Trainingsprogramme

Phase 1: Standard: Diese Anfangsphase umfasst einen kontinuierlichen Satz von 20 Wiederholungen, die mit einer Intensität ausgeführt werden, bei der dir sowohl für den konzentrischen als auch für den exzentrischen Teil der Bewegung etwa 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve (RiR) bleiben. Durch die Anwendung einer 1,0-0,0-2,0-0,0-Kadenz erreicht die gesamte Satzdauer – oder Time Under Tension (TUT) – exakt 60 Sekunden.

Phase 2: Exzentrisch: Mit dem Übergang zu einem exzentrischen Fokus reduziert diese Phase das Volumen auf 15 Wiederholungen. Die Intensität ist aufgeteilt: Du verwendest ein Gewicht, das sich auf dem Weg nach oben relativ leicht anfühlt (was etwa 4 bis 5 RiR für die konzentrische Bewegung lässt), während du bei der Abwärtsphase stark überlastest, um näher an das absolute Versagen heranzukommen (und 0 bis 1 RiR für die exzentrische Phase erreichst). Es folgt einer verlängerten 1,0-0,0-3,0-0,0-Kadenz, wodurch die gesamte Satzdauer perfekt bei 60 Sekunden gehalten wird.

Phase 3: Standard: Diese Phase spiegelt die erste wider, indem sie auf 20 Wiederholungen bei einem gleichmäßigen 1 bis 2 RiR über beide Phasen der Bewegung abzielt. Das Tempo verschiebt sich zurück auf die 1,0-0,0-2,0-0,0-Kadenz, wodurch sichergestellt wird, dass die Zeit unter Spannung bei 60 Sekunden konstant bleibt.

Phase 4: Exzentrisch: Die letzte Phase schließt das Programm ab, indem sie den exzentrischen Ansatz aus Phase 2 wiederholt. Das Volumen ist wieder auf 15 Wiederholungen festgelegt, wobei die Spagat-Intensität von 4 bis 5 RiR (konzentrisch) und ein sehr anspruchsvoller 0 bis 1 RiR (exzentrisch) angewendet werden. Angetrieben von der 1,0-0,0-3,0-0,0-Kadenz, halten die Abschlusssätze die standardmäßige Gesamtdauer von 60 Sekunden ein.

Phase 1: Exzentrisch: Startet das Training mit geringerer Intensität, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Während dieser Phase zielt die Methode auf 15 Wiederholungen bei einer geringeren Intensität von ~4 Repetitions in Reserve (RiR) ab, wobei eine 2-0-2 Kadenz für eine gesamte Satzdauer von 60 Sekunden verwendet wird.

Phase 2: Standard: Erhöht die Intensität auf ein RiR von ~2, um den Fokus auf den konzentrischen Teil der Bewegung zu verlagern. Das Volumen wird auf 12 Wiederholungen reduziert, während sich die Kadenz auf 1,5-0-2,5 anpasst, was die Satzdauer auf 48 Sekunden verkürzt.

Phase 3: Exzentrisch: Kehrt zur exzentrischen Methode zurück, während die Intensität in der konzentrischen Phase hoch gehalten wird, was zu einer leichten exzentrischen Überlastung führt, um den gesamten Trainingsreiz zu erhöhen. Die Wiederholungszahl bleibt bei 12, aber die Intensität erreicht ihr Maximum bei einem RiR von ~0–1. Die Kadenz wechselt zurück auf 2-0-2, wodurch die Satzdauer von 48 Sekunden beibehalten wird.

Phase 4: Standard: Nutzt Standard-Training mit weniger Wiederholungen und dient als Maximieren der Hypertrophiephase. Das Volumen sinkt auf 10 Wiederholungen, während die maximale Intensität von ~0–1 RiR beibehalten wird. Die Kadenz wechselt zurück auf 1,5-0-2,5, wodurch die finale Satzdauer auf 40 Sekunden sinkt.

Phase 1: Exzentrisch: Stellt deine Muskeln vor Herausforderungen, ohne deine Energiereserven zu erschöpfen. Die konzentrische Bewegung fungiert als Erholungsphase, was bedeutet, dass während der konzentrischen Phase ein geringer metabolischer Aufwand erforderlich ist. Beginne mit 12 Wiederholungen bei einer niedrigen Intensität von ~6 Wiederholungen in Reserve (RiR) und nutze eine 1,5-0-2,5-Kadenz für eine gesamte Satzdauer von 48 Sekunden.

