Exercises
|
| ||
Primární svaly Čtyřhlavý sval stehenní |
Příprava
Posaďte se tak, aby se vaše hýždě plně opíraly o opěradlo. Nastavte opěradlo tak, aby váš kolenní kloub byl v jedné ose s osou otáčení stroje.
Umístěte váleček těsně nad kotník.
Napněte svaly trupu a lehce se přidržte bočních madel, abyste udrželi rovnováhu.
Poznámka
Držte se bočních madel, aby se vám zadek nezvedal ze sedadla.
Zahájení cvičení
Začněte s koleny ohnutými co nejvíce dozadu, jak je to pohodlné.
Poznámka
Pokud je ohýbání kolen nepříjemné, začněte s úhlem kolen přibližně 90°.
Natahujte kolena proti odporu, dokud nebudou nohy napnuté.
Vraťte se do výchozí polohy a udržujte nohy rovnoběžně.
|
| ||
Primární svaly Sval břišní Zevní šikmý sval břišní Vnitřní šikmý sval břišní Příčný sval břišní | |||
Sekundární svaly Velký sval bederní Malý sval bederní Kyčel Pyramida |
Příprava
Posaďte se tak, aby vaše stehna byla přibližně rovnoběžná s podlahou.
Postavte chodidla rovně a ujistěte se, že nejsou zaklíněná mezi tyčemi opěrky nohou.
Nastavte váleček tak, aby spočíval těsně pod rameny.
Opřete předloktí o váleček. Dlaně by měly směřovat k sobě a palce by měly směřovat k vám.
Zahájení cvičení
Začněte s horní částí těla mírně předkloněnou, boky držte pevně a zapojte svaly trupu.
Nakloňte horní část těla dopředu a dolů proti odporu, přičemž paže mějte ohnuté a v kontaktu s válečkem. Držte hlavu rovně a v jedné linii se zády.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
|
| ||
Primární svaly Vzpřimovač páteře Hýžďové svaly Hamstringy |
Příprava
Posaďte se vzpřímeně, hýždě přitiskněte k opěradlu a zvedněte hrudník.
Zapojte svaly středu těla.
Postavte se na střed nášlapné desky a mírně pokrčte kolena.
Nastavte zadní váleček do výšky uprostřed lopatek.
Držte se bočních úchytů, abyste zajistili stabilitu, zejména při měření síly.
Zahájení cvičení
Začněte s horní částí těla nakloněnou dopředu, a to co nejvíce, aniž byste se opírali.
Natáhněte horní část těla dozadu proti odporu, dokud nebude trup ve vzpřímené poloze a opřený o opěradlo. Během celého cvičení držte záda rovně.
Vraťte se do ohnuté polohy plynulým pohybem. Během celého cvičení udržujte kontakt se zadním válečkem.
 |
| |
Primární svaly Hamstringy | ||
Sekundární svaly Sval lýtkový Sval zákolenní |
Příprava
Posaďte se tak, aby se vaše hýždě plně opíraly o opěradlo. Nastavte opěradlo tak, aby kolenní kloub byl v jedné ose s osou otáčení stroje.
Umístěte spodní váleček mezi lýtko a Achillovu šlachu.
Pevně zajistěte horní váleček na stehnech.
Držte se bočních madel, abyste udrželi rovnováhu, a zapojte svaly trupu.
Zahájení cvičení
Začněte s nataženýma nohama a mírně pokrčenými koleny.
Pokrčte kolena a posuňte dolní část těla co nejvíce dozadu, jak je to pohodlné, proti odporu. Nohy držte rovnoběžně a špičky směřujte nahoru.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
 |
| |
Primární svaly Prsní svaly Trojhlavý sval pažní Přední deltový sval | ||
Sekundární svaly Pilovitý sval přední Loketní sval |
Příprava
Posaďte se s rovnými zády opřenými o opěradlo. Posuňte se mírně dopředu tak, aby opěradla dotýkala pouze vaše ramena.
Nastavte sedadlo tak, aby se rukojeti nacházely ve výšce mezi hrudníkem a rameny.
Držte se madel a ramena mějte spuštěná.
Poznámka
Varianty úchopu
Neutrální úchop (dlaně k sobě): větší zapojení tricepsů a menší zatížení ramenního kloubu.
Natočený úchop (dlaně směřují k podlaze): větší zapojení velkého prsního svalu.
