Exercises
|
| ||
Mięśnie podstawowe Czworogłowy uda |
Przygotowanie
Usiądź tak, żeby pośladki całkowicie przylegały do oparcia. Ustaw oparcie tak, aby Twój staw kolanowy znalazł się w jednej linii z osią obrotu urządzenia.
Umieść podkładkę z wałkiem tuż nad kostką.
Napnij mięśnie tułowia i delikatnie pociągnij za boczne uchwyty, aby utrzymać równowagę.
Uwaga
Trzymaj się bocznych uchwytów, aby zapobiec wysuwaniu się pośladków z siedziska.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij z kolanami ugiętymi tak daleko do tyłu, jak tylko jest to dla Ciebie wygodne.
Uwaga
Jeśli zginanie kolan sprawia Ci trudność, zacznij od kąta około 90°.
Wyprostuj kolana, pokonując opór, aż nogi będą wyprostowane.
Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając nogi równolegle.
|
| ||
Mięśnie podstawowe Prosty brzucha Skośny zewnętrzny brzucha Skośny wewnętrzny brzucha Poprzeczny brzucha | |||
Mięśnie pomocnicze Lędźwiowy większy Lędźwiowy mniejszy Biodrowy Piramidowy |
Przygotowanie
Usiądź tak, żeby uda były mniej więcej ustawione równolegle do podłogi.
Postaw stopy płasko na podnóżku i upewnij się, że nie utknęły między prętami podnóżka.
Ustaw podkładkę pod ramiona tak, żeby znajdowała się tuż poniżej ramion.
Oprzyj przedramiona o podkładkę wałka. Dłonie powinny być skierowane do siebie, a kciuki powinny być skierowane w Twoją stronę.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij od lekkiego pochylenia górnej części ciała do przodu, utrzymując biodra w stabilnej pozycji i napinając mięśnie tułowia.
Pochyl górną część ciała do przodu i w dół, pokonując opór, trzymając ramiona zgięte i przylegające do podkładki wałka. Trzymaj głowę prosto i w jednej linii z plecami.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
|
| ||
Mięśnie podstawowe Prostownik grzbietu Pośladkowy wielki Ścięgna udowe |
Przygotowanie
Usiądź prosto, opierając pośladki całkowicie o oparcie, i wyprostuj klatkę piersiową.
Napnij mięśnie tułowia.
Postaw stopy na środku podnóżka, lekko uginając kolana.
Ustaw tylny wałek na wysokości środka łopatek.
Trzymaj się bocznych uchwytów, żeby zachować równowagę, zwłaszcza podczas pomiaru siły.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij od pochylenia górnej części ciała do przodu, tak daleko, jak to możliwe, bez kompensacji.
Odchyl górną część ciała do tyłu, pokonując opór, aż tułów znajdzie się w pozycji wyprostowanej i oprze się o oparcie. Podczas ćwiczenia utrzymuj proste plecy.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj kontakt z tylnym wałkiem.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Ścięgna udowe | ||
Mięśnie pomocnicze Brzuchaty łydki Brzuchaty łydki |
Przygotowanie
Usiądź tak, żeby pośladki całkowicie przylegały do oparcia. Ustaw oparcie tak, aby Twoje kolano znalazło się w jednej linii z osią obrotu urządzenia.
Dolną podkładkę wałka należy umieścić pomiędzy ścięgnem Achillesa a łydką.
Dobrze dociśnij górną podkładkę wałka do ud.
Trzymaj się za boczne uchwyty, aby utrzymać równowagę. Napnij mięśnie tułowia.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij z wyprostowanymi nogami i lekko ugiętymi kolanami.
Ugnij kolana i przesuń pośladki jak najdalej do tyłu, na tyle, na ile jest to dla Ciebie wygodne, pokonując opór. Trzymaj nogi równolegle, a palce skieruj do góry.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Piersiowy Trójgłowy ramienia Naramienny przedni | ||
Mięśnie pomocnicze Zębaty przedni Łokciowy |
Przygotowanie
Usiądź z wyprostowanymi plecami, opierając się o oparcie. Przesuń się lekko do przodu, tak aby tylko ramiona dotykały oparcia.
Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty znajdowały się na wysokości między klatką piersiową a ramionami.
Trzymaj się uchwytów, nie podnosząc ramion.
Uwaga
Różne rodzaje uchwytu
Uchwyt neutralny (dłonie skierowane do siebie): większe obciążenie mięśnia trójgłowego i mniejsze obciążenie stawu barkowego.
