Smart Strength -harjoitukset
|
| ||
Pääasialliset lihakset Reisilihakset |
Valmistautuminen
Istu niin, että pakarat ovat kokonaan selkänojaa vasten. Säädä selkänojaa niin, että polvinivelesi on linjassa laitteen kiertoakselin kanssa.
Aseta rullapehmuste aivan nilkan yläpuolelle.
Jännitä keskivartalo ja pidä kiinni sivukahvoista kevyesti tasapainon säilyttämiseksi.
Huomaa
Pidä kiinni sivukahvoista estääksesi pakaroiden nousemisen istuimelta.
Aloita harjoite
Aloita polvet taivutettuina niin taakse kuin mahdollista ilman epämukavuuden tunnetta.
Huomaa
Jos polvien taivuttaminen tuntuu epämukavalta, aloita noin 90 asteen polvikulmasta.
Ojenna polvia vastusta vastaan, kunnes jalat ovat suorassa.
Palaa alkuasentoon pitäen jalat samansuuntaisina.
|
| ||
Pääasialliset lihakset Suora vatsalihas Ulompi vino vatsalihas Sisempi vino vatsalihas Poikittainen vatsalihas | |||
Toissijaiset lihakset Suuri lannelihas Pieni lannelihas Suoliluulihas Pyramidilihas |
Valmistautuminen
Istu niin, että reidet ovat suunnilleen vaakasuorassa lattiaan nähden.
Aseta jalkasi tasaisesti alustalle ja varmista, etteivät ne jää jumiin jalkatuen tankojen väliin.
Säädä rullapehmustetta niin, että se on juuri hartioiden alapuolella.
Aseta kyynärvarret rullapehmustetta vasten. Kämmenten tulee olla toisiaan kohti, ja peukaloiden tulee olla sinua itseäsi kohti.
Aloita harjoite
Aloita kallistamalla ylävartaloa hieman eteenpäin pitäen lantio vakaana ja keskivartalo jännittyneenä.
Kallista ylävartaloasi eteen- ja alaspäin vastusta vastaan ja pidä kädet koukussa ja kosketuksessa rullapehmusteeseen. Pidä pää suorana ja linjassa selän kanssa.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
|
| ||
Pääasialliset lihakset Selkälihakset Iso pakaralihas Takareiden lihaksisto |
Valmistautuminen
Istu selkä suorana niin, että pakarat ovat kokonaan selkänojaa vasten ja nosta rintakehää.
Jännitä keskivartaloa.
Aseta jalkasi jalkatuen keskelle niin, että polvet ovat hieman koukussa.
Säädä takapehmuste lapaluiden keskikohdalle.
Pidä kiinni sivukahvoista tasapainon säilyttämiseksi, etenkin voiman mittauksen aikana.
Aloita harjoite
Aloita kallistamalla ylävartaloa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että joudut kompensoimaan asentoa.
Ojenna ylävartaloa taaksepäin vastusta vastaan, kunnes vartalo on pystysuorassa ja nojaa selkänojaan. Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.
Palaa kallistettuun asentoon hallitusti. Säilytä kosketus takapehmusteeseen koko liikkeen ajan.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Takareiden lihaksisto | ||
Toissijaiset lihakset Kaksoiskantalihas Polvitaivelihas |
Valmistautuminen
Istu niin, että pakarat ovat kokonaan selkänojaa vasten. Säädä selkänojaa niin, että polvinivel on linjassa laitteen kiertoakselin kanssa.
Aseta alempi rullapehmuste pohkeen ja akillesjänteen väliin.
Aseta yläosan rullapehmuste tukevasti reisiäsi vasten.
Pidä kiinni sivukahvoista tasapainon säilyttämiseksi ja jännitä keskivartaloa.
Aloita harjoite
Aloita jalat ojennettuina ja polvet hieman koukussa.
