Exercises
|
| ||
Primære muskler Quadriceps femoris |
Gør dig klar
Sæt dig med ballerne helt ind mod ryglænet. Juster ryglænet, så knæleddet flugter med maskinens rotationsakse.
Placer rullepuden lige over anklen.
Aktiver din kerne, og træk let i sidehåndtagene for at opnå stabilitet.
Bemærk
Hold fast i sidehåndtagene for at forhindre, at ballerne bliver løftet ud af sædet.
Begynd at træne
Start med knæene bøjet så langt tilbage, som det er behageligt.
Bemærk
Hvis det er ubehageligt at bøje knæene, skal du begynde med en vinkel på ca. 90°.
Stræk dine knæ mod modstanden, indtil benene er lige.
Vend tilbage til startstillingen, mens benene holdes parallelle.
|
| ||
Primære muskler Rectus abdominis (lige mavemuskler) Obliquus externus (ydre skrå mavemuskler) Obliquus internus (indre skrå mavemuskler) Rectus abdominis (tværgående mavemuskel) | |||
Sekundære muskler Psoas major (store psoasmuskel) Psoas minor (lille psoasmuskel) Iliacus (hoftebøjer) Pyramidal |
Gør dig klar
Sæt dig med lårene nogenlunde parallelt med gulvet.
Placer fødderne fladt, og sørg for, at de ikke er kilet ind mellem fodstøttens stænger.
Juster rullepuden, så den hviler lige under skuldrene.
Placer underarmene mod rullepuden. Håndfladerne skal vende mod hinanden, og tommelfingrene skal pege mod dig.
Begynd at træne
Begynd med overkroppen let bøjet fremad, mens hofterne holdes stabile og kernen aktiveret.
Bøj overkroppen fremad og nedad mod modstanden, mens armene holdes bøjede og i kontakt med rullepuden. Hold hovedet lige og på linje med ryggen.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
|
| ||
Primære muskler Erector spinae Gluteus maximus Baglår |
Gør dig klar
Sid oprejst med ballerne helt ind mod ryglænet, og løft brystet.
Aktiver kernen.
Placer fødderne midt på fodpladen med let bøjede knæ.
Juster rygrullen til midt på skulderbladene.
Hold i sidehåndtagene for at opnå stabilitet, især under styrkemåling.
Begynd at træne
Start med overkroppen lænet så langt frem som muligt uden kompensation.
Stræk overkroppen bagud mod modstanden, indtil overkroppen er oprejst og understøttet af ryglænet. Hold ryggen ret under hele øvelsen.
Vend tilbage til den bøjede stilling i en kontrolleret bevægelse. Hold kontakt med rygrullen under hele øvelsen.
 |
| |
Primære muskler Baglår | ||
Sekundære muskler Gastrocnemius Popliteal |
Gør dig klar
Sæt dig med ballerne helt ind mod ryglænet. Juster ryglænet, så knæleddet flugter med maskinens rotationsakse.
Placer den nederste rullepude mellem læggen og akillessenen.
Sæt den øverste rullepude godt fast på lårene.
Hold i sidehåndtagene for at opnå stabilitet, og aktiver din kerne.
Begynd at træne
Start med udstrakte ben og let bøjede knæ.
Bøj i knæene, og bevæg lænden så langt tilbage som behageligt muligt mod modstanden. Hold benene parallelle og tæerne pegende opad.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
 |
| |
Primære muskler Pectoralis Triceps brachii Anterior deltoid | ||
Sekundære muskler Anterior serratus Anconeus |
Gør dig klar
Sæt dig med ret ryg mod ryglænet. Glid lidt fremad, så kun skuldrene er i kontakt med ryglænet.
Juster sædet, så håndtagene er placeret mellem bryst- og skulderhøjde.
Hold i håndtagene, mens skuldrene holdes sænket.
Bemærk
Variation af greb
Neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden): mere aktivering af triceps og mindre belastning på skulderleddet.
Proneret greb (håndfladerne vender mod gulvet): mere aktivering af pectoralis major.
Begynd at træne
Start med bøjede albuer og håndtagene i brysthøjde.
Stræk armene frem mod modstanden, indtil armene er næsten lige. Undgå at låse albuerne.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
 |
| |
Primære muskler Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi) Middle trapezius Rhomboid Posterior deltoid | ||
Sekundære muskler Triceps brachii Biceps Brachialis Brachioradialis |
Gør dig klar
Sid oprejst med brystet mod brystpuden, hofterne lidt bagved skuldrene.
Juster sædehøjden, så underarmene er parallelle med gulvet, når du holder i håndtagene.
Bemærk
Variation af greb
Neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden): mere aktivering af den brede rygmuskel og teres major og mindre belastning på skulderleddet.
Proneret greb (håndfladerne vender mod gulvet): mere aktivering af de bagerste deltamuskler, middle trapezius og rhomboider.
Begynd at træne
Start med armene strakt frem og afslappede skuldre.
