Exercises
|
| ||
Primära muskler Quadriceps femoris |
Gör dig redo
Sitt med rumpan helt mot ryggstödet. Justera ryggstödet så att knäleden ligger i linje med maskinens rotationsaxel.
Placera rullkudden precis ovanför fotleden.
Spänn magmusklerna och håll lätt i sidohandtagen för att hålla balansen.
Notera
Håll fast vid handtagen på sidorna för att förhindra att rumpan lyfter ur sätet.
Börja träna
Börja med knäna böjda så långt bakåt som det känns bekvämt.
Notera
Om det känns obekvämt att böja knäna, börja med en knävinkel på ungefär 90 grader.
Sträck ut knäna mot motståndet tills benen är raka.
Återgå till utgångsläget och håll benen parallella.
|
| ||
Primära muskler Rectus abdominis Obliquus externus Obliquus internus Transversus abdominis | |||
Sekundära muskler Psoas major Psoas minor Iliac Pyramidal |
Gör dig redo
Sitt med låren ungefär parallella med golvet.
Ställ fötterna plant och se till att de inte fastnar mellan fotstödets ribbor.
Justera rullkudden så att den vilar precis under axlarna.
Placera underarmarna mot rullkudden. Handflatorna ska vara vända mot varandra, med tummarna riktade mot dig själv.
Börja träna
Börja med överkroppen lätt framåtlutad, samtidigt som du håller höfterna stabila och spänner magmusklerna.
Luta överkroppen framåt och nedåt mot motståndet, samtidigt som du håller armarna böjda och i kontakt med rullkudden. Håll huvudet rakt och i linje med ryggen.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
|
| ||
Primära muskler Erector spinae Gluteus maximus Hamstringsmuskler |
Gör dig redo
Sitt upprätt med rumpan tätt mot ryggstödet och sträck ut bröstet.
Spänn magmusklerna.
Ställ fötterna mitt på fotplattan med knäna lätt böjda.
Ställ in den ryggcylindern så att den hamnar mitt mellan skulderbladen.
Håll i sidohandtagen för att få bättre stabilitet, särskilt under styrkemätningen.
Börja träna
Börja med överkroppen lutad framåt, så långt det går utan att du kompenserar.
Sträck överkroppen bakåt mot motståndet tills överkroppen är upprätt och vilar mot ryggstödet. Håll ryggen rak under hela övningen.
Återgå till utsträckt läge med en kontrollerad rörelse. Håll kontakten med ryggcylindern under hela övningen.
 |
| |
Primära muskler Hamstringsmuskler | ||
Sekundära muskler Gastrocnemius Knäveck |
Gör dig redo
Sitt med rumpan helt mot ryggstödet. Justera ryggstödet så att knäleden ligger i linje med maskinens rotationsaxel.
Placera den nedre rullkudden mellan vaden och hälsenan.
Fäst den övre rullkudden ordentligt på låren.
Håll i sidohandtagen för att hålla balansen och spänn magmusklerna.
Börja träna
Börja med benen utsträckta och knäna lätt böjda.
Böj knäna och för underkroppen så långt bakåt som möjligt utan att det gör ont, trots motståndet. Håll benen parallella och tårna riktade uppåt.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
 |
| |
Primära muskler Pectoral Triceps brachii Anterior deltoid | ||
Sekundära muskler Anterior serratus Anconeus |
Gör dig redo
Sitt med ryggen rak mot ryggstödet. Luta dig lite framåt så att endast dina axlar vidrör ryggstödet.
Justera sätet så att handtagen hamnar mellan bröst- och axelhöjd.
Håll i handtagen och håll ner axlarna.
Notera
Olika grepp
Neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra): större aktivering av triceps och mindre belastning på axelleden.
Pronerat grepp (handflatorna vända mot golvet): större aktivering av den stora bröstmuskeln.
Börja träna
Börja med böjda armbågar och handtagen i brösthöjd.
Sträck ut armarna framåt mot motståndet tills armarna är nästan raka. Undvik att låsa armbågarna.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
 |
| |
Primära muskler Latissimus dorsi Middle trapezius Rhomboid Posterior deltoid | ||
Sekundära muskler Triceps brachii Biceps Brachialis Brachioradialis |
Gör dig redo
Sitt upprätt med bröstet mot bröststödet och höfterna något bakom axlarna.
Ställ in sätets höjd så att underarmarna är parallella med golvet när du håller i handtagen.
Notera
Olika grepp
Neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra): större aktivering av latissimus dorsi och teres major samt minskad belastning på axelleden.
Pronerat grepp (handflatorna vända mot golvet): större aktivering av de bakre deltoidmusklerna, de mellersta trapezmusklerna och romboidmusklerna.
Börja träna
Börja med armarna utsträckta framåt och axlarna avslappnade.
Dra handtagen mot kroppen mot motståndet. Dra ihop skulderbladen mot ryggraden och håll ner axlarna.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse och håll överkroppen i upprätt läge.
 |
| |
Primära muskler Latissimus dorsi Inferior trapezius Rhomboid Posterior deltoid Teres major | ||
Sekundära muskler Triceps brachii Biceps Brachialis Brachioradial |
Gör dig redo
Sitt upprätt, så långt fram som möjligt.
