Exercises
|
| ||
Primärmuskeln Quadriceps femoris |
Mach dich bereit
Setze dich so hin, dass dein Gluteus ganz an der Rückenlehne anliegt. Stelle die Rückenlehne so ein, dass dein Kniegelenk auf einer Linie mit der Drehachse des Geräts liegt.
Platziere das Rollenpolster direkt über deinem Fußgelenk.
Spanne deinen Rumpf an und ziehe leicht an den seitlichen Griffen, um Halt zu finden.
Anmerkung
Halte die seitlichen Griffe fest, um zu verhindern, dass dein Gluteus aus dem Sitz gehoben wird.
Die Übung beginnt
Beginne mit den Knien so weit nach hinten gebeugt, wie es dir angenehm ist.
Anmerkung
Wenn dir das Beugen der Knie unangenehm ist, fang mit einem Kniewinkel von etwa 90° an.
Strecke deine Knie gegen den Widerstand, bis deine Beine gerade sind.
Gehe zurück in die Ausgangsposition und halte dabei deine Beine parallel.
|
| ||
Primärmuskeln Rectus abdominis M. obliquus externus abdominis M. obliquus internus abdominis M. transversus abdominis | |||
Sekundärmuskeln M. psoas major M. psoas minor M. iliacus M. pyramidalis |
Mach dich bereit
Setze dich so hin, dass deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
Positioniere die Füße flach und achte darauf, dass sie nicht zwischen den Stangen der Fußstütze eingeklemmt werden.
Stelle das Rollenpolster so ein, dass es knapp unterhalb der Schultern aufliegt.
Lege deine Unterarme auf das Rollenpolster. Deine Handflächen sollten zueinander zeigen, wobei die Daumen auf dich gerichtet sind.
Die Übung beginnt
Beginne mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper, halte dabei deine Hüften stabil und spanne deinen Rumpf an.
Beuge deinen Oberkörper gegen den Widerstand nach vorne und unten, wobei deine Arme gebeugt bleiben und Kontakt mit dem Rollenpolster halten. Halte deinen Kopf gerade und in einer Linie mit deinem Rücken.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
|
| ||
Primärmuskeln M. erector spinae M. gluteus maximus Oberschenkelrückseite |
Mach dich bereit
Setze dich aufrecht hin, wobei der Gluteus komplett an der Rückenlehne anliegt, und hebe die Brust an.
Spanne deinen Rumpf an.
Positioniere die Füße in der Mitte der Trittfläche, wobei die Knie leicht gebeugt sind.
Stelle die Rückenrolle auf die Mitte der Schulterblätter ein.
Halte die seitlichen Griffe fest, um Halt zu finden, besonders bei der Kraftmessung.
Die Übung beginnt
Beginne mit so weit wie möglich nach vorne geneigtem Oberkörper, ohne dabei den Rücken zu krümmen.
Strecke den Oberkörper gegen den Widerstand nach hinten, bis dein Rumpf aufrecht ist und von der Rückenlehne gestützt wird. Während der gesamten Übung wird der Rücken gerade gehalten.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die gebeugte Position zurück. Halte während der gesamten Übung Kontakt mit der Rückenrolle.
 |
| |
Primärmuskeln Oberschenkelrückseite | ||
Sekundärmuskeln M. gastrocnemius M. popliteus |
Mach dich bereit
Setze dich so hin, dass dein Gluteus ganz an der Rückenlehne anliegt. Stelle die Rückenlehne so ein, dass dein Kniegelenk auf einer Linie mit der Drehachse des Geräts liegt.
Platziere das untere Rollenpolster zwischen Wade und Achillessehne.
Fixiere das obere Rollenpolster fest an deinen Oberschenkeln.
Halte die seitlichen Griffe fest, um Halt zu finden, und spanne deinen Rumpf an.
Die Übung beginnt
Beginne mit ausgestreckten Beinen und leicht gebeugten Knien.
Beuge die Knie und bewege deinen Oberkörper so weit wie möglich gegen den Widerstand nach hinten, ohne dass es unangenehm wird. Halte deine Beine parallel und die Zehen nach oben gerichtet.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
 |
| |
Primärmuskeln Brustmuskulatur M. triceps brachii M. deltoideus anterior | ||
Sekundärmuskeln M. serratus anterior M. anconeus |
Mach dich bereit
Setze dich mit geradem Rücken an die Rückenlehne. Rutsche ein wenig nach vorne, sodass nur deine Schultern die Rückenlehne berühren.
Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe zwischen Brust- und Schulterhöhe befinden.
Halte die Griffe fest und lass die Schultern unten.
