Exercises
|
| ||
Primære muskler Quadriceps femoris |
Gjør deg klar
Sett deg med setemusklene helt inntil ryggstøtten. Juster ryggstøtten slik at kneleddet ligger på linje med maskinens rotasjonsakse.
Plasser rulleputen rett over ankelen.
Spenn magemusklene og trekk lett i sidehåndtakene for å holde balansen.
Notat
Hold i sidehåndtakene for å hindre at setemusklene løftes ut av setet.
Begynn å trene
Begynn med knærne bøyd så langt bakover som det er mulig, men fortsatt behagelig.
Notat
Hvis det er ubehagelig å bøye knærne, kan du begynne med en vinkel på knærne på omtrent 90°.
Strekk ut knærne mot motstanden til beina er strake.
Gå tilbake til startposisjonen, mens du holder beina parallelle.
|
| ||
Primære muskler Rectus abdominis Obliquus externus Obliquus internus Transversus abdominis | |||
Sekundære muskler Psoas major Psoas minor Iliac Pyramidal |
Gjør deg klar
Sett deg slik at lårene er omtrent parallelle med gulvet.
Plasser føttene flatt på gulvet, og pass på at de ikke setter seg fast mellom stengene på fotstøtten.
Juster rulleputen slik at den ligger rett under skuldrene.
Legg underarmene mot rulleputen. Håndflatene skal vende mot hverandre, med tommelen vendt mot deg selv.
Begynn å trene
Start med overkroppen lett bøyd fremover, hold hoftene stabile og kjernemuskulaturen spennet.
Bøy overkroppen fremover og nedover mot motstanden, og hold armene bøyd og i kontakt med rulleputen. Hold hodet rett og på linje med ryggen.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
|
| ||
Primære muskler Erector spinae Gluteus maximus Hamstring |
Gjør deg klar
Sitt oppreist med setemusklene helt inntil ryggstøtten og løft brystet.
Spenn magemusklene.
Plasser føttene midt på fotplaten, med knærne lett bøyd.
Juster ryggrullen slik at den ligger midt mellom skulderbladene.
Hold i sidehåndtakene for balanse, spesielt under styrkemålingen.
Begynn å trene
Begynn med overkroppen lent fremover, så langt det går uten å kompensere.
Strekk overkroppen bakover mot motstanden til overkroppen er oppreist og støttes av ryggstøtten. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.
Gå tilbake til den bøyde posisjonen med en kontrollert bevegelse. Vær i kontakt med ryggrullen gjennom hele øvelsen.
 |
| |
Primære muskler Hamstring | ||
Sekundære muskler Gastrocnemius Popliteal |
Gjør deg klar
Sett deg med setemusklene helt inntil ryggstøtten. Juster ryggstøtten slik at kneleddet ligger på linje med maskinens rotasjonsakse.
Plasser den nedre rulleputen mellom leggen og akillessenen.
Fest den øvre rulleputen godt på lårene.
Hold i sidehåndtakene for å holde balansen og spenn magemusklene.
Begynn å trene
Begynn med beina utstrakt og knærne lett bøyd.
Bøy knærne og før underkroppen så langt bakover mot motstanden som mulig, uten at det blir ubehagelig. Hold beina parallelle og tærne pekende oppover.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
 |
| |
Primære muskler Pectoral Triceps brachii Anterior deltoid | ||
Sekundære muskler Anterior serratus Anconeus |
Gjør deg klar
Sett deg med ryggen rett helt inntil ryggstøtten. Skyv deg litt fremover, slik at bare skuldrene er i kontakt med ryggstøtten.
Juster setet slik at håndtakene er plassert mellom bryst- og skulderhøyde.
Hold i håndtakene, og sørg for at skuldrene er senket.
Notat
Variasjon av grep
Nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre): større aktivering av triceps og mindre belastning på skulderleddet.
Pronert grep (håndflatene vendt mot gulvet): større aktivering av pectoralis major.
Begynn å trene
Begynn med bøyde albuer og håndtakene i brysthøyde.
Strekk armene fremover mot motstanden til armene er nesten helt strake. Unngå å låse albuene.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
 |
| |
Primære muskler Latissimus dorsi Midtre trapezius Rhomboid Posterior deltoid | ||
Sekundære muskler Triceps brachii Biceps Brachialis Brachioradialis |
Gjør deg klar
Sitt oppreist med brystet mot brystputen, og hoftene litt bak skuldrene.
Juster setehøyden slik at underarmene er parallelle med gulvet når du holder i håndtakene.
Notat
Variasjon av grep
Nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre): større aktivering av latissimus dorsi og teres major og mindre belastning på skulderleddet.
Pronert grep (håndflatene vendt mot gulvet): større aktivering av de bakre deltoideus, de midtre trapezius og rhomboideus.
Begynn å trene
Begynn med armene strakt fremover og skuldrene avslappet.
Trekk håndtakene mot kroppen, mot motstanden. Trekk skulderbladene mot ryggraden og hold skuldrene senket.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse, mens du holder overkroppen strak.
 |
| |
Primære muskler Latissimus dorsi Inferior trapezius Rhomboid Posterior deltoid Teres major | ||
Sekundære muskler Triceps brachii Biceps Brachialis Brachioradial |
Gjør deg klar
Sitt strakt, så langt frem som mulig.
