leicht ein.
Die Übung beginnt
Halt die Hüften gerade.
Lehn den Oberkörper nach hinten, bis du ein Ziehen in der vorderen Hüfte spürst.
Drück den hinteren Fuß fest auf den Boden.
Schwerpunkt: Vorderseite der Brust, Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Zwerchfell (Diaphragma) und Rippenheber.
Vorteile: Verbessert die Atmung, lockert Verspannungen im Oberkörper und unterstützt eine aufrechte Haltung.
Mach dich bereit
Knie dich hin, wobei die Knie etwa hüftbreit auseinander sind.
Die Knie stoßen an das vordere Polster, der Rücken liegt am Rückenpolster an.
Heb die Hände über den Kopf.
Halt den Kopf gerade und zieh das Kinn leicht nach innen.
Die Übung beginnt
Halt die Hüften gerade.
Lehn den Oberkörper mit gestreckten Armen nach hinten, bis du ein Ziehen in der Brust spürst. Achte darauf, die Schultern parallel zu halten, und zieh die Schulterblätter zusammen.
Drück die Beine fest auf den Boden.
Schwerpunkt: Rückseite des Oberschenkels und der Wade, hintere Beinbeuger, Wadenmuskeln und Fußmuskulatur.
Vorteile: Lindert Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften, Beinen und Füßen und verbessert gleichzeitig die motorische Kontrolle in den Füßen. Das Mobilisieren der Beinbeuger verringert auch die Spannung in der hinteren Muskelkette, wodurch das Risiko für einen Bandscheibenvorfall sinkt.
Mach dich bereit
Beuge die Beine leicht, ohne die Knie durchzustrecken.
Greif den Keil mit den Zehen.
Die Hüfte muss direkt über den Füßen liegen.
Beuge den Oberkörper nach vorne, halt dabei den Rücken gerade und schieb das Becken nach vorne. Leg beide Hände oder deine Unterarme auf den Griff.
Halt den Kopf gerade und in einer Linie mit der Wirbelsäule, wobei das Kinn leicht nach innen gezogen ist.
Die Übung beginnt
Neig den Oberkörper und das Becken weiter nach vorne und versuch dabei, an der Hüfte einen Winkel von etwa 90° zu erreichen.
Senke die Fersen in Richtung Boden und halt die Dehnung.
Schwerpunkt: Seite des Oberkörpers, der Latissimus, schräge Bauchmuskeln und Rippenheber.
Vorteile: Hilft bei Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken und im Nacken sowie bei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule.
Mach dich bereit
Stell dich mit geraden Beinen so hin, dass die Füße direkt nebeneinander stehen.
Eine möglichst große Fläche deines Körpers sollte an der Wand des Geräts anliegen. Die Hüfte sollte auf dem Rollenpolster aufliegen.
Heb die Arme über den Kopf. Umfasse mit der inneren Hand das Handgelenk des äußeren Arms.
Halt den Kopf gerade und zieh das Kinn leicht ein.
Mach das Becken gerade.
Die Übung beginnt
Beuge den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite und halt diese Position.
Drück die Ferse des äußeren Fußes fest auf den Boden und achte darauf, dass beide Füße vollflächig auf dem Boden stehen.
Schwerpunkt: Vorderseite des Oberschenkels, Quadrizeps, Hüftbeuger und Bauchmuskeln.
Vorteile: Hilft bei Verspannungen und Beschwerden in Hüften, Knien und im unteren Rücken.
Mach dich bereit
Knie dich hin, die Knie hüftbreit auseinander und das Becken gerade.
Nimm das Widerstandsband vor dich in beide Hände und zieh es straff, wobei dein Körper gerade bleibt.
Lehn den Oberkörper leicht nach hinten und streck die Arme nach vorne.
Halt den Kopf gerade und zieh das Kinn leicht ein.
Die Übung beginnt
Schultern und Hüfte bilden eine Linie. Stell dir deinen Körper wie ein festes Brett vor.
Lehn den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten, wobei die Bewegung nur aus den Knien kommt.
Drück die Unterschenkel fest auf den Boden und halt die Position.
Schwerpunkt: Die Vorderseite und die Seite des Halses.
Vorteile: Mobilisiert die Halswirbelsäule und das Kiefergelenk und hilft gegen Spannungskopfschmerzen.
Mach dich bereit
Stell dich an den Rand der Maschine, die Fersen an der Rückwand.
Stell dich mit geraden Beinen so hin, dass die Füße direkt nebeneinander stehen.
Eine möglichst große Fläche deines Körpers sollte an der Wand des Geräts anliegen.
Blick geradeaus, ohne das Kinn zu senken.
Leg Ohr und Wange an das Rollenpolster.
Die Übung beginnt
Schieb das Becken nach innen und halt dabei die Spannung in den Halsmuskeln.
Streck den Arm mit dem Gewicht nach unten in Richtung Boden.
Schwerpunkt: Rückseite des Oberschenkels und der Hüfte, Wadenmuskeln, Beinbeuger und Hüftmuskeln.
Vorteile: Hilft bei Spannungen in den Hüften und im unteren Rücken.
Mach dich bereit
Bring ein Knie auf den Boden, wobei die Beine etwa hüftbreit auseinander sind.
Stell die vordere Ferse auf die Gleitplattform und drück sie fest auf das Polster, um Spannung zu erzeugen. Schieb das Bein gleichzeitig nach vorne. Halt das vordere Knie leicht gebeugt.
Halt den Oberkörper und die Hüfte gerade.
Stütz dich mit den Griffen ab.
Die Übung beginnt
Halt das Becken während der ganzen Bewegung gerade.
Drück die vordere Ferse fest auf den Boden, um die Dehnung zu verstärken und die Spannung zu halten. Dreh den Fuß nicht und halt ihn gerade.
Schwerpunkt: Gesäßbereich, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und äußere Hüftrotatoren.
Vorteile: Hilft bei Schmerzen durch einen gereizten Ischiasnerv loswerden und verbessert die Beweglichkeit.
Mach dich bereit
Leg das vordere Bein so auf das Polster, dass Knie und Wade die Oberfläche berühren, die Hüfte zeigt nach vorne.
Stell den Fußballen des hinteren Fußes auf die Gleitplattform.
Halt den Oberkörper gerade und spann die Rumpfmuskulatur an.
Leg die Hände auf die Stützen.
Die Übung beginnt
Schieb die Gleitplattform nach hinten, während das Knie gebeugt bleibt.
Bring die Hüfte unter das vordere Knie und halt die Spannung in den Gesäßmuskeln.
Weil die meisten Leute jeden Tag Schuhe tragen, kriegen die Füße nur wenig sensorische Reize ab. Das Training der Fußsohlen mit verschiedenen taktilen Oberflächen verbessert die neuromuskuläre Koordination und die myofasziale Funktion, beugt Verletzungen vor und reduziert häufige Fußprobleme.
Bei dieser Übung werden die Muskeln und Faszien der Fußsohle trainiert.
Trainingsanleitung
Zieh die Schuhe aus.
Stell dich zunächst flach auf die Holzfelder und geh dann langsam auf die Steinoberfläche, wenn sich deine Füße an das Gefühl gewöhnt haben.
Ändere deine Haltung, um verschiedene Teile deines Fußes zu beanspruchen. Stell dich beispielsweise auf die Zehenspitzen oder auf die Fußballen.