Zahájení cvičení
Začněte s ohnutými lokty a rukojeťmi ve výšce hrudníku.
Natáhněte paže dopředu proti odporu, až budou téměř napnuté. Lokty zcela nepropínejte.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
 |
| |
Primární svaly Široký sval zádový Střední trapéz Velký kosočtverečný sval Zadní deltový sval | ||
Sekundární svaly Trojhlavý sval pažní Bicepsy Pažní sval Sval vřetenní |
Příprava
Posaďte se vzpřímeně, hrudník opřete o hrudní podložku a boky mějte mírně za rameny.
Nastavte výšku sedadla tak, aby vaše předloktí byla při držení rukojetí rovnoběžná s podlahou.
Poznámka
Varianty úchopu
Neutrální úchop (dlaně k sobě): větší zapojení širokého zádového svalu a velkého oblého svalu a menší zatížení ramenního kloubu.
Natočený úchop (dlaně směřují k podlaze): větší zapojení zadních deltových svalů, středních trapézových svalů a rombických svalů.
Zahájení cvičení
Začněte s rukama nataženýma dopředu a uvolněnými rameny.
Zatáhněte za madla směrem k tělu proti odporu. Stáhněte lopatky směrem k páteři a ramena nechte uvolněná.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy a horní část těla udržujte ve vzpřímené poloze.
 |
| |
Primární svaly Široký sval zádový Dolní trapéz Velký kosočtverečný sval Zadní deltový sval Velký oblý sval | ||
Sekundární svaly Trojhlavý sval pažní Bicepsy Pažní sval Sval vřetenní |
Příprava
Seďte vzpřímeně, co nejvíce vpřed.
Podložku nastavte tak, aby pevně přiléhala k vašim stehnům.
Držte se za madla a ramena mějte uvolněná.
Poznámka
Varianty úchopu
Neutrální úchop (dlaně k sobě): větší zapojení dolní části širokého zádového svalu a bicepsů a menší zatížení ramenního kloubu.
Natočený úchop (dlaně směřují k podlaze): větší zapojení horní části širokého zádového svalu a velkého oblého svalu.
Zahájení cvičení
Začněte s rukama nataženýma nad hlavou.
Táhněte tyč směrem dolů proti odporu, až se dostane přibližně do výšky brady, přičemž horní část těla držte vzpřímeně a ramena svěšená.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
 |
| |
Primární svaly Hýžďové svaly Hamstringy | ||
Sekundární svaly Vzpřimovač páteře |
Get ready
Stand upright on the platform with your thighs against the pad, bending the knees slightly.
Adjust the pad to approximately 15 cm (6 in) below the hip bones.
Bend the upper body forward and lift the chest. Hold the handles for stability.
Start exercising
Place one heel on the foot roller and keep the supporting foot flat on the floor.
Move the working leg backward and upward against the resistance until side of the pelvis is no longer touching the pad.
Return to the starting position in a controlled motion; keep the supporting thigh in contact with the pad throughout the movement.
 |
| |
Primární svaly Čtyřhlavý sval stehenní Hamstringy Hýžďové svaly Sval lýtkový Šikmý sval lýtkový | ||
Sekundární svaly Vzpřimovač páteře Střední část stehna |
Příprava
Posaďte se tak, aby se vaše záda plně opírala o opěradlo a záda byla rovná.
Postavte se chodidly na podložku, rozkročte se na šířku boků a špičky vytočte mírně ven.
Pro větší stabilitu se držte bočních madel.
Nastavte rozsah pohybu opěrky nohou tak, aby byla kolena ve výchozí poloze ohnutá co nejvíce, aniž by docházelo k kompenzaci, a v natažené poloze mírně ohnutá (ne však propnutá).
Zahájení cvičení
Začněte s pokrčenými koleny, přičemž boky a záda by měly zůstat v kontaktu s opěradlem.
Natahujte nohy proti odporu, až budou téměř napnuté. Během celého pohybu udržujte kolena v jedné linii s chodidly.
Výstraha
Kolena nepropínejte.
Vraťte se do ohnuté polohy plynulým pohybem.
 |
| |
Primární svaly Střední hýžďový sval Malý sval hýžďový | ||
Sekundární svaly Hýžďové svaly Napínač stehenní povázky |
Příprava
Posaďte se tak, aby se vaše hýždě opíraly o opěradlo a záda byla rovná.