Anmerkung
Griffvariante
Neutraler Griff (Handflächen zeigen zueinander): stärkere Aktivierung des Trizeps und geringere Belastung des Schultergelenks.
Pronierter Griff (Handflächen zeigen zum Boden): stärkere Aktivierung des großen Brustmuskels.
Die Übung beginnt
Beginne mit angewinkelten Ellbogen und den Griffen auf Brusthöhe.
Strecke deine Arme gegen den Widerstand nach vorne, bis sie fast gerade sind. Achte darauf, deine Ellbogen nicht durchzustrecken.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
 |
| |
Primärmuskeln Latissimus dorsi M. trapezius pars transversa M. rhomboidei M. deltoideus posterior | ||
Sekundärmuskeln M. triceps brachii M. biceps brachii M. brachialis M. brachioradialis |
Mach dich bereit
Sitze aufrecht mit der Brust gegen das Brustpolster, wobei die Hüften etwas hinter den Schultern sind.
Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Unterarme parallel zum Boden sind, wenn du die Griffe festhältst.
Anmerkung
Griffvariante
Neutraler Griff (Handflächen zeigen zueinander): stärkere Aktivierung des großen Rückenmuskels (Latissimus dorsi) und des großen Rundmuskels (Teres major) sowie geringere Belastung des Schultergelenks.
Pronierter Griff (Handflächen zeigen zum Boden): stärkere Aktivierung der hinteren Deltamuskeln, der mittleren Trapezmuskeln und der Rautenmuskeln.
Die Übung beginnt
Beginne mit nach vorne ausgestreckten Armen und entspannten Schultern.
Ziehe die Griffe gegen den Widerstand zu dir hin. Ziehe deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und halte deine Schultern tief.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und halte den Oberkörper aufrecht.
 |
| |
Primärmuskeln Latissimus dorsi M. trapezius pars ascendens M. rhomboidei M. deltoideus posterior M. teres major | ||
Sekundärmuskeln M. triceps brachii M. biceps brachii M. brachialis M. brachioradialis |
Mach dich bereit
Sitze aufrecht und so weit wie möglich nach vorne.
Stelle das Polster so ein, dass es fest auf deinen Oberschenkeln aufliegt.
Halte die Griffe fest und lass die Schultern unten.
Anmerkung
Griffvariante
Neutraler Griff (Handflächen zeigen zueinander): stärkere Aktivierung der unteren Latissimus-Muskeln und des Bizeps sowie geringere Belastung des Schultergelenks.
Pronierter Griff (Handflächen zeigen zum Boden): stärkere Aktivierung der oberen Rückmuskeln und des großen Rundmuskels.
Die Übung beginnt
Beginne mit ausgestreckten Armen über dem Kopf.
Ziehe die Stange gegen den Widerstand nach unten, bis sie etwa auf Kinnhöhe ist, und halte dabei deinen Oberkörper aufrecht und die Schultern gesenkt.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
 |
| |
Primärmuskeln M. gluteus maximus Oberschenkelrückseite | ||
Sekundärmuskeln M. erector spinae |
Get ready
Stand upright on the platform with your thighs against the pad, bending the knees slightly.
Adjust the pad to approximately 15 cm (6 in) below the hip bones.
Bend the upper body forward and lift the chest. Hold the handles for stability.
Start exercising
Place one heel on the foot roller and keep the supporting foot flat on the floor.
Move the working leg backward and upward against the resistance until side of the pelvis is no longer touching the pad.
Return to the starting position in a controlled motion; keep the supporting thigh in contact with the pad throughout the movement.
 |
| |
Primärmuskeln Quadriceps femoris Oberschenkelrückseite M. gluteus maximus M. gastrocnemius M. soleus | ||
Sekundärmuskeln M. erector spinae Muskeln der Adduktorenloge |
Mach dich bereit
Setze dich so hin, dass dein Rücken ganz an der Rückenlehne anliegt und gerade ist.
Positioniere die Füße flach auf der Trittfläche, hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
Halte die seitlichen Griffe fest, um Halt zu finden.
Stelle die Trittfläche so ein, dass die Knie in der Ausgangsposition so weit wie möglich gebeugt sind, ohne dass du dich dabei abstützen musst, und in der gestreckten Position leicht gebeugt (nicht durchgestreckt) sind.
Die Übung beginnt
Beginne mit angewinkelten Knien, wobei Hüfte und Rücken an der Rückenlehne anliegen.
Strecke deine Beine gegen den Widerstand, bis sie fast gerade sind. Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit deinen Füßen bleiben.
