Exercises
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Muscoli primari Quadricipite femorale |
Preparati
Siediti con i glutei ben appoggiati allo schienale. Regola lo schienale in modo che l'articolazione del ginocchio sia allineata con l'asse di rotazione della macchina.
Posiziona il cuscino a rullo appena sopra la caviglia.
Contrai il core e tira leggermente le maniglie laterali per mantenere l'equilibrio.
Nota
Impugna le maniglie laterali per impedire che i glutei si sollevino dal sedile.
Inizia ad allenarti
Inizia con le ginocchia piegate il più possibile all’indietro, senza provare fastidio.
Nota
Se piegare le ginocchia risulta fastidioso, inizia con un angolo di circa 90° delle ginocchia.
Estendi le ginocchia contro la resistenza finché le gambe non sono tese.
Torna alla posizione di iniziale, tenendo le gambe parallele.
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Muscoli primari Retto addominale Obliquo esterno Obliquo interno Trasverso addominale | |||
Muscoli secondari Psoas maggiore Psoas minore Cresta iliaca Iliaco piramidale |
Preparati
Siediti con le cosce più o meno parallele al pavimento.
Posiziona i piedi completamente a terra e assicurati che non siano incastrati tra le barre del poggiapiedi.
Regola il cuscino a rullo in modo che si trovi appena sotto le spalle.
Appoggia gli avambracci contro il cuscino a rullo. I palmi delle mani devono essere rivolti l'uno verso l'altro, con i pollici puntati verso di te.
Inizia ad allenarti
Inizia con il busto leggermente flesso in avanti, mantenendo le anche stabili e il core contratto.
Piega il busto in avanti e verso il basso contro la resistenza, tenendo le braccia piegate e a contatto con il cuscino a rullo. Tieni la testa dritta e in linea con la schiena.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Muscoli primari Erettore spinale Grande gluteo Muscoli ischiocrurali |
Preparati
Siediti con la schiena dritta, i glutei completamente appoggiati allo schienale e solleva il petto.
Contrai il core.
Posiziona i piedi al centro della pedana con le ginocchia leggermente flesse.
Regola il rullo posteriore in modo che si trovi al centro delle scapole.
Impugna le maniglie laterali per mantenere l'equilibrio, soprattutto durante la misurazione della forza.
Inizia ad allenarti
Inizia con il busto inclinato in avanti, il più possibile senza compensare.
Estendi il busto all’indietro contro la resistenza fino a portare il torso in posizione verticale, supportato dallo schienale. Mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.
Torna alla posizione flessa con un movimento controllato. Mantieni il contatto con il rullo posteriore per tutta la durata dell'esercizio.
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Muscoli primari Muscoli ischiocrurali | ||
Muscoli secondari Gastrocnemio Popliteo |
Preparati
Siediti con i glutei ben appoggiati allo schienale. Regola lo schienale in modo che l'articolazione del ginocchio sia allineata con l'asse di rotazione della macchina.
Posiziona il cuscino a rullo inferiore tra il polpaccio e il tendine di Achille.
Fissa saldamente il cuscino a rullo superiore sulle cosce.
Impugna le maniglie laterali per mantenere l'equilibrio e contrai il core.
Inizia ad allenarti
Inizia con le gambe distese e le ginocchia leggermente piegate.
Piegando le ginocchia, sposta la parte inferiore il più indietro possibile contro la resistenza, senza provare fastidio. Tieni le gambe parallele e le punte dei piedi rivolte verso l'alto.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Muscoli primari Pettorale Tricipite brachiale Deltoide anteriore | ||
Muscoli secondari Serrato anteriore Anconeo |
Preparati
Siediti con la schiena dritta appoggiata allo schienale. Scivola leggermente in avanti in modo che solo le spalle siano a contatto con lo schienale.
Regola il sedile in modo che le maniglie siano posizionate tra l'altezza del petto e delle spalle.
Impugna le maniglie, mantenendo le spalle abbassate.
Nota
Varianti di presa
Presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro): maggiore attivazione dei tricipiti e minore sollecitazione dell'articolazione della spalla.
