Träningsprogram
Träningsprogrammen är utformade för att göra det enkelt att planera din träning, så att träningen blir enkel och effektiv för alla. De vänder sig till individer på alla nivåer – från absoluta nybörjare till de med specifika hälsomål – som behöver tydlig vägledning, tidsbesparande rutiner och motivationen av att se konkreta resultat. Maskinerna anpassar sig automatiskt till varje användares unika styrkenivå under varje guidat träningspass. Dessa träningsprogram gör styrketräning säker, högst personlig och lätt att bemästra. Med maskininställningar, viktval och repetitionsantal som hanteras automatiskt, kan du fokusera helt på att göra framsteg och nå dina träningsmål.
Träningspass är grupperade i dessa program:
Grundstyrka
Håll dig i form
Bygg muskler
Gå ner i vikt
Longevity
Bli vältränad och stark
Prestation
Återuppbyggnad
Metabolisk hälsa
Stärk immunförsvaret
Varje program är uppdelat i fyra faser som använder en av följande träningsmetoder:
Klassisk
Excentrisk
Explosiv
Isokinetisk
En ny fas börjar var sjätte träningspass, vilket innebär att en enskild fas vanligtvis varar i två till tre veckor beroende på hur ofta du tränar. Fram till nyligen har ett träningsprogram bestått av 2 set per övning. Nu kan du välja 1 till 3 set.
Träningsfrekvens | Totalt antal pass per fas | Tid för att slutföra fasen |
|---|---|---|
3 gånger per vecka | 6 pass | 2 veckor |
2 gånger per vecka | 6 pass | 3 veckor |
Bygg upp grundläggande styrka.
Det här programmet är designat exklusivt för Smart Strength och hjälper dig att bygga upp grundläggande styrka. Det riktar sig till både nybörjare och användare som återvänder.
Så här fungerar det:
Fas 1: Classic – Den här inledande fasen innehåller ett kontinuerligt set med 20 repetitioner utförda med en intensitet som lämnar dig med ungefär 1 till 2 repetitioner i reserv (RiR) för både den koncentriska och excentriska delen av lyftet. Genom att använda en kadens på 1,0-0,0-2,0-0,0 blir den totala set-tiden – eller Time Under Tension (TUT) – exakt 60 sekunder.
Fas 2: Excentrisk – I övergången till ett excentriskt fokus minskar det här steget volymen till 15 repetitioner. Intensiteten är uppdelad: du använder en vikt som känns relativt lätt på vägen upp (vilket lämnar cirka 4 till 5 RiR för den koncentriska rörelsen) samtidigt som du överbelastar den nedåtgående fasen kraftigt för att pressa dig närmare absolut utmattning (och når 0 till 1 RiR för den excentriska fasen). Den följer en utdragen 1,0-0,0-3,0-0,0-kadens, vilket perfekt håller den totala setlängden på 60 sekunder.
Fas 3: Klassisk – Denna fas speglar den första genom att sikta på 20 repetitioner med en stadig 1 till 2 RiR över båda faserna av rörelsen. Tempot skiftar tillbaka till 1,0-0,0-2,0-0,0-kadensen, vilket säkerställer att tiden under belastning (TUT) ligger stadigt på 60 sekunder.
Fas 4: Excentrisk – Den sista fasen avslutar programmet genom att upprepa det excentriska tillvägagångssättet som ses i Fas 2. Volymen är återigen inställd på 15 repetitioner, med en delad intensitet på 4 till 5 RiR (koncentrisk) och en mycket krävande 0 till 1 RiR (excentrisk). Drivet av 1,0-0,0-3,0-0,0-kadensen bibehåller de avslutande seten den standardiserade totala längden på 60 sekunder.
Känn dig stark och energifylld.
Ett välbalanserat alternativ för alla som vill hålla sig aktiva och må bättre i vardagen. Det bygger gradvis upp din styrka och kondition utan att pressa dig till extremer.
Så här fungerar det:
Var och en av de fyra faserna använder den klassiska träningsmetoden med en stadig progression. Du kommer att lyfta tyngre allt eftersom programmet fortskrider.