Taivuta polvia ja vie alavartaloasi vastusta vastaan niin pitkälle taaksepäin kuin se tuntuu mukavalta. Pidä jalat samansuuntaisina ja varpaat ylöspäin.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Rintalihakset Kolmipäinen olkalihas Kolmipäinen hartialihas | ||
Toissijaiset lihakset Etummainen sahalihas Kolmikulmainen lihas |
Valmistautuminen
Istu selkä suorana selkänojaa vasten. Liu’u hieman eteenpäin niin, että vain hartiat koskettavat selkänojaa.
Säädä istuinta siten, että kahvat ovat rintakehän ja hartioiden välillä.
Pidä kiinni kahvoista ja pidä hartiat alhaalla.
Huomaa
Otevariaatiot
Neutraali ote (kämmenet toisiaan kohti): kolmipäisen olkalihaksen aktivoituminen lisääntyy ja olkapäähän kohdistuva rasitus vähenee.
Kämmenet alaspäin: ison rintalihaksen aktivoituminen lisääntyy.
Aloita harjoite
Aloita kyynärpäät koukussa ja kahvat rinnan korkeudella.
Ojenna käsiäsi eteenpäin vastusta vastaan, kunnes kädet ovat lähes suorina. Vältä lukitsemasta kyynärpäitäsi.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Leveä selkälihas Keskimmäinen epäkäslihas Suunnikaslihakset Kolmipäinen hartialihas | ||
Toissijaiset lihakset Kolmipäinen olkalihas Kaksipäinen olkalihas Olkavarsilihas Olkavärttinäluulihas |
Valmistautuminen
Istu selkä suorana rintapehmustetta vasten ja pidä lantio hieman hartioiden takana.
Säädä istuimen korkeutta niin, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa lattiaan nähden, kun pidät kiinni kahvoista.
Huomaa
Otevariaatiot
Neutraali ote (kämmenet toisiaan kohti): leveä selkälihas ja iso liereälihas aktivoituvat tehokkaammin ja olkapäähän kohdistuva rasitus vähenee.
Kämmenet alaspäin: aktivoi enemmän takahartialihaksia, keskimmäisiä epäkäslihaksia ja suunnikaslihaksia.
Aloita harjoite
Aloita ojentamalla kädet eteenpäin ja hartiat rentona.
Vedä kahvoja itseäsi kohti vastusta vastaan. Vedä lapaluita kohti selkärankaa ja pidä hartiat alhaalla.
Palaa lähtöasentoon hallitusti pitäen ylävartalon pystyasennossa.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Leveä selkälihas Epäkäslihas Suunnikaslihakset Kolmipäinen hartialihas Iso liereälihas | ||
Toissijaiset lihakset Kolmipäinen olkalihas Kaksipäinen olkalihas Olkavarsilihas Olkavärttinäluulihas |
Valmistautuminen
Istu selkä suorana mahdollisimman etunojassa.
Säädä pehmustetta niin, että se on tukevasti reisiäsi vasten.
Pidä kiinni kahvoista ja pidä hartiat alhaalla.
Huomaa
Otevariaatiot
Neutraali ote (kämmenet toisiaan kohti): aktivoi enemmän leveän selkälihaksen alaosaa ja kaksipäisiä olkalihaksia sekä vähentää olkapään rasitusta.
Kämmenet alaspäin: aktivoi enemmän leveän selkälihaksen yläosaa ja isoa liereälihasta.
Aloita harjoite
Aloita kädet pään yläpuolelle ojennettuina.
Vedä tankoa alaspäin vastusta vastaan, kunnes se on noin leuan korkeudella, pitäen ylävartalon suorana ja hartiat alhaalla.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Reisilihakset Takareiden lihaksisto Iso pakaralihas Kaksoiskantalihas Leveä kantalihas | ||
Toissijaiset lihakset Selkälihakset Reiden keskiosan lihakset |
Valmistautuminen
Istu selkä täysin selkänojaa vasten ja selkä suorana.