Uchwyt pronacyjny (dłonie skierowane w stronę podłogi): większe zaangażowanie mięśnia piersiowego większego.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij z ugiętymi łokciami i uchwytami na wysokości klatki piersiowej.
Wyciągnij ręce do przodu, pokonując opór, aż będą prawie wyprostowane. Nie blokuj łokci.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Najszerszy grzbietu Środkowa część czworobocznego Równoległoboczny Naramienny | ||
Mięśnie pomocnicze Trójgłowy ramienia Dwugłowy ramienia Ramienny Ramienno-promieniowy |
Przygotowanie
Usiądź prosto, opierając klatkę piersiową o podkładkę, z biodrami lekko cofniętymi względem ramion.
Ustaw wysokość siedziska tak, aby przedramiona były równoległe do podłogi, gdy trzymasz się uchwytów.
Uwaga
Różne rodzaje uchwytu
Uchwyt neutralny (dłonie skierowane do siebie): większe obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia obłęgo większego oraz mniejsze obciążenie stawu barkowego.
Uchwyt pronacyjny (dłonie skierowane w stronę podłogi): większe zaangażowanie tylnej części mięśnia naramiennego, środkowej części mięśnia czworobocznego oraz mięśni romboidalnych.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij z rękami wyciągniętymi do przodu i rozluźnionymi ramionami.
Pociągnij uchwyty do siebie, pokonując opór. Przyciągnij łopatki do kręgosłupa i trzymaj ramiona opuszczone.
Wróć do pozycji wyjściowej płynnym ruchem, utrzymując górną część ciała w pozycji wyprostowanej.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Najszerszy grzbietu Dolna część czworobocznego Równoległoboczny Naramienny Obły większy | ||
Mięśnie pomocnicze Trójgłowy ramienia Dwugłowy ramienia Ramienny Ramienno-promieniowy |
Przygotowanie
Usiądź prosto, z ciałem jak najdalej wysuniętym do przodu.
Dopasuj podkładkę tak, żeby dobrze przylegała do ud.
Trzymaj się uchwytów, nie podnosząc ramion.
Uwaga
Różne rodzaje uchwytu
Uchwyt neutralny (dłonie skierowane do siebie): większe zaangażowanie dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu i bicepsów oraz mniejsze obciążenie stawu barkowego.
Uchwyt pronacyjny (dłonie skierowane w stronę podłogi): większe zaangażowanie górnej części mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia obłego większego.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij z rękami wyciągniętymi nad głową.
Pociągnij drążek w dół, pokonując opór, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości brody, utrzymując górną część ciała w pozycji wyprostowanej, a ramiona opuszczone.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Pośladkowy wielki Ścięgna udowe | ||
Mięśnie pomocnicze Prostownik grzbietu |
Get ready
Stand upright on the platform with your thighs against the pad, bending the knees slightly.
Adjust the pad to approximately 15 cm (6 in) below the hip bones.
Bend the upper body forward and lift the chest. Hold the handles for stability.
Start exercising
Place one heel on the foot roller and keep the supporting foot flat on the floor.
Move the working leg backward and upward against the resistance until side of the pelvis is no longer touching the pad.
Return to the starting position in a controlled motion; keep the supporting thigh in contact with the pad throughout the movement.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Czworogłowy uda Ścięgna udowe Pośladkowy wielki Brzuchaty łydki Płaszczkowaty | ||
Mięśnie pomocnicze Prostownik grzbietu Przyśrodkowa część mięśnia czworogłowego uda |
Przygotowanie
Usiądź tak, żeby plecy całkowicie opierały się o oparcie, a kręgosłup był wyprostowany.
Postaw stopy płasko na podnóżku, rozstawione na szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Trzymaj się bocznych uchwytów, żeby zachować równowagę.
Dostosuj zakres ruchu podnóżka tak, żeby kolana były maksymalnie ugięte bez konieczności kompensacji w pozycji wyjściowej, a w pozycji wyprostowanej były lekko ugięte (nie zablokowane).
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij z ugiętymi kolanami, trzymając biodra i plecy przy oparciu.
Wyprostuj nogi, pokonując opór, aż będą prawie całkowicie wyprostowane. Przez cały czas trwania ćwiczenia kolana powinny być ustawione w jednej linii ze stopami.
Ostrzeżenie
Nie blokuj kolan.
Wróć do pozycji ugiętej, wykonując kontrolowany ruch.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Pośladkowy średni Pośladkowy mały | ||
Mięśnie pomocnicze Pośladkowy wielki Napinacz powięzi szerokiej |
Przygotowanie
Usiądź tak, żeby pośladki opierały się o oparcie, a plecy były proste.