Juster puten slik at den ligger på lårene dine.
Hold i håndtakene, og sørg for at skuldrene er senket.
Notat
Variasjon av grep
Nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre): større aktivering av nedre latissimus dorsi og biceps og mindre belastning på skulderleddet.
Pronert grep (håndflatene vendt mot gulvet): større aktivering av øvre latissimus dorsi og teres major.
Begynn å trene
Begynn med armene utstrakt over hodet.
Trekk stangen nedover mot motstanden til den når omtrent hakehøyde, samtidig som du holder overkroppen strak og skuldrene senket.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
 |
| |
Primære muskler Gluteus maximus Hamstring | ||
Sekundære muskler Erector spinae |
Get ready
Stand upright on the platform with your thighs against the pad, bending the knees slightly.
Adjust the pad to approximately 15 cm (6 in) below the hip bones.
Bend the upper body forward and lift the chest. Hold the handles for stability.
Start exercising
Place one heel on the foot roller and keep the supporting foot flat on the floor.
Move the working leg backward and upward against the resistance until side of the pelvis is no longer touching the pad.
Return to the starting position in a controlled motion; keep the supporting thigh in contact with the pad throughout the movement.
 |
| |
Primære muskler Quadriceps femoris Hamstring Gluteus maximus Gastrocnemius Soleus | ||
Sekundære muskler Erector spinae Midtrom i låret |
Gjør deg klar
Sitt med ryggen rett helt inntil ryggstøtten, og hold ryggen strak.
Plasser føttene flatt på fotplaten, med beina i hoftebredde og tærne vendt litt utover.
Hold i sidehåndtakene for å holde balansen.
Juster fotstøtten slik at knærne er bøyd så mye som mulig uten å måtte kompensere i startposisjonen, og er lett bøyd (ikke låst) i utstrakt posisjon.
Begynn å trene
Begynn med bøyde knær, og hold hoftene og ryggen i kontakt med ryggstøtten.
Strekk ut beina mot motstanden til beina er nesten helt strake. Sørg for at knærne er på linje med føttene gjennom hele bevegelsen.
Obs
Ikke lås knærne.
Gå tilbake til den bøyde posisjonen med en kontrollert bevegelse.
 |
| |
Primære muskler Gluteus medius Gluteus minimus | ||
Sekundære muskler Gluteus maximus Tensor fasciae latae |
Gjør deg klar
Sitt med setemuskelen helt inntil ryggstøtten, og hold ryggen strak.
Notat
Variasjon av sete
Sitt oppreist med føttene på fotstøtten nærmest kroppen.
Sitt med ryggen mot ryggstøtten og føttene på den bakerste fotstøtten.
Plasser føttene på fotstøtten, med utsiden av lårene eller knærne lent mot putene.
Hold i sidehåndtakene for å holde balansen.
Begynn å trene
Begynn med beina tett sammen.
Press bena utover mot motstanden til du kjenner en behagelig strekk i hoftene.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
 |
| |
Primære muskler Midtrom i låret |
Gjør deg klar
Sett deg med setemusklene inntil ryggstøtten.
Notat
Variasjon av sete
Sitt oppreist med føttene på fotstøtten nærmest kroppen.
Sitt med ryggen mot ryggstøtten og føttene på den bakerste fotstøtten.
Plasser føttene på fotstøtten, med innsiden av lårene eller knærne lent mot putene.
Hold i sidehåndtakene for å holde balansen.
Begynn å trene
Begynn med beina spredt til du kjenner en behagelig strekk i innsiden av lårene.
Press kneputene innover mot motstanden til beina er tett sammen. Hold overkroppen stabil gjennom hele bevegelsen.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
 |
| |
Primære muskler Obliquus internus abdominis Obliquus externus abdominis | ||
Sekundære muskler Latissimus dorsi Erector spinae |
Gjør deg klar
Knel i maskinen med knærne plassert litt foran kanten på puten.
Hold overkroppen oppreist, og sørg for at knær, hofter og skuldre er på linje.
Hold i de vertikale håndtakene.
Press skuldrene godt mot sidestøttene.
Begynn å trene
Start i en nøytral stilling, med underkroppen på linje med overkroppen.
Drei underkroppen mot høyre mot motstanden, samtidig som du holder overkroppen stabil og et fast grep om håndtakene.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
Gjenta øvelsen ved å rotere mot venstre.
 |
| |
Primære muskler Pectoralis major Pectoralis minor Deltoid | ||
Sekundære muskler Biceps brachii Coracobrachialis |
Gjør deg klar
Sett deg med ryggen rett helt inntil ryggstøtten.
Hold håndtakene mellom bryst- og skulderhøyde. Hold albuene lett bøyd.
Begynn å trene
Begynn med armene ut til sidene til du kjenner en lett strekk i brystet.