Fas 1 – Klassisk – Siktar på 20 repetitioner med en låg intensitet på ~5–7 repetitioner i reserv (RiR). Den använder en 1.5-0-2-kadens, vilket resulterar i den längsta totala setlängden på 70 sekunder.
Fas 2 – Klassisk – Sänker repetitionsmålet till 15 medan intensiteten ökar till en RiR på ~3–5. Kadensen justeras något till ett stadigt 2-0-2-tempo, vilket sänker den totala setlängden till 60 sekunder.
Fas 3 – Klassisk – Den klassiska träningsmetoden bibehålls. Repetitionerna minskas ytterligare till 12, vilket gör att intensiteten gradvis kan öka till en RiR på ~2–4. Kadensen förblir konstant på 2-0-2, vilket proportionellt minskar den totala setlängden till 48 sekunder.
Fas 4 – Klassisk – Avslutar programmets progression med det lägsta repetitionsmålet på 10. Denna fas uppnår toppintensiteten för protokollet, med ett RiR på ~2. Genom att bibehålla tempot 2-0-2 förkortas den slutgiltiga setvaraktigheten till 40 sekunder.
Bygg muskler och bli starkare.
För medlemmar som vill se och känna verklig muskeltillväxt. Träningen varieras för att pressa dina muskler på olika sätt, vilket driver på en konsekvent utveckling.
Så här fungerar det:
Fas 1: Excentrisk – Startar passet med lägre intensitet för att förbereda dina muskler för träning. Under denna fas siktar metoden på 15 repetitioner vid en lägre intensitet på ~4 Repetitions in Reserve (RiR), med ett tempo på 2-0-2 för en total setvaraktighet på 60 sekunder.
Fas 2: Klassisk – Ökar intensiteten till ett RiR på ~2, för att flytta fokus till den koncentriska delen av rörelsen. Volymen minskas till 12 repetitioner, medan tempot justeras till 1.5-0-2.5, vilket förkortar setets varaktighet till 48 sekunder.
Fas 3: Excentrisk – Återgår till den excentriska metoden samtidigt som intensiteten hålls hög i den koncentriska fasen, vilket resulterar i en lätt excentrisk överbelastning för att öka den totala träningsstimulansen. Repetitionsantalet förblir 12, men intensiteten når sin topp vid ett RiR på ~0–1. Tempot växlar tillbaka till 2-0-2, vilket bibehåller setets varaktighet på 48 sekunder.
Fas 4: Klassisk – Använder klassisk träning med färre repetitioner, vilket fungerar som hypertrofifasen med toppintensitet. Volymen sjunker till 10 repetitioner samtidigt som toppintensiteten på ~0–1 RiR bibehålls. Tempot skiftar tillbaka till 1,5-0-2,5, vilket förkortar den slutgiltiga setvaraktigheten till 40 sekunder.
Minska kroppsfettet och bli slankare.
För medlemmar i kaloriunderskott som vill gå ner i vikt genom att bevara och bygga muskelmassa.
Så här fungerar det:
Fas 1: Excentrisk –Utmanar dina muskler utan att tömma dina energireserver. Koncentrisk rörelse fungerar som en återhämtningsfas, vilket innebär att en låg metabolisk kostnad krävs under den koncentriska fasen. Börjar med 12 repetitioner vid en låg intensitet på ~6 repetitioner i reserv (RiR), med en kadens på 1,5-0-2,5 för en total setvaraktighet på 48 sekunder.
Fas 2: Excentrisk – Samtidigt som du fortsätter med den excentriska träningsmetoden, ökar denna fas antalet repetitioner till 15. Intensiteten stiger till maximalt ~3 RiR. Denna fas bibehåller kadensen på 1,5-0-2,5, vilket proportionellt förlänger den totala setvaraktigheten till 60 sekunder.
Fas 3: Klassisk – Introducerar korta vilopauser för att hjälpa dig in i en mer kontinuerlig ansträngning. Fokus ligger på den koncentriska fasen. Intervallerna ger dig mer vila som förberedelse inför den sista fasen. Repetitionsupplägget är uppdelat i intervaller om 5/5/5, vid en intensitet på ~3 RiR. Kadensen växlar till 2-0-2, vilket resulterar i en total setvaraktighet på 70 sekunder som inkluderar pauser på 5 sekunder.