Justera dynan så att den ligger stadigt mot låren.
Håll i handtagen och håll ner axlarna.
Notera
Olika grepp
Neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra): större aktivering av de nedre latissimus-musklerna och biceps, samt mindre belastning på axelleden.
Pronerat grepp (handflatorna vända mot golvet): större aktivering av de övre latissimus dorsi-musklerna och teres major.
Börja träna
Börja med armarna utsträckta över huvudet.
Dra stången nedåt mot motståndet tills den når ungefär hakhöjd, samtidigt som du håller överkroppen upprätt och axlarna sänkta.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
 |
| |
Primära muskler Gluteus maximus Hamstringsmuskler | ||
Sekundära muskler Erector spinae |
Get ready
Stand upright on the platform with your thighs against the pad, bending the knees slightly.
Adjust the pad to approximately 15 cm (6 in) below the hip bones.
Bend the upper body forward and lift the chest. Hold the handles for stability.
Start exercising
Place one heel on the foot roller and keep the supporting foot flat on the floor.
Move the working leg backward and upward against the resistance until side of the pelvis is no longer touching the pad.
Return to the starting position in a controlled motion; keep the supporting thigh in contact with the pad throughout the movement.
 |
| |
Primära muskler Quadriceps femoris Hamstringsmuskler Gluteus maximus Gastrocnemius Soleus | ||
Sekundära muskler Erector spinae Mittendelen av låret |
Gör dig redo
Sitt med ryggen helt mot ryggstödet och ryggen rak.
Ställ fötterna plant på fotplattan, med fötterna i höftbredd och tårna lätt vända utåt.
Håll i sidohandtagen för att hålla balansen.
Justera fotplattans intervall så att knäna är så böjda som möjligt utan att man behöver kompensera i utgångsläget och så att de är lätt böjda (inte låsta) i utsträckt läge.
Börja träna
Börja med böjda knän och se till att höfterna och ryggen ligger an mot ryggstödet.
Sträck ut benen mot motståndet tills benen är nästa raka. Se till att knäna är i linje med fötterna under hela rörelsen.
Observera
Lås inte knäna.
Återgå till den böjda positionen med en kontrollerad rörelse.
 |
| |
Primära muskler Gluteus medius Gluteus minimus | ||
Sekundära muskler Gluteus maximus Tensor fasciae latae |
Gör dig redo
Sitt med rumpan mot ryggstödet och ryggen rak.
Notera
Olika sätesvarianter
Sitt upprätt med fötterna på fotstödet närmast kroppen.
Sitt med ryggen mot ryggstödet och fötterna på det bakre fotstödet.
Placera fötterna parallellt på fotstödet med lårens utsida eller knäna lutade mot dynorna.
Håll i sidohandtagen för att hålla balansen.
Börja träna
Börja med benen tätt ihop.
Tryck benen utåt mot motståndet tills du känner en behaglig stretch i höfterna.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
 |
| |
Primära muskler Mittendelen av låret |
Gör dig redo
Sitt med rumpan mot ryggstödet.
Notera
Olika sätesvarianter
Sitt upprätt med fötterna på fotstödet närmast kroppen.
Sitt med ryggen mot ryggstödet och fötterna på det bakre fotstödet.
Placera fötterna på fotstöden med lårens insida eller knäna mot kuddarna.
Håll i sidohandtagen för att hålla balansen.
Börja träna
Börja med benen isär tills du känner en behaglig sträckning i lårens insida.
Tryck knäkuddarna inåt mot motståndet tills benen är tätt ihop. Håll överkroppen stabil under hela rörelsen.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
 |
| |
Primära muskler Obliquus internus abdominis Obliquus externus abdominis | ||
Sekundära muskler Latissimus dorsi Erector spinae |
Gör dig redo
Ställ dig på knä i maskinen med knäna placerade något utanför kuddens framkant.
Håll överkroppen upprätt; se till att knän, höfter och axlar ligger i linje.
Håll i de vertikala handtagen.
Tryck axlarna ordentligt mot sidokuddarna.
Börja träna
Börja i en neutral position med underkroppen i linje med överkroppen.
Vrid underkroppen åt höger mot motståndet, samtidigt som du håller överkroppen stabil och ett fast grepp om handtagen.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
Upprepa övningen genom att vrida dig åt vänster.
 |
| |
Primära muskler Pectoralis major Pectoralis minor Deltoid | ||
Sekundära muskler Biceps brachii Coracobrachialis |
Gör dig redo
Sitt med ryggen rak mot ryggstödet.
Håll i handtagen mellan bröst- och axelhöjd. Håll armbågarna lätt böjda.
Börja träna
Börja med armarna utsträckta åt sidorna tills du känner en lätt spänning i bröstet.
Dra ihop handtagen mot motståndet. Håll axlarna sänkta och armbågarna lätt böjda.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
 |
| |
Primära muskler Middle trapezius Rhomboid | ||
Sekundära muskler Posterior deltoid Triceps brachii |
Gör dig redo
Sitt upprätt och luta dig framåt så att bröstet vilar mot bröststödet, inte så att rumpan vilar mot ryggstödet.