Phase 2: Exzentrisch: Während du die exzentrische Trainingmethode fortsetzt, erhöht diese Phase die Wiederholungen auf 15. Die Intensität steigt auf ein Maximum von ~3 RiR. Diese Phase behält die 1,5-0-2,5-Kadenz bei, was die gesamte Satzdauer proportional auf 60 Sekunden verlängert.

Phase 3: Standard: Führt kurze Ruheintervalle ein, um dich an eine kontinuierlichere Anstrengung zu gewöhnen. Der Fokus liegt auf der konzentrischen Phase. Die Intervalle ermöglichen den Nutzern mehr Ruhezeit zur Vorbereitung auf die finale Phase. Das Wiederholungsschema ist in 5 / 5 / 5 Intervalle bei einer Intensität von ~3 RiR unterteilt. Die Kadenz wechselt zu 2-0-2, was zu einer gesamten Satzdauer von 70 Sekunden führt, die fünfsekündige Pausen beinhaltet.

Phase 4: Standard: Diese anspruchsvolle Phase behält ein Volumen von 15 Wiederholungen unter kontinuierlicher Spannung bei, während sie die Maximalintensität von ~2 RiR erreicht. Es gibt keine Intervallpause zwischen den Wiederholungen. Die Kadenz bleibt konstant bei 2-0-2, wodurch die finale Satzdauer wieder 60 Sekunden beträgt. Die Trainingsintensität, die das Gewicht bestimmt, ist dieselbe wie in Phase 3.

Phase 1: Standard: Beginnt mit Standard-Krafttraining und kurzen Ruheintervallen. Diese Phase nutzt 5 / 5 / 5 Wiederholungsintervalle bei einer niedrigeren Intensität von ~5 Wiederholungen in Reserve (RiR). Sie nutzt eine 1,5-0-1,5-Kadenz für eine gesamte Satzdauer von 55 Sekunden, die fünfsekündige Pausen beinhaltet. Die kürzere Zeit unter Spannung ermöglicht es dir, dich auf die Leichtigkeit der Übung zu konzentrieren und so bei der Sache zu bleiben, dass du dein Engagement für das Training aufbaust.   

Phase 2: Standard: Setzt die Intensitätssteigerung um, indem das RiR auf ~3 gesenkt wird. Das Wiederholungsschema wechselt zu 6 / 6 Intervallen. Die Kadenz passt sich auf 2-0-2 an, was zu einer Gesamtsatzdauer von 53 Sekunden führt, wobei wieder fünfsekündige Pausen eingebaut sind.

Phase 3: Exzentrisch: Übergang zum exzentrischen Training mit Fokus auf kontrollierte Bewegung, um tiefe Muskelkraft aufzubauen. Diese Phase besteht aus kontinuierlichen 12 Wiederholungen bei einer hohen Intensität von ~2 RiR. Die Kadenz bleibt bei 2-0-2 und behält eine kontinuierliche Satzdauer von 48 Sekunden ohne Pausen bei.

Phase 4: Explosiv: Entwickelt Geschwindigkeit und Koordination durch schnelle, kräftige Bewegungen. Da Schnellkraft die erste Art von Muskelkraft ist, die mit zunehmendem Alter abnimmt, ist dieses Training unerlässlich, um die Beweglichkeit zu erhalten und Stürzen vorzubeugen. Das Wiederholungsschema kehrt zu einem Intervallformat von 5/6/6 Wiederholungen bei einer moderaten Intensität von ~3–4 RiR zurück. Die Kadenz wechselt zu einem schnelleren 1-0-2-Tempo, was zu einer verlängerten Gesamtsatzdauer von 71 Sekunden führt, die eingebaute Pausen beinhaltet.

Phase 1: Exzentrisch: Ein angenehmer Startpunkt, der auf 15 Wiederholungen bei einer niedrigeren Intensität von ~4 Wiederholungen in Reserve (RiR) abzielt, unter Verwendung einer 2-0-2-Kadenz für eine Gesamtsatzdauer von 60 Sekunden.

Phase 2: Standard: Die Intensität steigt, wobei das Volumen bei 15 Wiederholungen gehalten wird, während die Intensität auf ein RiR von ~2 skaliert wird. Die Kadenz bleibt konstant bei 2-0-2 und behält die Gesamtsatzdauer von 60 Sekunden bei. Deine Muskeln werden stärker gefordert und der Fokus verschiebt sich auf die konzentrischen Phase.