Fas 4: Klassisk – Denna krävande fas håller sig till en volym på 15 repetitioner av kontinuerlig anspänningstid samtidigt som du når toppintensiteten på ~2 RiR. Det finns ingen intervallpaus mellan repetitionerna. Kadensen förblir stadig på 2-0-2, vilket för tillbaka den totala setvaraktigheten till 60 sekunder. Träningsintensiteten som avgör vikten är densamma som i fas 3.
Håll dig frisk, stark och funktionell.
För hälsomedvetna medlemmar som vill hålla sig aktiva i många år framöver. Den kombinerar olika typer av träning för att hålla dig engagerad samtidigt som den fokuserar på starka ben och friska muskler för att främja din självständighet och hälsa när du åldras.
Så här fungerar det:
Fas 1: Klassisk – Börjar med klassisk styrketräning och korta vilopauser. Denna fas använder repetitionsintervaller om 5/5/5 vid en lägre intensitet på ~5 repetitioner i reserv (RiR). Den använder en kadens på 1,5-0-1,5 för en total setvaraktighet på 55 sekunder, vilket inkluderar pauser på 5 sekunder. Den kortare tiden under anspänning gör att du kan fokusera på att träningen känns lätt och att hålla dig engagerad på ett sätt som bygger upp träningsviljan.
Fas 2: Klassisk – Implementerar intensitetsprogressionen genom att sänka RiR till ~3. Repetitionsupplägget skiftar till 6/6-intervaller. Kadensen justeras till 2-0-2, vilket resulterar i en total settid på 53 sekunder, återigen med pauser på 5 sekunder.
Fas 3: Excentrisk – Övergår till excentrisk träning med fokus på kontrollerad rörelse för att bygga djup muskelstyrka. Denna fas består av 12 kontinuerliga repetitioner med en hög intensitet på ~2 RiR. Kadensen förblir 2-0-2, vilket bibehåller en kontinuerlig settid på 48 sekunder utan pauser.
Fas 4: Explosiv – Utvecklar snabbhet och koordination genom snabba, kraftfulla rörelser. Eftersom explosiv styrka är den första typen av muskelkraft som minskar när vi åldras, är denna träning viktig för att bibehålla rörlighet och förebygga fall. Repetitionsupplägget återgår till ett intervallformat på 5/6/6 repetitioner med en måttlig intensitet på ~3–4 RiR. Kadensen ändras till ett snabbare 1-0-2-tempo, vilket resulterar i en förlängd total settid på 71 sekunder, inklusive inbyggda pauser.
Bygg muskler samtidigt som du bränner fett.
För medlemmar som vill definiera och bygga sina muskler och föredrar fler repetitioner framför tunga vikter.
Så här fungerar det:
Fas 1: Excentrisk – En bekväm startpunkt som siktar på 15 repetitioner med en lägre intensitet på ~4 Repetitions in Reserve (RiR), med en 2-0-2-kadens för en total settid på 60 sekunder.
Fas 2: Klassisk – Intensiteten ökar, volymen hålls på 15 repetitioner, medan intensiteten skalas upp till en RiR på ~2. Kadensen förblir stabil på 2-0-2, vilket bibehåller den totala settiden på 60 sekunder. Större krav ställs på dina muskler och fokus skiftar till koncentrisk träning.
Fas 3: Excentrisk – Återgår till den excentriska metoden genom att hålla intensiteten hög i den koncentriska fasen. Genom att använda excentrisk överbelastning ökar den totala träningsstimulansen. Volymen ökar till 18 repetitioner och intensiteten når sin topp vid en RiR på ~0–1. Kadensen ändras något till 1,5-0-2, vilket ger en total settid på 63 sekunder.
Fas 4: Klassisk – Hypertrofifas med högsta volym och toppintensitet med ett mål på 20 repetitioner. Den bibehåller toppintensiteten på ~0–1 RiR. Kadensen förblir i det snabbare 1,5-0-2-tempot, vilket slutligen förlänger den sista setlängden till 70 sekunder.