Presa prona (palmi rivolti verso il pavimento): maggiore attivazione del grande pettorale.
Inizia ad allenarti
Inizia con i gomiti piegati e le maniglie all'altezza del petto.
Estendi le braccia in avanti contro la resistenza finché non sono quasi completamente tese. Evita di tenere i gomiti bloccati.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Muscoli primari Gran Dorsale Trapezio medio Romboide Deltoide posteriore | ||
Muscoli secondari Tricipite brachiale Bicipiti Tricipite brachiale Brachioradiale |
Preparati
Siediti con la schiena dritta, il petto appoggiato al cuscinetto pettorale e le anche leggermente arretrate rispetto alle spalle.
Regola l'altezza del sedile in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento quando impugni le maniglie.
Nota
Varianti di presa
Presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro): maggiore attivazione del gran dorsale e del grande rotondo, e minore sollecitazione dell’articolazione della spalla.
Presa prona (palmi rivolti verso il pavimento): maggiore attivazione dei deltoidi posteriori, dei trapezi medi e dei romboidi.
Inizia ad allenarti
Inizia con le braccia distese in avanti e le spalle rilassate.
Tira le maniglie verso di te, contro la resistenza. Avvicina le scapole alla colonna vertebrale e tieni le spalle abbassate.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato, mantenendo il busto dritto.
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Muscoli primari Gran Dorsale Trapezio inferiore Romboide Deltoide posteriore Muscolo grande rotondo | ||
Muscoli secondari Tricipite brachiale Bicipiti Tricipite brachiale Brachioradiale |
Preparati
Siediti con la schiena dritta, il più possibile in avanti.
Regola il cuscino in modo che appoggi saldamente sulle cosce.
Impugna le maniglie, mantenendo le spalle abbassate.
Nota
Varianti di presa
Presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro): maggiore attivazione della parte inferiore del gran dorsale e minore sollecitazione dell'articolazione della spalla.
Presa prona (palmi rivolti verso il pavimento): maggiore attivazione della parte superiore del grande dorsale e del grande rotondo.
Inizia ad allenarti
Inizia con le braccia distese sopra la testa.
Tira la sbarra verso il basso contro la resistenza finché non arriva all'incirca all'altezza del mento, mantenendo il busto eretto e le spalle abbassate.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Muscoli primari Grande gluteo Muscoli ischiocrurali | ||
Muscoli secondari Erettore spinale |
Get ready
Stand upright on the platform with your thighs against the pad, bending the knees slightly.
Adjust the pad to approximately 15 cm (6 in) below the hip bones.
Bend the upper body forward and lift the chest. Hold the handles for stability.
Start exercising
Place one heel on the foot roller and keep the supporting foot flat on the floor.
Move the working leg backward and upward against the resistance until side of the pelvis is no longer touching the pad.
Return to the starting position in a controlled motion; keep the supporting thigh in contact with the pad throughout the movement.
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Muscoli primari Quadricipite femorale Muscoli ischiocrurali Grande gluteo Gastrocnemio Soleo | ||
Muscoli secondari Erettore spinale compartimento mediale della coscia |
Preparati
Siediti con la schiena completamente appoggiata allo schienale e la schiena dritta.
Posiziona i piedi ben piatti sulla pedana, alla larghezza delle anche, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
Impugna le maniglie laterali per mantenere l'equilibrio.
Regola la corsa della pedana in modo che, nella posizione iniziale, le ginocchia siano piegate il più possibile senza creare compensazioni e, nella posizione di estensione, siano leggermente flesse (non completamente bloccate).
Inizia ad allenarti
Inizia con le ginocchia piegate, mantenendo anche e schiena a contatto con lo schienale.
Estendi le gambe contro la resistenza sino a quando non son quasi tese. Mantieni le ginocchia allineate ai piedi per tutta la durata del movimento.
Attenzione
Non bloccare le ginocchia.
Torna alla posizione flessa con un movimento controllato.
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Muscoli primari Medio gluteo Piccolo gluteo | ||
Muscoli secondari Grande gluteo Tensore della fascia lata |
Preparati
Siediti con la schiena dritta e i glutei appoggiati allo schienale.