Poznámka
Varianty sedu
Posaďte se vzpřímeně a opřete si nohy o opěrku, která je nejblíže k tělu.
Posaďte se tak, aby se vaše záda opírala o opěradlo a chodidla ležela na zadní opěrce nohou.
Opřete nohy o opěrky a přitiskněte vnější stranu stehen nebo kolen k podložkám.
Pro větší stabilitu se držte bočních madel.
Zahájení cvičení
Začněte s nohama těsně u sebe.
Tlačte nohy směrem ven proti odporu, dokud neucítíte příjemné protažení v bocích.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
 |
| |
Primární svaly Střední část stehna |
Příprava
Posaďte se tak, aby se vaše hýždě opíraly o opěradlo.
Poznámka
Varianty sedu
Posaďte se vzpřímeně a opřete si nohy o opěrku, která je nejblíže k tělu.
Posaďte se tak, aby se vaše záda opírala o opěradlo a chodidla ležela na zadní opěrce nohou.
Opřete nohy o opěrky a přitiskněte vnitřní stranu stehen nebo kolena k podložkám.
Pro větší stabilitu se držte bočních madel.
Zahájení cvičení
Začněte s nohama rozkročenýma, dokud neucítíte příjemné protažení na vnitřní straně stehen.
Tlačte podložky kolen dovnitř proti odporu, dokud nebudou vaše nohy těsně u sebe. Během celého pohybu udržujte horní část těla v klidu.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
 |
| |
Primární svaly Vnitřní šikmý sval břišní Vnější šikmý sval břišní | ||
Sekundární svaly Široký sval zádový Vzpřimovač páteře |
Příprava
Kleknete si na stroji tak, aby vaše kolena mírně přesahovala přední okraj podložky.
Držte horní část těla vzpřímeně; kolena, boky a ramena mějte v jedné linii.
Držte se svislých madel.
Pevně přitlačte ramena k bočním podložkám.
Zahájení cvičení
Začněte v neutrální poloze, přičemž dolní část těla je v jedné linii s horní částí těla.
Otočte dolní část těla doprava proti odporu, přičemž horní část těla udržujte v klidu a pevně se držte madel.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
Cvičení zopakujte s otočením doleva.
 |
| |
Primární svaly Velký sval prsní Malý sval prsní Deltový sval | ||
Sekundární svaly Dvojhlavý sval pažní Hákový sval |
Příprava
Posaďte se s rovnými zády opřenými o opěradlo.
Držte madla ve výšce mezi hrudníkem a rameny. Lokty mějte mírně ohnuté.
Zahájení cvičení
Začněte s rukama rozpaženýma do stran, dokud neucítíte mírné napětí v hrudníku.
Stáhněte rukojeti k sobě proti odporu. Ramena mějte uvolněná a lokty mírně ohnuté.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
 |
| |
Primární svaly Střední trapéz Velký kosočtverečný sval | ||
Sekundární svaly Zadní deltový sval Trojhlavý sval pažní |
Příprava
Seďte vzpřímeně a nakloňte se dopředu tak, aby se váš hrudník opíral o hrudní podložku, nikoli aby se vaše hýždě opíraly o opěradlo.
Držte madla mírně pod úrovní ramen a lokty mějte mírně ohnuté.
Zahájení cvičení
Začněte s madly těsně u sebe před tělem.
Roztáhněte paže směrem ven a dozadu proti odporu, dokud se madla nedostanou do jedné roviny s rameny. Ramena mějte uvolněná a lokty mírně ohnuté.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
 |
| |
Primární svaly Bicepsy Pažní sval | ||
Sekundární svaly Sval vřetenní |
Příprava
Posaďte se na sedadlo a předkloňte horní část těla tak, aby se vaše paže opíraly o podložku. Nastavte sedadlo tak, aby opěrka paží byla ve výšce podpaží.
Lokty si umístěte do jedné linie s otočným bodem stroje.
Uchopte tyč podhmatem.
Poznámka
Varianty úchopu
Široký podhmat: procvičuje krátký sval bicepsu
Úzký podhmat: procvičuje dlouhý sval bicepsu
Zahájení cvičení
Začněte s nataženýma rukama a mírně ohnutými lokty.