Skyv håndtakene mot hverandre mot motstanden. Hold skuldrene senket og albuene lett bøyd.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
 |
| |
Primære muskler Midtre trapezius Rhomboid | ||
Sekundære muskler Posterior deltoid Triceps brachii |
Gjør deg klar
Sitt oppreist og litt forover, med brystet mot brystputen, ikke med setemusklene mot ryggstøtten.
Hold håndtakene litt under skulderhøyde med albuene lett bøyd.
Begynn å trene
Begynn med håndtakene tett sammen foran kroppen.
Strekk armene utover og bakover mot motstanden til håndtakene er på linje med skuldrene. Hold skuldrene senket og albuene lett bøyd.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
 |
| |
Primære muskler Biceps Brachialis | ||
Sekundære muskler Brachioradialis |
Gjør deg klar
Sett deg på setet og len overkroppen fremover, slik at overarmene hviler på puten. Juster setet slik at armlenet kommer på høyde med armhulen.
Plasser albuene på linje med maskinens dreiepunkt.
Hold stangen med underhåndsgrep.
Notat
Variasjon av grep
Bredt underhåndsgrep brukes for å trene bicepsens korte hodemuskel
Smalt underhåndsgrep brukes for å trene bicepsens lange hodemuskel
Begynn å trene
Begynn med armene utstrakt og albuene lett bøyd.
Bøy armene oppover mot motstanden så langt det er behagelig. Hold armene inntil puten og skuldrene senket.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
* M16 Leggpress er ikke tilgjengelig i alle markeder.
 |
| |
Primære muskler Gastrocnemius Soleus |
Get ready
Sit with your back against the backrest, keeping your back straight.
Place your feet parallel on the footplate with the heels resting on the lower edge.
Adjust the seat so the knees are slightly bent.
Engage your core and hold the side handles for stability.
Start exercising
Start with the ankles bent and toes pointed up, so a stretch is felt in the calves.
Point the toes forward, pressing against the resistance until the ankle joints are extended past the neutral position.
Return to the starting position in a controlled motion. Keep the knees slightly bent.
 |
| |
Primære muskler Lateral deltoid Triceps brachii Superior trapezius | ||
Sekundære muskler Anconeus Musklene i rotatormansjetten Serratus anterior Øvre og nedre trapezius |
Gjør deg klar
Sett deg med ryggen rett helt inntil ryggstøtten.
Hold i håndtakene med bøyde albuer.
Notat
Variasjon av grep
Nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre): større aktivering av lateral deltoid og triceps og mindre belastning på skulderleddet.
Pronert grep (håndflatene vendt mot gulvet): større aktivering av anterior deltoid og øvre pectoralis.
Begynn å trene
Begynn med håndtakene i øyehøyde.
Press håndtakene oppover mot motstanden til armene er nesten helt strake. Hold skuldrene senket og unngå å strekke albuene helt ut.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
 |
| |
Primære muskler Triceps brachii | ||
Sekundære muskler Anconeus Anterior deltoid Pectoralis major |
Gjør deg klar
Sitt så langt frem som mulig på setet.
Juster lårputen slik at den ligger på lårene dine.
Len overkroppen litt fremover, samtidig som du holder ryggen strak.
Begynn å trene
Begynn med albuene bøyd i en omtrent rett vinkel.
Strekk armene nedover mot motstanden. Stopp når albuene er lett bøyd.
Obs
Ikke lås albuene.
Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse, mens du holder skuldrene senket og overkroppen stabil.
 |
| |
Primære muskler Gluteus maximus Hamstring | ||
Sekundære muskler Erector spinae Musculus rectus abdominis Musculus gastrocnemius |
Gjør deg klar
Plasser føttene på fotplaten, med hælene mot den opphøyde kanten og tærne vendt litt utover.
Plasser hoftebenene mot puten. Setemusklene skal ikke berøre setet.
Plasser øvre del av ryggen slik at skulderbladene ligger mot ryggstøtten.
Hold i sidehåndtakene for å holde balansen.
Begynn å trene
Begynn med hoftene mot puten og spenn magemusklene.
Beveg hoftene oppover mot motstanden til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hoftene.
Senk hoftene tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
 |
| |
Primære muskler Lårmuskler Gluteus maximus | ||
Sekundære muskler Hamstring Erector spinae | ||
Tertiære muskler Kjernemuskler Gastrocnemius |
Obs
Vær forsiktig når du går på eller av plattformen for å unngå å snuble.
Gjør deg klar
Gå forsiktig på plattformen.
Plasser deg under stangen, med hælene i skulderbredde fra hverandre og tærne pekende litt utover.
Hvil stangen på skuldrene og press skulderbladene sammen.
Spenn magemusklene og hold brystet løftet.
Begynn å trene
Start i oppreist stilling med spennet kjernemuskulatur.
Senk kroppen ved å skyve hoftene ned og bakover, samtidig som du holder knærne på linje med føttene.
Skyv fra med føttene for å strekke ut hoftene og knærne, og gå tilbake til oppreist stilling. Hold magemusklene spente og ryggen strak.
Obs
For å stoppe treningen trygt fra hvilken som helst posisjon kan du trykke på stoppknappen på høyre side av stangen.