Nota
Varianti di seduta
Siediti con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul poggiapiedi più vicino al corpo.
Siediti con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul poggiapiedi più lontano.
Posiziona i piedi sul poggiapiedi e appoggia la parte esterna delle cosce o delle ginocchia contro i cuscini.
Impugna le maniglie laterali per mantenere l'equilibrio.
Inizia ad allenarti
Inizia con le gambe unite.
Spingi le gambe verso l'esterno contro la resistenza fino a percepire un confortevole allungamento all'altezza delle anche.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Muscoli primari compartimento mediale della coscia |
Preparati
Siediti con i glutei appoggiati allo schienale.
Nota
Varianti di seduta
Siediti con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul poggiapiedi più vicino al corpo.
Siediti con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul poggiapiedi più lontano.
Posiziona i piedi sul poggiapiedi e appoggia la parte interna delle cosce o delle ginocchia contro i cuscini.
Impugna le maniglie laterali per mantenere l'equilibrio.
Inizia ad allenarti
Inizia con le gambe aperte fino a percepire un confortevole allungamento all'interno delle cosce.
Spingi i cuscini per le ginocchia verso l’interno contro la resistenza fino a portare le gambe una vicino all'altra. Mantieni il busto stabile durante tutto il movimento.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Muscoli primari Obliquo interno dell’addome Obliquo esterno dell’addome | ||
Muscoli secondari Gran Dorsale Erettore spinale |
Preparati
Mettiti in ginocchio sulla macchina con le ginocchia posizionate leggermente oltre il bordo anteriore del cuscino.
Tieni il busto eretto e allinea ginocchia, anche e spalle.
Impugna le maniglie verticali.
Premi saldamente le spalle contro i cuscini laterali.
Inizia ad allenarti
Inizia in posizione neutra, con la parte inferiore del corpo allineata alla parte superiore.
Ruota la parte inferiore del corpo verso destra contro la resistenza, mantenendo la parte superiore stabile e impugnando saldamente le maniglie.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
Ripeti l'esercizio ruotando verso sinistra.
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Muscoli primari Grande pettorale Piccolo pettorale Deltoide | ||
Muscoli secondari Bicipite brachiale Coracobrachiale |
Preparati
Siediti con la schiena dritta appoggiata allo schienale.
Impugna le maniglie all'altezza del petto e delle spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati.
Inizia ad allenarti
Inizia con le braccia aperte ai lati fino a percepire una leggera tensione nel petto.
Avvicina le maniglie una all'altra, contro la resistenza. Tieni le spalle abbassate e i gomiti leggermente piegati.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Muscoli primari Trapezio medio Romboide | ||
Muscoli secondari Deltoide posteriore Tricipite brachiale |
Preparati
Siediti con la schiena dritta e il petto appoggiato al cuscino per il petto, i glutei non devono poggiare contro lo schienale.
Impugna le maniglie leggermente al di sotto dell’altezza delle spalle, con i gomiti leggermente piegati.
Inizia ad allenarti
Inizia tenendo le maniglie vicine tra loro davanti al corpo.
Allarga le braccia verso l'esterno e all'indietro contro la resistenza finché le maniglie non sono allineate con le spalle. Tieni le spalle abbassate e i gomiti leggermente piegati.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Muscoli primari Bicipiti Tricipite brachiale | ||
Muscoli secondari Brachioradiale |
Preparati
Siediti sul sedile e inclina il busto in avanti in modo che la parte superiore delle braccia poggi sul cuscino. Regola il sedile in modo che il cuscino per le braccia sia all'altezza delle ascelle.
Posiziona i gomiti in linea con il punto di rotazione della macchina.
Impugna la sbarra con una presa dal basso.
Nota
Varianti di presa
Presa ampia dal basso verso l’alto: allena il capo breve del muscolo bicipite
Presa stretta dal basso verso l’alto: allena il capo lungo del muscolo bicipite
Inizia ad allenarti
Inizia con le braccia distese e i gomiti leggermente piegati.