Phase 3: Exzentrisch: Kehrt zur exzentrischen Methode zurück, indem die Intensität in der konzentrischen Phase hoch gehalten wird. Durch exzentrische Überlastung steigt der gesamte Trainingsreiz. Das Volumen steigert sich auf 18 Wiederholungen und die Intensität erreicht ihr Maximum bei einem RiR von ~0–1. Die Kadenz verschiebt sich leicht auf 1,5-0-2, was die Gesamtsatzdauer auf 63 Sekunden bringt.

Phase 4: Standard: Höchstes Volumen, Maximieren der Intensität in der Hypertrophiephase mit einem Ziel von 20 Wiederholungen. Hält die maximale Intensität von ~0–1 RiR aufrecht. Die Kadenz bleibt beim schnelleren 1,5-0-2-Tempo, was letztendlich die finale Satzdauer auf 70 Sekunden verlängert.

Phase 1: Explosiv: Beginnt mit 5/6/6-Wiederholungsintervallen bei einer Intensität von ~5 Wiederholungen in Reserve (RiR). Es nutzt eine 1-0-2-Kadenz, was zu einer gesamten Satzdauer von 71 Sekunden führt, die Pausen beinhaltet.

Phase 2: Explosiv: Implementiert eine Intensitätsprogression durch Senkung des RiR auf ~3–4. Das Wiederholungsschema bleibt in Intervallen von 5 / 6 / 6. Die Kadenz wird konstant bei einem 1-0-2-Tempo gehalten, wodurch die gesamte Satzdauer bei 71 Sekunden inklusive Pausen bleibt.

Phase 3: Standard: Das Wiederholungsschema wechselt zu 5/5-Intervallen und die Intensität erreicht ihr absolutes Maximieren bei einem RiR von ~0. Die Kadenz passt sich an ein 2-0-2-Tempo an, was zu einer gesamten Satzdauer von 50 Sekunden führt, die eine zehnsekündige Pause beinhaltet. Zielt auf maximale Kraft und Faserrekrutierung ab, nutzt ein Pausenintervall für die anaerob-alaktazide Erholung und stellt eine angemessene Satzdauer im Zirkelmodus sicher.

Phase 4: Explosiv: Kehrt beim Wiederholungsschema zu den 5/6/6-Intervallen zurück und die Intensität wird auf einem hohen Niveau mit einem RiR von ~3 gehalten. Durch die erneute Nutzung der 1-0-2-Kadenz wird die finale Satzdauer wieder auf 71 Sekunden gebracht, Pausen inklusive.

Phase 1: Isokinetisch: Beginne mit dem Ziel von 15 Wiederholungen bei einer sehr niedrigen Intensität von ~10 Wiederholungen in Reserve (RiR). Es nutzt eine 2-0-2-Kadenz, was zu einer Gesamtsatzdauer von 60 Sekunden führt. Sehr niedrige Intensität, um das Vertrauen wiederaufzubauen und die Muskeln sanft zu reaktivieren.

Phase 2: Isokinetisch: Implementiert eine leichte Intensitätssteigerung durch Senkung der RiR auf ~7–8. Das Volumenziel bleibt bei 15 Wiederholungen. Die Kadenz wird konstant bei 2-0-2 gehalten, was die Gesamtsatzdauer bei 60 Sekunden hält.

Phase 3: Isokinetisch: Führt eine exzentrische Überlastung ein. Das Volumen steigert sich auf 20 Wiederholungen und die Intensität erhöht sich auf eine RiR von ~5. Die Kadenz wechselt zu einem schnelleren 1,5-0-1,5-Tempo, was die Gesamtsatzdauer trotz der erhöhten Wiederholungszahl konstant bei 60 Sekunden hält.

Phase 4: Standard: Erhöht die Intensität in der konzentrischen Phase. Diese Phase behält das Volumen bei 20 Wiederholungen und die Intensität bei einer RiR von ~5 bei. Durch die Nutzung desselben 1,5-0-1,5-Tempos bleibt die finale Satzdauer konstant bei 60 Sekunden.

