Träna på Smart Flex
Hur fungerar Smart Flex?
Observera
Använd endast Smart Flex-maskiner efter introduktion med en tränare. Kontakta en tränare för introduktion om lamporna blinkar lila när du loggar in på maskinen.
EGYM Smart Flex-maskiner använder ljus- och vibrationssignaler för att indikera när man ska träna och när man ska vila under träningspasset. De färgade staplarna blinkar när nästa steg i arbetsflödet ska börja.
Cirkelläge: I detta läge synkroniseras signalfaserna så att medlemmar kan logga in, träna och byta maskiner parallellt.
Öppet läge: Medlemmar kan starta sitt träningspass vid en tillgänglig maskin (blått ljus).
 |
LED-betydelse:
Ljusblått: Medlemmen kan logga in på maskinen med en RFID-tagg.
Blinkar vitt: Vänta tills maskininställningen är klar.
Observera
Kliv inte upp på maskinen förrän lamporna tänds med ett blått ljus.
Klart blått: Du är inloggad; kliv upp på maskinen.
Orange: Börja träna
Gul: Vila och byt sida på maskinen.
Orange: Börja träna
Ljusblått: Gå vidare till nästa maskin.
Smart Flex-övningar
Fokus: Framsidan av höfterna, som tränar höftböjare, lår och magmuskler.
Fördelar: Lindra obehag i ländrygg, säte och knän.
Gör dig redo
Stå på knä med ett ben ungefär höftbrett isär.
Vila sätet mjukt mot ryggstödet.
Placera knät på ditt knästående ben mot den främre dynan.
Lyft händerna över huvudet.
Håll huvudet rakt med hakan lätt indragen.
Börja träna
Håll höfterna upprätta.
Luta överkroppen bakåt tills du känner en stretch i främre höften.
Tryck din bakre fot stadigt ner mot golvet.
Fokus: Framsidan av bröstet, som tränar bröstmuskler, magmuskler, diafragma och revbenshöjare.
Fördelar: Förbättra andningen, lindra spänningar i överkroppen och främja en mer upprätt hållning.
Gör dig redo
Stå på knä med båda benen ungefär höftbrett isär.
Placera knäna mot den främre dynan och ryggen mot den bakre dynan.
Lyft händerna över huvudet.
Håll huvudet rakt och hakan lätt indragen.
Börja träna
Håll höfterna upprätta.
Luta överkroppen bakåt med raka armar tills du känner en stretch i bröstet. Håll bröstet öppet och dra ihop skulderbladen.
Pressa benen stadigt nedåt mot golvet.
Fokus: Baksidan av låret och vaden, som tränar hamstrings, vadmuskler och musklerna i fotsulan.
Fördelar: Lindra smärta i ländryggen, höfterna, benen och fötterna samtidigt som du förbättrar motoriken i fötterna. Att mobilisera hamstrings minskar också spänningar i hela den bakre kedjan och minskar risken för diskbråck.
Gör dig redo
Håll benen lätt böjda utan att låsa knäna.
Greppa kilen med tårna.
Placera höfterna rakt ovanför fötterna.
Böj överkroppen framåt med rak rygg och tippa bäckenet framåt. Ta tag i handtaget med båda händerna eller vila underarmarna på handtaget.
Håll huvudet rakt och i linje med ryggraden med hakan lätt indragen.
Börja träna
Fortsätt tippa överkroppen och bäckenet framåt, sikta på en vinkel på cirka 90° i höften.
Sänk hälarna mot marken och håll stretchen.
Fokus: Sidan av bålen, som tränar latissimus, sneda magmuskler och revbenshöjare.
Fördelar: Lindra spänningar och smärta i ländrygg och nacke, och minska obehag i ländryggraden.
Gör dig redo
Stå med raka ben och fötterna ihop.
Behåll så mycket kontakt med enhetens vägg som möjligt. Höften ska vila mot rulldynan.
Lyft armarna över huvudet. Håll i handleden på din yttre arm med din inre hand.
Håll huvudet rakt med hakan lätt indragen.
Räta ut bäckenet.
Börja träna
Böj överkroppen åt sidan så långt som möjligt och håll positionen.
Tryck hälens yttersida stadigt i marken och behåll full fotkontakt.
Fokus: Framsidan av låret, som arbetar med quadriceps, höftböjare och magmuskler.
Fördelar: Lindra spänningar och obehag i höfter, knän och ländrygg.
Gör dig redo
Stå på knä med knäna höftbrett isär och håll bäckenet upprätt.
Håll gummibandet framför dig, dra det mot dig samtidigt som du håller kroppen rak.
När du lutar överkroppen något bakåt, sträcker du armarna framåt.
Håll huvudet rakt med hakan lätt indragen.
Börja träna
Håll axlar och höfter i linje. Tänk på din kropp som en stadig planka.
Luta överkroppen så långt bakåt som möjligt, och rotera bara vid knäna.
Tryck underbenen stadigt mot golvet och håll positionen.
Fokus: Framsidan och sidan av nacken.
Fördelar: Mobilisera halsryggen och käkleden och minska spänningshuvudvärk.
Gör dig redo
Stå vid kanten av maskinen med hälarna mot bakväggen.
Stå med raka ben och fötterna ihop.
Behåll så mycket kontakt med enhetens vägg som möjligt.
Look forward, without lowering your chin.
Tryck örat och kinden mot rulldynan.
Börja träna
Skjut bäckenet inåt samtidigt som du håller nackmusklerna spända.
Sträck armen med vikten nedåt mot golvet.
Fokus: Baksidan av låret och höften, som arbetar med vadmusklerna, hamstrings och höftmusklerna.
Fördelar: Lindra spänningar i höft- och ländryggsområdet.
Gör dig redo
Stå på ett knä med höftbredds avstånd.
Placera främre hälen på glidplattformen och tryck den mot dynan för att skapa spänning medan du för benet framåt. Håll det främre knät lätt böjt.
Håll överkroppen upprätt och undvik att rotera höfterna.
Håll i handtagen för stöd.
Börja träna
Håll bäckenet upprätt under hela rörelsen.
Tryck främre hälen stadigt mot golvet för att öka stretchen och bibehålla spänningen. Undvik att rotera foten och håll den upprätt.
Fokus: Sätesregionen, som arbetar med sätesmusklerna, hamstrings och höftens utåtrotatorer.
Fördelar: Lindra smärta från en irriterad ischiasnerv och förbättra rörligheten.
Gör dig redo
Placera det främre benet på dynan med knät och vaden vilande på ytan, vinklat över kroppen, och håll höfterna riktade framåt.
Placera främre delen av den bakre foten på glidplattformen.
Håll överkroppen upprätt och spänn bålen.
Vila händerna på stöden.
Börja träna
Skjut glidplattformen bakåt samtidigt som du håller knät böjt.
Sänk höfterna under det främre knät och håll sätesmusklerna spända.
Eftersom de flesta använder skor dagligen får fötterna begränsad sensorisk stimulans. Genom att träna fotsulorna med olika taktila ytor förbättras den neuromuskulära koordinationen och myofasciell funktion hjälper till att förebygga skador och minskar vanliga fotproblem.
Den här övningen fokuserar på att träna musklerna och fascian i fotsulan.
Övningsanvisningar
Ta av dig skorna.
Börja med att stå plant på de små träpluggarna; gå gradvis över till stenytan allt eftersom du vänjer dig.
Variera din ställning för att aktivera olika delar av foten. Prova till exempel att stå på tårna eller på främre delen av foten.