Aseta jalkasi tasaisesti jalkatuelle ja lantion leveydelle toisistaan asettaen varpaat hieman ulospäin.
Pidä kiinni sivukahvoista tasapainon säilyttämiseksi.
Säädä jalkatuen etäisyyttä niin, että polvet ovat lähtöasennossa mahdollisimman taivutettuina ilman, että joudut kompensoimaan asentoa, ja ojennetussa asennossa hieman taivutettuina (ei lukittuina).
Aloita harjoite
Aloita polvet koukussa niin, että lantio ja selkä ovat kiinni selkänojassa.
Ojenna jalkojasi vastusta vastaan, kunnes ne ovat lähes suorina. Pidä polvet linjassa jalkojen kanssa koko liikkeen ajan.
Varo
Älä lukitse polviasi.
Palaa taivutettuun asentoon hallitusti.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Keskimmäinen pakaralihas Pieni pakaralihas | ||
Toissijaiset lihakset Iso pakaralihas Leveän peitinkalvon jännittäjälihas |
Valmistautuminen
Istu niin, että pakarat ovat selkänojaa vasten ja selkä suorana.
Huomaa
Istuinasentovariaatiot
Istu selkä suorana ja jalat lähinnä kehoa olevalla jalkatuella.
Istu selkänojaa vasten jalat kauemmalla jalkatuella.
Aseta jalkasi jalkatuille ja nojaa reisien ulkosivuilla tai polvilla pehmusteita vasten.
Pidä kiinni sivukahvoista tasapainon säilyttämiseksi.
Aloita harjoite
Aloita pitämällä jalat lähellä toisiaan.
Työnnä jalkoja ulospäin vastusta vastaan, kunnes tunnet mukavalta tuntuvan venytyksen lantiossa.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Reiden keskiosan lihakset |
Valmistautuminen
Istu niin, että pakarat ovat selkänojaa vasten.
Huomaa
Istuinasentovariaatiot
Istu selkä suorana ja jalat lähinnä kehoa olevalla jalkatuella.
Istu selkänojaa vasten jalat kauemmalla jalkatuella.
Aseta jalkasi jalkatuille ja paina reisien sisäpuolet tai polvet pehmusteita vasten.
Pidä kiinni sivukahvoista tasapainon säilyttämiseksi.
Aloita harjoite
Aloita jalat leveässä asennossa, kunnes tunnet mukavalta tuntuvan venytyksen reisien sisäpuolella.
Työnnä polvipehmusteita sisäänpäin vastusta vastaan, kunnes jalkasi ovat lähellä toisiaan. Pidä ylävartalo vakaana liikkeen koko ajan.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Sisempi vino vatsalihas Ulompi vino vatsalihas | ||
Toissijaiset lihakset Leveä selkälihas Selkälihakset |
Valmistautuminen
Polvistu laitteeseen niin, että polvet ovat hieman pehmusteen etureunan ulkopuolella.
Pidä ylävartalo suorana. Aseta polvet, lantio ja hartiat samaan linjaan.
Pidä kiinni pystysuorista kahvoista.
Paina hartiat tiukasti sivupehmusteita vasten.
Aloita harjoite
Aloita neutraalista asennosta, jossa alavartalo on linjassa ylävartalon kanssa.
Kierrä alavartaloa oikealle vastusta vastaan pitäen ylävartalon vakaana ja puristamalla kahvoista lujasti.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
Toista liike kiertämällä vasemmalle.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Iso rintalihas Pieni rintalihas Hartialihas | ||
Toissijaiset lihakset Kaksipäinen olkalihas Korppiolkaluulihas |
Valmistautuminen
Istu selkä suorana selkänojaa vasten.
Pidä kahvat rintakehän ja hartioiden korkeudella. Pidä kyynärpäät hieman koukussa.
Aloita harjoite
Aloita käsivarret sivuilla, kunnes tunnet kevyen jännityksen rinnassa.