Phase 1: Standard: Zielt auf 15 Wiederholungen bei einer sehr niedrigen Intensität von ~10 Wiederholungen in Reserve (RiR) ab. Es nutzt eine 2-0-2-Kadenz, was zu einer Gesamtsatzdauer von 60 Sekunden führt.

Phase 2: Standard: Implementiert eine leichte Intensitätssteigerung durch Senkung der RiR auf ~7–8. Das Volumenziel bleibt bei 15 Wiederholungen unter Verwendung der Standard-Methode. Die Kadenz wird konstant bei 2-0-2 gehalten, was die Gesamtsatzdauer bei 60 Sekunden hält.

Phase 3: Exzentrisch: Bietet eine niedrige Intensität in der konzentrischen Bewegung, während der Kraftaufbau durch den exzentrischen Reiz erleichtert wird. Das Volumen steigert sich auf 20 Wiederholungen und die Intensität erhöht sich auf eine RiR von ~5. Die Kadenz wechselt zu einem schnelleren 1,5-0-1,5-Tempo, was die Gesamtsatzdauer trotz der erhöhten Wiederholungszahl konstant bei 60 Sekunden hält.

Phase 4: Standard: Erhöht die Intensität in der konzentrischen Phase, während das Volumen bei 20 Wiederholungen und die Intensität bei einer RiR von ~5 beibehalten werden. Durch die Nutzung desselben 1,5-0-1,5-Tempos bleibt die finale Satzdauer konstant bei 60 Sekunden.

Phase 1: Standard: Nutze 8/8-Wiederholungsintervalle bei einer niedrigeren Intensität von ~6–8 Wiederholungen in Reserve (RiR). Es verwendet eine 1,5–0-1,5-Kadenz, was zu einer Gesamtsatzdauer von 58 Sekunden führt, die eine zehnsekündige Pause zwischen den Intervallen beinhaltet.

Phase 2: Standard: Steigere dich durch Erhöhung des Volumens auf 10/10-Intervalle, während die Intensität auf eine RiR von ~3–4 ansteigt. Die Kadenz passt sich leicht an ein 1,5-0-2-Tempo an, was zu einer verlängerten Gesamtsatzdauer von 80 Sekunden führt, die erneut eine zehnsekündige Pause beinhaltet. Setze die erste Phase fort, um dich an kontinuierliches Training zu gewöhnen.

Phase 3: Standard: Wechselt von Intervallen zu einem kontinuierlichen Satz von 18 Wiederholungen. Die Intensität steigert sich stetig auf eine RiR von ~2–3. Die Kadenz bleibt konstant bei 1,5-0-2, was zu einer kontinuierlichen Satzdauer von 63 Sekunden führt.

Phase 4: Standard: Setze die kontinuierliche Volumensteigerung auf bis zu 20 Wiederholungen fort. Diese Phase erreicht die Maximieren-Intensität für das Protokoll bei einer RiR von ~1–2. Durch Beibehaltung der 1,5-0-2-Kadenz verlängert sich die finale Satzdauer auf 70 Sekunden.

Phase 1: Standard: Bereitet dich auf hohe Intensität vor, indem 6/6-Wiederholungsintervalle bei einer niedrigen Intensität von ~8 Wiederholungen in Reserve (RiR) genutzt werden. Es verwendet eine 2-0-2-Kadenz, was zu einer Gesamtsatzdauer von 53 Sekunden führt, die fünfsekündige Pausen beinhaltet.

Phase 2: Standard: Wechselt zu kontinuierlichen 12 Wiederholungen, während die Intensität auf eine RiR von ~5–6 ansteigt. Die Kadenz bleibt bei einem 2-0-2-Tempo stabil, wodurch die kontinuierliche Satzdauer auf 48 Sekunden sinkt.

Phase 3: Standard: Nutzt 5/5/5-Wiederholungsintervalle, wodurch die Intensität weiter auf eine RiR von ~4 ansteigen kann. Die Kadenz passt sich leicht an ein 1,5-0-2-Tempo an und verlängert die Gesamtsatzdauer auf 62,5 Sekunden, was wieder fünfsekündige Pausen beinhaltet.

Phase 4: Standard: Das Volumen wird auf kontinuierliche 15 Wiederholungen gesteigert, wodurch die höchste Intensität für das Protokoll bei einer RiR von ~2–3 erreicht wird. Durch die Beibehaltung der 1,5-0-2-Kadenz liegt die Dauer des letzten kontinuierlichen Satzes bei 52,5 Sekunden.