Uwaga
Różne rodzaje siadu
Usiądź prosto, opierając stopy na podnóżku znajdującym się najbliżej ciała.
Usiądź, opierając się o oparcie, z nogami na dalszym podnóżku.
Połóż stopy na podnóżkach i oprzyj zewnętrzną część ud lub kolan o podkładki.
Trzymaj się bocznych uchwytów, żeby zachować równowagę.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij od ustawienia nóg blisko siebie.
Rozsuń nogi na boki, pokonując opór, aż poczujesz przyjemne rozciąganie w biodrach.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Przyśrodkowa część mięśnia czworogłowego uda |
Przygotowanie
Usiądź tak, żeby pośladki opierały się o oparcie.
Uwaga
Różne rodzaje siadu
Usiądź prosto, opierając stopy na podnóżku znajdującym się najbliżej ciała.
Usiądź, opierając się o oparcie, z nogami na dalszym podnóżku.
Połóż stopy na podnóżkach i oprzyj wewnętrzną część ud lub kolana o podkładki.
Trzymaj się bocznych uchwytów, żeby zachować równowagę.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij od rozstawienia nóg, aż poczujesz przyjemne rozciąganie w wewnętrznej części ud.
Naciskaj podkładki na kolana do wewnątrz, pokonując opór, aż nogi znajdą się blisko siebie. Utrzymuj górną część ciała w stabilnej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Skośny wewnętrzny brzucha Skośny zewnętrzny brzucha | ||
Mięśnie pomocnicze Najszerszy grzbietu Prostownik grzbietu |
Przygotowanie
Uklęknij na maszynie, tak aby kolana znajdowały się nieco przed przednią krawędzią podkładki.
Trzymaj górną część ciała wyprostowaną; ustaw kolana, biodra i ramiona w jednej linii.
Trzymaj za pionowe uchwyty.
Przyciśnij mocno ramiona do bocznych podkładek.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij w pozycji neutralnej, z dolną częścią ciała ustawioną w jednej linii z górną.
Obróć dolną część ciała w prawo, pokonując opór, utrzymując górną część ciała w stabilnej pozycji i mocno trzymając uchwyty.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
Powtórz ćwiczenie, obracając się w lewo.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Piersiowy większy Piersiowy mniejszy Naramienny | ||
Mięśnie pomocnicze Dwugłowy ramienia Kruczo-ramienny |
Przygotowanie
Usiądź z wyprostowanymi plecami, opierając się o oparcie.
Trzymaj uchwyty na wysokości między klatką piersiową a ramionami. Trzymaj łokcie lekko ugięte.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij od rozłożenia rąk na boki, aż poczujesz lekkie napięcie w klatce piersiowej.
Zbliż uchwyty do siebie, pokonując opór. Trzymaj ramiona opuszczone, a łokcie lekko ugięte.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Środkowa część czworobocznego Równoległoboczny | ||
Mięśnie pomocnicze Naramienny Trójgłowy ramienia |
Przygotowanie
Usiądź prosto i pochyl się do przodu, opierając klatkę piersiową o podkładkę, a nie pośladki o oparcie.
Trzymaj uchwyty nieco poniżej wysokości ramion, z lekko ugiętymi łokciami.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij od ułożenia uchwytów blisko siebie przed ciałem.
Rozłóż ramiona na boki i do tyłu, pokonując opór, aż uchwyty znajdą się na wysokości ramion. Trzymaj ramiona opuszczone, a łokcie lekko ugięte.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Dwugłowy ramienia Ramienny | ||
Mięśnie pomocnicze Ramienno-promieniowy |
Przygotowanie
Usiądź na siedzisku i pochyl górną część ciała do przodu, tak aby ramiona oparły się na podkładce. Ustaw fotel tak, żeby podłokietnik znajdował się na wysokości pachy.
Ustaw łokcie w jednej linii z punktem obrotu urządzenia.
Chwyć drążek chwytem dolnym.
Uwaga
Różne rodzaje uchwytu
Szeroki chwyt dolny: do ćwiczeń głowy krótkiej bicepsa
Wąski chwyt dolny: do ćwiczeń głowy długiej bicepsa
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij z wyprostowanymi rękami i lekko ugiętymi łokciami.