Tuo kahvat yhteen vetämällä niitä vastusta vastaan. Pidä hartiat alhaalla ja kyynärpäät hieman koukussa.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Keskimmäinen epäkäslihas Suunnikaslihakset | ||
Toissijaiset lihakset Kolmipäinen hartialihas Kolmipäinen olkalihas |
Valmistautuminen
Istu selkä suorana ja vartalo hieman eteenpäin kallistettuna sekä rintakehä rintapehmustetta vasten. Älä nojaa pakaroilla selkänojaa vasten.
Pitele kahvoista hieman hartialinjan alapuolella ja kyynärpäät hieman koukussa.
Aloita harjoite
Aloita pitämällä kahvat lähellä toisiaan vartalon edessä.
Avaa kädet sivuille ja taaksepäin vastusta vastaan, kunnes kahvat ovat linjassa hartioiden kanssa. Pidä hartiat alhaalla ja kyynärpäät hieman koukussa.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Kaksipäinen olkalihas Olkavarsilihas | ||
Toissijaiset lihakset Olkavärttinäluulihas |
Valmistautuminen
Istu istuimelle ja nojaa ylävartaloasi eteenpäin niin, että olkavartesi lepäävät pehmusteella. Säädä istuinta niin, että käsipehmuste on kainaloiden korkeudella.
Aseta kyynärpäät linjaan laitteen kääntöpisteen kanssa.
Pitele tankoa alakäden otteella.
Huomaa
Otevariaatiot
Leveä alakäden ote: harjoittaa hauislihaksen lyhyen pään lihasta
Kapea alakäden ote: harjoittaa hauislihaksen pitkän pään lihasta
Aloita harjoite
Aloita kädet ojennettuina ja kyynärpäät hieman koukussa.
Taivuta käsivarsiasi ylöspäin vastusta vastaan niin pitkälle kuin se tuntuu mukavalta. Pidä käsivarret pehmustetta vasten ja hartiat alhaalla.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Hartialihas Kolmipäinen olkalihas Epäkäslihas | ||
Toissijaiset lihakset Kolmikulmainen lihas Kiertäjäkalvosimen lihakset Etummainen sahalihas Ylä- ja alaepäkkäät |
Valmistautuminen
Istu selkä suorana selkänojaa vasten.
Pidä kiinni kahvoista kyynärpäät koukussa.
Huomaa
Otevariaatiot
Neutraali ote (kämmenet toisiaan kohti): aktivoi enemmän keskimmäistä hartialihasta ja kolmipäistä olkalihasta sekä vähentää olkapään nivelen rasitusta.
Kämmenet alaspäin: aktivoi enemmän etummaista hartialihasta ja rintalihasten yläosaa.
Aloita harjoite
Aloita siten, että kahvat ovat silmien korkeudella.
Työnnä kahvoja ylöspäin vastusta vastaan, kunnes käsivartesi ovat lähes suorassa. Pidä hartiat alhaalla ja vältä lukitsemasta kyynärpäitä.
Palaa lähtöasentoon hallitusti.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Kolmipäinen olkalihas | ||
Toissijaiset lihakset Kolmikulmainen lihas Kolmipäinen hartialihas Iso rintalihas |
Valmistautuminen
Istu mahdollisimman lähellä istuimen etuosaa.
Säädä reisipehmustetta niin, että se on tukevasti reisiesi päällä.
Kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin ja pidä selkä suorana.
Aloita harjoite
Aloita niin, että kyynärpäät ovat taivutettuina suunnilleen suoraan kulmaan.
Ojenna kädet alaspäin vastusta vastaan. Pysähdy, kun kyynärpäät ovat hieman koukussa.
Varo
Älä lukitse kyynärpäitäsi.