Öka din kraft.
För medlemmar som utövar sport eller har aktiva liv. Träningen fokuserar på att utveckla kraft och snabbhet samtidigt som återhämtningskraven hålls hanterbara.
Så här fungerar det:
Fas 1: Explosiv – Börjar med repetitionsintervaller om 5/6/6 vid en intensitet på ~5 repetitioner i reserv (RiR). Den använder en 1-0-2-kadens, vilket resulterar i en total setlängd på 71 sekunder, inklusive pauser.
Fas 2: Explosiv – Implementerar en intensitetsprogression genom att sänka RiR till ~3–4. Repetitionsupplägget förblir i intervaller om 5/6/6. Kadensen hålls jämn i ett 1-0-2-tempo, vilket bibehåller den totala setlängden på 71 sekunder med pauser inkluderade.
Fas 3: Klassisk – Repetitionsupplägget skiftar till 5/5-intervaller och intensiteten når sin absoluta topp vid en RiR på ~0. Kadensen justeras till ett 2-0-2-tempo, vilket resulterar i en total setlängd på 50 sekunder som inkluderar en paus på 10 sekunder. Siktar på maxstyrka och fiberrekrytering, utnyttjar ett vilointervall för anaerob alaktacid återhämtning och säkerställer en lämplig setlängd i cirkelläge.
Fas 4: Explosiv – Återgår till repetitionsschemat med intervaller om 5/6/6, och intensiteten hålls på en hög nivå med en RiR på ~3. Genom att återigen använda 1-0-2-kadensen återförs den slutgiltiga setlängden till 71 sekunder, inklusive pauser.
Återuppbygg styrka och rörlighet.
Ett skonsamt, noggrant framåtskridande alternativ för medlemmar som återhämtar sig från skada eller återvänder till träning efter ett uppehåll. Det fokuserar på att återställa smärtfri rörelse och återuppbygga funktion steg för steg.
Observera
Rådgör alltid med din tränare eller vårdgivare innan du påbörjar detta program.
Så här fungerar det:
Standardversionen av detta program använder ett specialiserat träningsläge (Isokinetiskt) utformat för rehabilitering, vilket ger en guidad, konsekvent rörelsehastighet.
Fas 1: Isokinetisk – Börjar med att sikta på 15 repetitioner vid en mycket låg intensitet på ~10 repetitioner i reserv (RiR). Den använder en 2-0-2-kadens, vilket ger en total setlängd på 60 sekunder. Mycket låg intensitet för att bygga upp självförtroendet och försiktigt återaktivera musklerna.
Fas 2: Isokinetisk – Implementerar en lätt intensitetsökning genom att sänka RiR till ~7–8. Volymmålet ligger kvar på 15 repetitioner. Kadensen hålls jämn på 2-0-2, vilket bibehåller den totala setlängden på 60 sekunder.
Fas 3: Isokinetisk – Introducerar en excentrisk överbelastning. Volymen ökar till 20 repetitioner och intensiteten höjs till en RiR på ~5. Kadensen skiftar till ett snabbare 1,5-0-1,5-tempo, vilket håller den totala setlängden stabil på 60 sekunder trots det ökade antalet repetitioner.
Fas 4: Klassisk – Ökar intensiteten i den koncentriska fasen. Denna fas bibehåller volymen på 20 repetitioner och intensiteten på en RiR på ~5. Genom att använda samma 1,5-0-1,5-kadens förblir den slutgiltiga setlängden konsekvent på 60 sekunder.
Den amerikanska versionen använder dessa träningsmetoder:
Fas 1: Klassisk– Siktar på 15 repetitioner vid en mycket låg intensitet på ~10 repetitioner i reserv (RiR). Den använder en 2-0-2-kadens, vilket ger en total setlängd på 60 sekunder.
Fas 2: Klassisk– Implementerar en lätt intensitetsprogression genom att sänka RiR till ~7–8. Volymmålet ligger kvar på 15 repetitioner med den klassiska metoden. Kadensen hålls jämn på 2-0-2, vilket bibehåller den totala setlängden på 60 sekunder.