Piega le braccia verso l'alto contro la resistenza per quanto ti sia possibile senza provare fastidio. Tieni le braccia a contatto con il cuscino e le spalle abbassate.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
* La M16 Calf Press non è disponibile su tutti i mercati.
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Muscoli primari Gastrocnemio Soleo |
Get ready
Sit with your back against the backrest, keeping your back straight.
Place your feet parallel on the footplate with the heels resting on the lower edge.
Adjust the seat so the knees are slightly bent.
Engage your core and hold the side handles for stability.
Start exercising
Start with the ankles bent and toes pointed up, so a stretch is felt in the calves.
Point the toes forward, pressing against the resistance until the ankle joints are extended past the neutral position.
Return to the starting position in a controlled motion. Keep the knees slightly bent.
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Muscoli primari Deltoide laterale Tricipite brachiale Trapezio superiore | ||
Muscoli secondari Anconeo Muscoli della cuffia dei rotatori Serrato anteriore Trapezio superiore e inferiore |
Preparati
Siediti con la schiena dritta appoggiata allo schienale.
Impugna le maniglie con i gomiti piegati.
Nota
Varianti di presa
Presa neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro): maggiore attivazione del deltoide laterale e dei tricipiti, e minore sollecitazione dell’articolazione della spalla.
Presa prona (palmi rivolti verso il pavimento): maggiore attivazione del deltoide anteriore e dei muscoli pettorali superiori.
Inizia ad allenarti
Inizia con le maniglie all'altezza degli occhi.
Spingi le maniglie verso l'alto contro la resistenza finché le braccia non sono quasi completamente tese. Tieni le spalle abbassate ed evita di bloccare i gomiti.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Muscoli primari Tricipite brachiale | ||
Muscoli secondari Anconeo Deltoide anteriore Grande pettorale |
Preparati
Siediti il più in avanti possibile sul sedile.
Regola il cuscino per le cosce in modo che appoggi saldamente sulle cosce.
Inclina leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena dritta.
Inizia ad allenarti
Inizia con i gomiti piegati circa ad angolo retto.
Estendi le braccia verso il basso contro la resistenza. Fermati quando i gomiti sono leggermente piegati.
Attenzione
Non bloccare i gomiti.
Torna alla posizione iniziale con un movimento controllato, mantenendo le spalle abbassate e il busto stabile.
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Muscoli primari Grande gluteo Muscoli ischiocrurali | ||
Muscoli secondari Erettore spinale Muscolo retto addominale Muscolo gastrocnemio |
Preparati
Appoggia i piedi sulla pedana con i talloni contro il bordo rialzato e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
Posiziona le anche contro il cuscino. I glutei non devono toccare il sedile.
Posiziona la parte superiore della schiena in modo che le scapole siano a contatto con lo schienale.
Impugna le maniglie laterali per mantenere l'equilibrio.
Inizia ad allenarti
Inizia con le anche appoggiate al cuscino e mantieni il core contratto.
Solleva le anche verso l'alto contro la resistenza fino a formare una linea retta dal busto alle anche.
Abbassa le anche fino alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Muscoli primari M. quadricipite femorale Grande gluteo | ||
Muscoli secondari Muscoli ischiocrurali Erettore spinale | ||
Muscoli terziari Muscoli del core Gastrocnemio |
Attenzione
Salire e scendere dalla piattaforma con cautela per evitare di inciampare.
Preparati
Sali con cautela sulla piattaforma.
Posizionati sotto la sbarra con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
Appoggia la sbarra sulle spalle e avvicina le scapole.
Contrai il core e mantieni il petto sollevato.
Inizia ad allenarti
Inizia in posizione eretta con il core contratto.
Abbassa il corpo spingendo le anche verso il basso e indietro, mantenendo le ginocchia allineate con i piedi.
Spingi sui piedi per estendere le anche e le ginocchia e torna in posizione eretta. Mantieni il core contratto e la schiena dritta.
Attenzione
Per interrompere in sicurezza l’allenamento da qualsiasi posizione, premi il pulsante Easy-Stop sul lato destro della sbarra.