Træk håndtagene ind mod kroppen mod modstanden. Træk skulderbladene ind mod rygsøjlen, og hold skuldrene sænket.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse, mens overkroppen holdes oprejst.
 |
| |
Primære muskler Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi) Inferior trapezius Rhomboid Posterior deltoid Teres major | ||
Sekundære muskler Triceps brachii Biceps Brachialis Brachioradialis |
Gør dig klar
Sid oprejst, så langt fremme som muligt.
Juster puden, så den hviler godt på lårene.
Hold i håndtagene, skuldrene holdes sænket.
Bemærk
Variation af greb
Neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden): mere aktivering af de nedre brede rygmuskler og biceps og mindre belastning på skulderleddet.
Proneret greb (håndfladerne vender mod gulvet): mere aktivering af de øvre brede rygmuskler og teres major.
Begynd at træne
Start med armene strakt over hovedet.
Træk stangen nedad mod modstanden, indtil den når ca. hagehøjde, mens overkroppen holdes oprejst og skulderne sænket.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
 |
| |
Primære muskler Gluteus maximus Baglår | ||
Sekundære muskler Erector spinae |
Get ready
Stand upright on the platform with your thighs against the pad, bending the knees slightly.
Adjust the pad to approximately 15 cm (6 in) below the hip bones.
Bend the upper body forward and lift the chest. Hold the handles for stability.
Start exercising
Place one heel on the foot roller and keep the supporting foot flat on the floor.
Move the working leg backward and upward against the resistance until side of the pelvis is no longer touching the pad.
Return to the starting position in a controlled motion; keep the supporting thigh in contact with the pad throughout the movement.
 |
| |
Primære muskler Quadriceps femoris Baglår Gluteus maximus Gastrocnemius Soleus | ||
Sekundære muskler Erector spinae Medial del af låret |
Gør dig klar
Sid med ryggen helt ind mod ryglænet og ret ryg.
Placer fødderne fladt på fodpladen i hoftebreddes afstand med tæerne pegende lidt udad.
Hold i sidehåndtagene for at opnå stabilitet.
Juster fodpladens område, så knæene bøjes så langt som muligt uden kompensation i startstillingen og let bøjede (ikke låst) i udstrakt stilling.
Begynd at træne
Start med bøjede knæ, mens hofter og ryg holdes i kontakt med ryglænet.
Stræk benene mod modstanden, indtil benene er næsten lige. Hold knæene på linje med fødder under hele bevægelsen.
Pas på
Lås ikke knæene.
Vend tilbage til den bøjede stilling i en kontrolleret bevægelse.
 |
| |
Primære muskler Gluteus medius Gluteus minimus | ||
Sekundære muskler Gluteus maximus Tensor fasciae latae |
Gør dig klar
Sæt dig med ballerne mod ryglænet og ret ryg.
Bemærk
Variation af siddende stilling
Sid oprejst med fødderne på den fodstøtte, der er tættest på kroppen.
Sid mod ryglænet med fødderne på den yderste fodstøtte.
Placer fødderne på fodstøtterne, og placer ydersiden af lårene eller knæene mod puderne.
Hold i sidehåndtagene for at opnå stabilitet.
Begynd at træne
Start med benene tæt sammen.
Pres benene udad mod modstanden, indtil du mærker et behageligt stræk i hofterne.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
 |
| |
Primære muskler Medial del af låret |
Gør dig klar
Sæt dig med ballerne mod ryglænet.
Bemærk
Variation af siddende stilling
Sid oprejst med fødderne på den fodstøtte, der er tættest på kroppen.
Sid mod ryglænet med fødderne på den yderste fodstøtte.
Placer fødderne på fodstøtterne, og placer inderlårene eller knæene mod puderne.
Hold i sidehåndtagene for at opnå stabilitet.
Begynd at træne
Start med benene åbne, indtil du mærker et behageligt stræk i inderlårene.
Pres knæpuderne indad mod hinanden, indtil benene er tæt sammen. Hold overkroppen stabil under hele bevægelsen.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
 |
| |
Primære muskler Obliquus internus abdominis (indre skrå mavemuskler) Obliquus externus abdominis (ydre skrå mavemuskler) | ||
Sekundære muskler Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi) Erector spinae |
Gør dig klar
Knæl i maskinen med knæene placeret lidt forbi pudens forreste kant.
Hold kroppen oprejst; juster knæ, hofter og skuldre.
Hold i de lodrette håndtag.
Tryk skuldrene fast mod sidepuderne.
Begynd at træne
Start i en neutral stilling med underkroppen på linje med overkroppen.
Drej underkroppen til højre mod modstanden, mens overkroppen holdes stabil og et fast greb om håndtagene.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
Gentag øvelsen ved at rotere til venstre.
 |
| |
Primære muskler Pectoralis major Pectoralis minor Deltoideus | ||
Sekundære muskler Biceps brachii Coracobrachialis |
Gør dig klar
Sæt dig med ret ryg mod ryglænet.
Hold i håndtagene mellem bryst- og skulderhøjde. Hold albuerne let bøjede.
Begynd at træne
Start med armene åbne ud til siderne, indtil du mærker en let spænding i brystet.