Palaa lähtöasentoon hallitusti pitäen hartiat alhaalla ja ylävartalon vakaana.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Iso pakaralihas Takareiden lihaksisto | ||
Toissijaiset lihakset Selkälihakset Suora vatsalihas Kaksoiskantalihas |
Valmistautuminen
Aseta jalkasi jalkatukialustalle niin, että kantapäät ovat kohotettua reunaa vasten ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
Aseta lantioluut pehmustetta vasten. Pakaroiden ei pitäisi koskettaa istuinta.
Aseta yläselkäsi niin, että lapaluut koskettavat selkänojaa.
Pidä kiinni sivukahvoista tasapainon säilyttämiseksi.
Aloita harjoite
Aloita asettamalla lantio pehmustetta vasten ja jännitä keskivartaloa.
Työnnä lantiota ylöspäin vastusta vastaan, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioista lantioon.
Laske lantio hallitusti takaisin lähtöasentoon.
 |
| |
Pääasialliset lihakset Reisilihas Iso pakaralihas | ||
Toissijaiset lihakset Takareiden lihaksisto Selkälihakset | ||
Kolmannen tason lihakset Keskivartalon lihakset Kaksoiskantalihas |
Varo
Ole varovainen astuessasi alustalle tai poistuessasi siltä, jotta et kompastu.
Valmistautuminen
Astu varovasti alustalle.
Asetu tangon alapuolelle jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin.
Aseta tanko hartioillesi ja purista lapaluut yhteen.
Jännitä keskivartaloa ja pidä rintakehä pystyssä.
Aloita harjoite
Aloita pystyasennosta ja pidä keskivartalo jännittyneenä.
Laske vartaloasi työntämällä lantiota alas- ja taaksepäin pitäen polvet linjassa jalkaterien kanssa.
Työnnä jaloilla suoristaaksesi lantion ja polvet ja palataksesi takaisin pystyasentoon. Pidä keskivartalo jännittyneenä ja selkä suorana.
Varo
Lopeta harjoite turvallisesti mistä tahansa asennosta painamalla tangon oikealla puolella olevaa Easy-Stop-painiketta.
- Suurin harjoitteluvastus
Suurin vastus, jonka käyttäjä voi valita harjoittelua varten.
- Maksimivoiman arvo
Voimatestin aikana todettava maksimivoima.
EGYM -laite | Suurin harjoittelupaino | Suurin voimasarvo | |
|---|---|---|---|
M1 | Leg Extension | 175 kg | 230 kg |
M2 | Abdominal Crunch | 100 kg | 150 kg |
M3 | Back Extension | 125 kg | 200 kg |
M4 | Leg Curl | 120 kg | 175 kg |
M5 | Chest Press | 165 kg | 220 kg |
M6 | Seated Row | 165 kg | 220 kg |
M7 | Lat Pull | 165 kg | 220 kg |
M8 | Gluteus | 100 kg | 150 kg |
M9 | Leg Press | 260 kg | 375 kg |
M10 | Abductor | 150 kg | 200 kg |
M11 | Adductor | 150 kg | 200 kg |
M12 | Rotary Torso | 100 kg | 130 kg |
M13 | Butterfly | 100 kg | 140 kg |
M14 | Butterfly Reverse | 100 kg | 120 kg |
M15 | Bicep Curl | 100 kg | 120 kg |
M16 | Calf Press | 180 kg | 240 kg |
M17 | Shoulder Press | 150 kg | 200 kg |
M18 | Triceps | 200 kg | 250 kg |
M19 | Hip Thrust | 250 kg | 300 kg |
M20 | Squat | 220 kg 230 / 240 V * 150 kg 100 V / 110 V | 235 kg 230 / 240 V * 150 kg 100 V / 110 V |
Varo
* M20 Squat voi toimia eri jännitteillä. Ennen kuin asennat laitteen korkeajännitepistorasiaan, tarkista laitteen kokoonpano. M20-jännitekonfiguraation saa muuttaa vain EGYM-huoltoteknikko.