Achtung
Strecke deine Knie nicht durch.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die gebeugte Position zurück.
 |
| |
Primärmuskeln M. gluteus medius M. gluteus minimus | ||
Sekundärmuskeln M. gluteus maximus M. tensor faciae latae |
Mach dich bereit
Setze dich so hin, dass dein Gluteus an der Rückenlehne anliegt und dein Rücken gerade ist.
Anmerkung
Variante der Sitzposition
Setze dich aufrecht hin und stelle deine Füße auf die Fußstütze, die deinem Körper am nächsten ist.
Setze dich an die Rückenlehne und stelle die Füße auf die weiter entfernte Fußstütze.
Positioniere die Füße auf den Fußstützen und lehne die Außenseite deiner Oberschenkel oder Knie gegen die Polster.
Halte die seitlichen Griffe fest, um Halt zu finden.
Die Übung beginnt
Starte mit eng beieinander stehenden Beinen.
Drücke deine Beine gegen den Widerstand nach außen, bis du eine angenehme Dehnung in den Hüften spürst.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
 |
| |
Primärmuskeln Muskeln der Adduktorenloge |
Mach dich bereit
Setze dich so hin, dass dein Gluteus an der Rückenlehne anliegt.
Anmerkung
Variante der Sitzposition
Setze dich aufrecht hin und stelle deine Füße auf die Fußstütze, die deinem Körper am nächsten ist.
Setze dich an die Rückenlehne und stelle die Füße auf die weiter entfernte Fußstütze.
Positioniere die Füße auf den Fußstützen und lehne die Innenseite deiner Oberschenkel oder Knie gegen die Polster.
Halte die seitlichen Griffe fest, um Halt zu finden.
Die Übung beginnt
Beginne mit gespreizten Beinen, bis du eine angenehme Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel spürst.
Drücke die Kniepolster gegen den Widerstand nach innen, bis deine Beine dicht beieinander sind. Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
 |
| |
Primärmuskeln M. internus abdominis M. externus abdominis | ||
Sekundärmuskeln Latissimus dorsi M. erector spinae |
Mach dich bereit
Knie mit leicht über die Vorderkante der Auflage hinausragenden Knien im Gerät.
Halte deinen Oberkörper aufrecht; richte Knie, Hüften und Schultern in eine Linie aus.
Halte die vertikalen Griffe fest.
Drücke deine Schultern fest gegen die Seitenpolster.
Die Übung beginnt
Beginne in einer neutralen Position, wobei dein Unterkörper in einer Linie mit deinem Oberkörper ist.
Drehe den Unterkörper gegen den Widerstand nach rechts, halte dabei den Oberkörper stabil und halte die Griffe fest.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung, indem du dich nach links drehst.
 |
| |
Primärmuskeln M. pectoralis major M. pectoralis minor M. deltoideus anterior | ||
Sekundärmuskeln M. biceps brachii M. coracobrachialis |
Mach dich bereit
Setze dich mit geradem Rücken an die Rückenlehne.
Halte die Griffe auf Brust- bis Schulterhöhe. Halte deine Ellbogen leicht gebeugt.
Die Übung beginnt
Beginne mit seitlich ausgestreckten Armen, bis du eine leichte Spannung in der Brust spürst.
Ziehe die Griffe gegen den Widerstand zusammen. Halte deine Schultern unten und die Ellbogen leicht angewinkelt.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
 |
| |
Primärmuskeln M. trapezius pars transversa M. rhomboidei | ||
Sekundärmuskeln M. deltoideus posterior M. triceps brachii |
Mach dich bereit
Sitze aufrecht und beuge dich nach vorne, wobei deine Brust am Brustpolster anliegt und nicht dein Gluteus an der Rückenlehne.
Halte die Griffe etwas unterhalb der Schulterhöhe, wobei deine Ellbogen leicht angewinkelt sind.
Die Übung beginnt
Beginne mit den Griffen dicht beieinander vor dem Körper.
Strecke deine Arme nach außen und hinten gegen den Widerstand aus, bis die Griffe auf Höhe der Schultern sind. Halte deine Schultern unten und die Ellbogen leicht angewinkelt.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
 |
| |
Primärmuskeln M. biceps brachii M. brachialis | ||
Sekundärmuskeln M. brachioradialis |
Mach dich bereit
Setze dich auf den Sitz und beuge deinen Oberkörper nach vorne, sodass deine Oberarme auf dem Polster aufliegen. Stelle den Sitz so ein, dass das Armpolster auf Achselhöhe liegt.
Richte deine Ellbogen auf den Drehpunkt des Geräts aus.
Halte die Stange mit einem Unterhandgriff.
Anmerkung
Griffvariante
Breiter Unterhandgriff: trainiert den kurzen Bizepskopf
Enger Unterhandgriff: trainiert den langen Bizepskopf
Die Übung beginnt
Beginne mit ausgestreckten Armen und leicht angewinkelten Ellbogen.