Wygnij ramiona do góry, pokonując opór, tak daleko, jak to tylko możliwe bez uczucia dyskomfortu. Trzymaj ręce przy podkładce, a ramiona opuszczone.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
* Maszyna M16 Calf Press nie jest dostępna we wszystkich krajach.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Brzuchaty łydki Płaszczkowaty |
Get ready
Sit with your back against the backrest, keeping your back straight.
Place your feet parallel on the footplate with the heels resting on the lower edge.
Adjust the seat so the knees are slightly bent.
Engage your core and hold the side handles for stability.
Start exercising
Start with the ankles bent and toes pointed up, so a stretch is felt in the calves.
Point the toes forward, pressing against the resistance until the ankle joints are extended past the neutral position.
Return to the starting position in a controlled motion. Keep the knees slightly bent.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Naramienny boczny Trójgłowy ramienia Górna część czworobocznego | ||
Mięśnie pomocnicze Łokciowy Mięśnie stożka rotatorów Zębaty przedni Mięśnie czworoboczne górne i dolne |
Przygotowanie
Usiądź z wyprostowanymi plecami, opierając się o oparcie.
Trzymaj uchwyty, zginając łokcie.
Uwaga
Różne rodzaje uchwytu
Uchwyt neutralny (dłonie skierowane do siebie): większe zaangażowanie mięśnia naramiennego bocznego i tricepsa oraz mniejsze obciążenie stawu barkowego.
Uchwyt pronacyjny (dłonie skierowane w stronę podłogi): większe obciążenie przedniej części mięśnia naramiennego i górnej części mięśni piersiowych.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij od ustawienia uchwytów na wysokości oczu.
Pchnij uchwyty do góry, pokonując opór, aż ramiona będą prawie wyprostowane. Trzymaj ramiona opuszczone i nie blokuj łokci.
Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując płynny ruch.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Trójgłowy ramienia | ||
Mięśnie pomocnicze Łokciowy Naramienny przedni Piersiowy większy |
Przygotowanie
Usiądź jak najdalej z przodu na siedzisku.
Dopasuj podkładkę na uda tak, żeby dobrze przylegała do ud.
Pochyl lekko górną część ciała do przodu, trzymając plecy prosto.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij z łokciami zgiętymi mniej więcej pod kątem prostym.
Wyciągnij ręce w dół, pokonując opór. Zatrzymaj się, gdy łokcie będą lekko ugięte.
Ostrzeżenie
Nie blokuj łokci.
Wróć do pozycji wyjściowej płynnym ruchem, trzymając ramiona opuszczone, a górną część ciała stabilną.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Pośladkowy wielki Ścięgna udowe | ||
Mięśnie pomocnicze Prostownik grzbietu Prosty brzucha Brzuchaty łydki |
Przygotowanie
Postaw stopy na podnóżku tak, by pięty opierały się o podwyższoną krawędź, a palce były lekko skierowane na zewnątrz.
Oprzyj kości biodrowe o podkładkę. Twoje pośladki nie powinny dotykać siedziska.
Ustaw górną część pleców tak, żeby łopatki przylegały do oparcia.
Trzymaj się bocznych uchwytów, żeby zachować równowagę.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij od oparcia bioder o podkładkę i napnij mięśnie tułowia.
Wypchnij biodra do góry, pokonując opór, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do bioder.
Opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując kontrolowany ruch.
 |
| |
Mięśnie podstawowe Czworogłowe Pośladkowy wielki | ||
Mięśnie pomocnicze Ścięgna udowe Prostownik grzbietu | ||
Mięśnie podtrzymujące Mięśnie rdzenia Brzuchaty łydki |
Ostrzeżenie
Zachowaj ostrożność podczas wchodzenia na peron lub schodzenia z niego, aby nie potknąć się.
Przygotowanie
Wejdź ostrożnie na peron.
Ustaw się pod drążkiem, rozstawiając stopy na szerokość barków i kierując palce stóp lekko na zewnątrz.
Oprzyj drążek na ramionach i ściśnij łopatki.
Napnij mięśnie tułowia i trzymaj klatkę piersiową wyprostowaną.
Rozpoczęcie ćwiczenia
Zacznij od pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami i napiętymi mięśniami tułowia.
Oprzyj się, przesuwając biodra w dół i do tyłu, tak by kolana były ustawione w jednej linii ze stopami.
Oprzyj się na stopach, aby wyprostować biodra i kolana, a następnie wróć do pozycji stojącej. Napnij mięśnie tułowia i trzymaj plecy prosto.
Ostrzeżenie
Aby bezpiecznie przerwać trening z dowolnej pozycji, naciśnij przycisk Easy-Stop po prawej stronie drążka.