Ohýbejte paže směrem nahoru proti odporu tak daleko, jak je to pohodlné. Držte paže přitisknuté k podložce a ramena uvolněná.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
* Stroj M16 Calf Press není dostupný na všech trzích.
 |
| |
Primární svaly Sval lýtkový Šikmý sval lýtkový |
Get ready
Sit with your back against the backrest, keeping your back straight.
Place your feet parallel on the footplate with the heels resting on the lower edge.
Adjust the seat so the knees are slightly bent.
Engage your core and hold the side handles for stability.
Start exercising
Start with the ankles bent and toes pointed up, so a stretch is felt in the calves.
Point the toes forward, pressing against the resistance until the ankle joints are extended past the neutral position.
Return to the starting position in a controlled motion. Keep the knees slightly bent.
 |
| |
Primární svaly Laterální deltový sval Trojhlavý sval pažní Horní trapéz | ||
Sekundární svaly Loketní sval Svaly rotátorové manžety Přední pilovitý sval Horní a dolní trapézový sval |
Příprava
Posaďte se s rovnými zády opřenými o opěradlo.
Držte madla s ohnutými lokty.
Poznámka
Varianty úchopu
Neutrální úchop (dlaně k sobě): větší zapojení bočního hlavy deltového svalu a tricepsu a menší zatížení ramenního kloubu.
Natočený úchop (dlaně směřují k podlaze): větší zapojení přední části deltového svalu a horní části prsních svalů.
Zahájení cvičení
Začněte s madly ve výšce očí.
Zvedněte madla proti odporu, až budou vaše paže téměř napnuté. Držte ramena uvolněně a nepropínejte lokty.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy.
 |
| |
Primární svaly Trojhlavý sval pažní | ||
Sekundární svaly Loketní sval Přední deltový sval Velký sval prsní |
Příprava
Posaďte se na sedadle co nejvíce dopředu.
Nastavte podložku na stehna tak, aby pevně přiléhala k vašim stehnům.
Mírně se předkloňte v horní části těla a záda mějte rovná.
Zahájení cvičení
Začněte s lokty ohnutými přibližně do pravého úhlu.
Natáhněte ruce dolů proti odporu. Zastavte, až budete mít lokty mírně ohnuté.
Výstraha
Lokty nepropínejte.
Vraťte se kontrolovaným pohybem do výchozí polohy, přičemž ramena nechte spuštěná a horní část těla udržujte stabilní.
 |
| |
Primární svaly Hýžďové svaly Hamstringy | ||
Sekundární svaly Vzpřimovač páteře Přímý sval břišní Povrchový sval na zadní straně lýtka |
Příprava
Položte chodidla na opěrku tak, aby se paty opíraly o vyvýšený okraj a špičky směřovaly mírně ven.
Přitiskněte kyčelní kosti k podložce. Vaše hýždě by se neměly dotýkat sedadla.
Nastavte horní část zad tak, aby se vaše lopatky dotýkaly opěradla.
Pro větší stabilitu se držte bočních madel.
Zahájení cvičení
Začněte tak, že se opřete boky o podložku, a udržujte napnuté svaly trupu.
Zvedněte boky proti odporu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen po boky.
Pomalu a kontrolovaně vraťte boky do výchozí polohy.
 |
| |
Primární svaly Kvadriceps Hýžďové svaly | ||
Sekundární svaly Hamstringy Vzpřimovač páteře | ||
Terciární svaly Svaly středu těla Sval lýtkový |
Výstraha
Buďte opatrní při vstupování na plošinu a při jejím opouštění tak, abyste předešli zakopnutí.
Příprava
Vstupte opatrně na stupínek.
Postavte se pod činku, nohy rozkročte na šířku ramen a špičky směřujte mírně ven.
Opřete činku o ramena a stáhněte lopatky k sobě.
Napněte břišní svaly a držte hrudník vzpřímený.
Zahájení cvičení
Začněte ve vzpřímeném stoji s napnutými břišními svaly.
Snižte tělo tak, že zatlačíte boky dolů a dozadu, přičemž kolena držte v jedné linii s chodidly.
Opřete se o chodidla, natáhněte kyčle a kolena a vraťte se do vzpřímené polohy. Napínejte svaly trupu a držte záda rovně.
Výstraha
Chcete-li bezpečně ukončit trénink z jakékoli pozice, stiskněte tlačítko Easy Stop na pravé straně tyče.