Handtagen hålls något under axelhöjd med något böjda armar.
Börja träna
Börja med handtagen tätt ihop framför kroppen.
Sträck ut armarna utåt och bakåt mot motståndet tills handtagen är i linje med axlarna. Håll axlarna sänkta och armbågarna lätt böjda.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
 |
| |
Primära muskler Biceps Brachialis | ||
Sekundära muskler Brachioradialis |
Gör dig redo
Sätt dig på sätet och luta överkroppen framåt så att överarmarna vilar mot dynan. Ställ in sätet så att armstödet hamnar i höjd med armhålan.
Placera armbågarna i linje med maskinens vridpunkt.
Håll i stången med ett underhandsgrepp.
Notera
Olika grepp
Brett underhandsgrepp: tränar biceps korta huvudmuskel
Snävt underhandsgrepp: tränar biceps långa huvudmuskel
Börja träna
Börja med armarna utsträckta och armbågarna lätt böjda.
Böj armarna uppåt mot motståndet så långt det går utan att det gör ont. Håll armarna mot kuddarna och axlarna sänkta.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
* M16 Vadpress är inte tillgänglig på alla marknader.
 |
| |
Primära muskler Gastrocnemius Soleus |
Get ready
Sit with your back against the backrest, keeping your back straight.
Place your feet parallel on the footplate with the heels resting on the lower edge.
Adjust the seat so the knees are slightly bent.
Engage your core and hold the side handles for stability.
Start exercising
Start with the ankles bent and toes pointed up, so a stretch is felt in the calves.
Point the toes forward, pressing against the resistance until the ankle joints are extended past the neutral position.
Return to the starting position in a controlled motion. Keep the knees slightly bent.
 |
| |
Primära muskler Lateral deltoid Triceps brachii Superior trapezius | ||
Sekundära muskler Anconeus Rotatorkuffens muskler Serratus anterior Övre och nedre trapezius |
Gör dig redo
Sitt med ryggen rak mot ryggstödet.
Håll i handtagen med böjda armbågar.
Notera
Olika grepp
Neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra): större aktivering av den laterala deltoidmuskeln och triceps, samt mindre belastning på axelleden.
Pronerat grepp (handflatorna vända mot golvet): större aktivering av den främre deltoidmuskeln och de övre bröstmusklerna.
Börja träna
Börja med handtagen i ögonhöjd.
Tryck handtagen uppåt mot motståndet tills armarna är nästan raka. Håll axlarna sänkta och undvik att låsa armbågarna.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
 |
| |
Primära muskler Triceps brachii | ||
Sekundära muskler Anconeus Anterior deltoid Pectoralis major |
Gör dig redo
Sitt så långt fram på sätet som möjligt.
Justera lårdynan så att den sitter stadigt mot låren.
Luta överkroppen något framåt samtidigt som du håller ryggen rak.
Börja träna
Börja med armbågarna böjda i ungefär rät vinkel.
Sträck ut armarna nedåt mot motståndet. Stanna när armbågarna är lätt böjda.
Observera
Lås inte armbågarna.
Återgå till utgångsläget med en kontrollerad rörelse, samtidigt som du håller axlarna sänkta och överkroppen stabil.
 |
| |
Primära muskler Gluteus maximus Hamstringsmuskler | ||
Sekundära muskler Erector spinae Musculus rectus abdominis Musculus gastrocnemius |
Gör dig redo
Placera fötterna på fotplattan med hälarna mot den upphöjda kanten och tårna lätt vända utåt.
Placera höftbenen mot dynan. Rumpan ska inte vidröra sätet.
Placera övre delen av ryggen så att skulderbladen vilar mot ryggstödet.
Håll i sidohandtagen för att hålla balansen.
Börja träna
Börja med höfterna mot dynan och håll magmusklerna spända.
Pressa höfterna uppåt mot motståndet tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till höfterna.
Sänk höfterna tillbaka till utgångsläget med en kontrollerad rörelse.
 |
| |
Primära muskler M. quadriceps femoris Gluteus maximus | ||
Sekundära muskler Hamstringsmuskler Erector spinae | ||
Tertiära muskler Bålmuskler Gastrocnemius |
Observera
Var försiktig när du kliver upp på eller ner från plattformen så att du inte snubblar.
Gör dig redo
Gå försiktigt upp på plattformen.
Ställ dig under stången med fötterna axelbrett isär och tårna vända lätt utåt.
Lägg stången på axlarna och dra ihop skulderbladen.
Spänn magmusklerna och håll bröstkorgen upprätt.
Börja träna
Börja i upprätt stående ställning och spänn magmusklerna.
Sänk kroppen genom att trycka höfterna nedåt och bakåt samtidigt som du håller knäna i linje med fötterna.
Tryck ifrån med fötterna för att sträcka ut höfterna och knäna och återgå till upprätt ställning. Spänn magmusklerna och håll ryggen rak.
Observera
Du kan avsluta träningen på ett säkert sätt från vilken position som helst genom att trycka på stoppknappen på stångens högra sida.