Før håndtagene sammen mod modstanden. Hold skuldrene sænket og albuerne let bøjede.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
 |
| |
Primære muskler Middle trapezius Rhomboid | ||
Sekundære muskler Posterior deltoid Triceps brachii |
Gør dig klar
Sid oprejst og fremad med brystet mod brystpuden, ikke med ballerne mod ryglænet.
Hold i håndtagene lidt under skulderhøjde med let bøjede albuer.
Begynd at træne
Start med håndtagene tæt sammen foran kroppen.
Åbn armene udad og bagud mod modstanden, indtil håndtagene er på linje med skuldrene. Hold skuldrene sænket og albuerne let bøjede.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
 |
| |
Primære muskler Biceps Brachialis | ||
Sekundære muskler Brachioradialis |
Gør dig klar
Sid på sædet, og læn overkroppen fremad, så overarmene hviler på puden. Juster sædet, så armpuden er på højde med armhulen.
Placer albuerne på linje med maskinens omdrejningspunkt.
Hold stangen med et underhåndsgreb.
Bemærk
Variation af greb
Bredt underhåndsgreb: træner biceps' korte hovedmuskel
Smalt underhåndsgreb: træner biceps' lange hovedmuskel
Begynd at træne
Start med strakte arme og let bøjede albuer.
Bøj armene opad mod modstanden, så langt som det er behageligt. Hold armene mod puden og skuldrene sænket.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
* M16 Lægpres fås ikke på alle markeder.
 |
| |
Primære muskler Gastrocnemius Soleus |
Get ready
Sit with your back against the backrest, keeping your back straight.
Place your feet parallel on the footplate with the heels resting on the lower edge.
Adjust the seat so the knees are slightly bent.
Engage your core and hold the side handles for stability.
Start exercising
Start with the ankles bent and toes pointed up, so a stretch is felt in the calves.
Point the toes forward, pressing against the resistance until the ankle joints are extended past the neutral position.
Return to the starting position in a controlled motion. Keep the knees slightly bent.
 |
| |
Primære muskler Lateral deltoideus Triceps brachii Superior trapezius | ||
Sekundære muskler Anconeus Rotatormanchettens muskler Serratus anterior Øvre og nedre trapezius |
Gør dig klar
Sæt dig med ret ryg mod ryglænet.
Hold i håndtagene med bøjede albuer.
Bemærk
Variation af greb
Neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden): mere aktivering af den laterale deltamuskel og triceps og mindre belastning på skulderleddet.
Proneret greb (håndfladerne vender mod gulvet): mere aktivering af den forreste deltamuskel og de øvre brystmuskler.
Begynd at træne
Start med håndtagene i øjenhøjde.
Tryk håndtagene opad mod modstanden, indtil armene er næsten lige. Hold skuldrene sænket, og undgå at låse albuerne.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
 |
| |
Primære muskler Triceps brachii | ||
Sekundære muskler Anconeus Anterior deltoid Pectoralis major |
Gør dig klar
Sid så langt fremme på sædet som muligt.
Juster lårpuden, så den hviler godt på lårene.
Læn overkroppen lidt fremad, mens ryggen holdes lige.
Begynd at træne
Start med albuerne bøjet i omtrent en ret vinkel.
Stræk armene nedad mod modstanden. Stop, når albuerne er let bøjede.
Pas på
Lås ikke albuerne.
Vend tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse, mens skuldrene holdes sænket og overkroppen stabil.
 |
| |
Primære muskler Gluteus maximus Baglår | ||
Sekundære muskler Erector spinae Musculus rectus abdominis (lige mavemuskler) Musculus gastrocnemius |
Gør dig klar
Placer fødderne på fodpladen med hælene mod den forhøjede kant og tæerne pegende lidt udad.
Placer hoftebenene mod puden. Ballerne må ikke røre sædet.
Placer den øverste del af ryggen, så skulderbladene har kontakt med ryglænet.
Hold i sidehåndtagene for at opnå stabilitet.
Begynd at træne
Start med hofterne mod puden, og hold kernen aktiveret.
Kør hofterne opad mod modstanden, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til hofter.
Sænk hofterne tilbage til startstillingen i en kontrolleret bevægelse.
 |
| |
Primære muskler M. quadriceps femoris Gluteus maximus | ||
Sekundære muskler Baglår Erector spinae | ||
Tertiære muskler Kernemuskulatur Gastrocnemius |
Pas på
Vær forsigtig, når du træder på eller af platformen, så du ikke snubler.
Gør dig klar
Træd forsigtigt op på platformen.
Placer dig under stangen med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og tæerne pegende lidt ud.
Hvil stangen på skuldrene, og klem skulderbladene sammen.
Aktiver kernen, og hold brystet løftet.
Begynd at træne
Start fra en opretstående stilling med kernen aktiveret.
Sænk kroppen ved at skubbe hofterne ned og tilbage, mens knæene holdes på linje med fødderne.
Skub gennem fødderne for at strække hofter og knæ, og vend tilbage til den oprejste stilling. Hold kernen aktiveret og ryggen lige.
Pas på
For at stoppe træningen sikkert fra en hvilken som helst stilling skal du trykke på Easy-Stop-knappen på højre side af stangen.