Beuge deine Arme gegen den Widerstand so weit nach oben, wie es dir angenehm ist. Halte deine Arme am Polster und deine Schultern unten.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
* Der M16 Wadentrainer steht nicht in allen Märkten zur Verfügung.
 |
| |
Primärmuskeln M. gastrocnemius M. soleus |
Get ready
Sit with your back against the backrest, keeping your back straight.
Place your feet parallel on the footplate with the heels resting on the lower edge.
Adjust the seat so the knees are slightly bent.
Engage your core and hold the side handles for stability.
Start exercising
Start with the ankles bent and toes pointed up, so a stretch is felt in the calves.
Point the toes forward, pressing against the resistance until the ankle joints are extended past the neutral position.
Return to the starting position in a controlled motion. Keep the knees slightly bent.
 |
| |
Primärmuskeln M. deltoideus lateralis M. triceps brachii M. trapezius pars descendens | ||
Sekundärmuskeln M. anconeus Muskeln der Rotatorenmanschette M. serratus anterior Oberer und unterer Trapezius |
Mach dich bereit
Setze dich mit geradem Rücken an die Rückenlehne.
Halte die Griffe fest und die Ellbogen angewinkelt.
Anmerkung
Griffvariante
Neutraler Griff (Handflächen zeigen zueinander): stärkere Aktivierung des seitlichen Deltamuskels und des Trizeps und geringere Belastung des Schultergelenks.
Pronierter Griff (Handflächen zeigen zum Boden): stärkere Aktivierung des vorderen Deltamuskels und der oberen Brustmuskeln.
Die Übung beginnt
Halte die Griffe zu Beginn auf Augenhöhe.
Drücke die Griffe gegen den Widerstand nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Halte deine Schultern unten und vermeide es, die Ellbogen durchzustrecken.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
 |
| |
Primärmuskeln M. triceps brachii | ||
Sekundärmuskeln M. anconeus M. deltoideus anterior M. pectoralis major |
Mach dich bereit
Setze dich so weit wie möglich nach vorne auf den Sitz.
Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es fest auf deinen Oberschenkeln anliegt.
Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, während du den Rücken gerade hältst.
Die Übung beginnt
Halte die Ellbogen zu Beginn etwa im rechten Winkel gebeugt.
Strecke deine Arme gegen den Widerstand nach unten. Halte inne, wenn deine Ellbogen leicht gebeugt sind.
Achtung
Strecke deine Ellbogen nicht durch.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück, halte dabei deine Schultern unten und den Oberkörper stabil.
 |
| |
Primärmuskeln M. gluteus maximus Oberschenkelrückseite | ||
Sekundärmuskeln M. erector spinae M. rectus abdominis M. gastrocnemius |
Mach dich bereit
Positioniere die Füße auf der Trittfläche, wobei die Fersen an der erhöhten Kante anliegen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
Positioniere die Hüftknochen gegen das Polster. Dein Gluteus sollte den Sitz nicht berühren.
Positioniere den oberen Rücken so, dass deine Schulterblätter die Rückenlehne berühren.
Halte die seitlichen Griffe fest, um Halt zu finden.
Die Übung beginnt
Lehne deine Hüften zunächst gegen das Polster und spanne deinen Rumpf an.
Drücke deine Hüften gegen den Widerstand nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Hüften eine gerade Linie bildet.
Senke deine Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition.
 |
| |
Primärmuskeln Quadrizeps M. gluteus maximus | ||
Sekundärmuskeln Oberschenkelrückseite M. erector spinae | ||
Primärmuskeln Rumpfmuskulatur M. gastrocnemius |
Achtung
Sei beim Auf- und Absteigen von der Plattform vorsichtig, um nicht zu stolpern.
Mach dich bereit
Tritt vorsichtig auf die Plattform.
Positioniere dich unter die Stange, stelle die Füße schulterbreit auseinander und drehe die Zehen leicht nach außen.
Lege die Stange auf deine Schultern und ziehe die Schulterblätter zusammen.
Spanne deinen Rumpf an und hebe die Brust an.
Die Übung beginnt
Beginne in einer aufrechten Standposition und spanne deinen Rumpf an.
Senke deinen Körper durch Drücken der Hüften nach unten und nach hinten, wobei deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben.
Drücke dich mit den Füßen ab, um Hüfte und Knie zu strecken, und kehre in die aufrechte Position zurück. Spanne deinen Rumpf an und halte den Rücken gerade.
Achtung
Um das Training aus jeder Position sicher zu beenden, drücke die Easy-Stop-Taste auf der rechten Seite der Stange.