Fas 3: Excentrisk– Ger låg intensitet i den koncentriska rörelsen samtidigt som den underlättar styrkeinitiering genom den excentriska stimulansen. Volymen ökar till 20 repetitioner och intensiteten höjs till en RiR på ~5. Kadensen skiftar till ett snabbare 1,5-0-1,5-tempo, vilket håller den totala setlängden stabil på 60 sekunder trots det ökade antalet repetitioner.
Fas 4: Klassisk– Ökar intensiteten i den koncentriska fasen samtidigt som volymen bibehålls på 20 repetitioner och intensiteten på en RiR på ~5. Genom att använda samma 1,5-0-1,5-kadens förblir den slutgiltiga setlängden konsekvent på 60 sekunder.
Boosta ämnesomsättningen och energinivåerna.
För medlemmar som hanterar metabola tillstånd såsom förhöjt blodsocker eller typ 2-diabetes. Träningen bygger gradvis upp styrka och uthållighet för bättre metabolisk hälsa över tid.
Så här fungerar det:
Fas 1: Klassisk – Använder repetitionsintervaller om 8/8 med en lägre intensitet på ~6–8 repetitioner i reserv (RiR). Den använder en 1,5-0-1,5-kadens, vilket resulterar i en total setvaraktighet på 58 sekunder, vilket inkluderar en paus på 10 sekunder mellan intervallerna.
Fas 2: Klassisk – Går vidare genom att öka volymen till intervaller om 10/10, medan intensiteten skalas upp till en RiR på ~3–4. Kadensen justeras något till ett 1,5-0-2-tempo, vilket resulterar i en utökad total setvaraktighet på 80 sekunder, vilket återigen inkluderar en paus på 10 sekunder. Fortsätter den första fasen för att mjukstarta med kontinuerlig träning.
Fas 3: Klassisk – Går ifrån intervaller till ett kontinuerligt set på 18 repetitioner. Intensiteten ökar stadigt till en RiR på ~2–3. Kadensen förblir konstant på 1,5-0-2, vilket leder till en kontinuerlig setvaraktighet på 63 sekunder.
Fas 4: Klassisk – Fortsätter den kontinuerliga volymökningen upp till 20 repetitioner. Den här fasen når protokollets högsta intensitet vid ett RiR på ~1–2. Genom att behålla 1,5-0-2-kadensen förlängs den slutgiltiga setlängden till 70 sekunder.
Stärk ditt immunförsvar.
Ett nybörjarvänligt alternativ som bygger upp konditionen gradvis, med särskilt fokus på att stödja immunhälsan. Även om alltför intensiva träningspass kan utlösa "öppet fönster-effekten" – en tillfällig dämpning av immunförsvaret som ökar din risk för infektion – är den här träningen specifikt utformad för att på ett säkert sätt stärka ditt naturliga försvar utan att orsaka den skadliga belastningen.
Så här fungerar det:
Fas 1: Klassisk – Förbereder dig för hög intensitet genom att använda repetitionsintervaller om 6/6 vid en låg intensitet på ~8 Repetitions in Reserve (RiR). Den använder en 2-0-2-kadens, vilket resulterar i en total setlängd på 53 sekunder, vilket inkluderar pauser på 5 sekunder.
Fas 2: Klassisk – Går över till kontinuerliga 12 repetitioner, medan intensiteten ökar till ett RiR på ~5–6. Kadensen förblir stabil på ett 2-0-2-tempo, vilket sänker den kontinuerliga setlängden till 48 sekunder.
Fas 3: Klassisk – Använder repetitionsintervaller om 5/5/5, vilket gör att intensiteten kan öka ytterligare till ett RiR på ~4. Kadensen justeras något till ett 1,5-0-2-tempo, vilket förlänger den totala setlängden till 62,5 sekunder, vilket återigen inkluderar pauser på 5 sekunder.
Fas 4: Klassisk – Volymen pressas till kontinuerliga 15 repetitioner, vilket ger protokollets högsta intensitet vid ett RiR på ~2–3. Genom att behålla 1,5-0-2-kadensen landar den slutgiltiga kontinuerliga setlängden på 52,5 sekunder.