Entrenar en Smart Flex
¿Cómo funciona Smart Flex?
Atención
Utiliza las máquinas Smart Flex solo después de la incorporación con un entrenador. Contacta con un entrenador para la incorporación si las luces parpadean en morado al iniciar sesión en la máquina.
Las máquinas EGYM Smart Flex emplean señales luminosas y vibratorias para indicar cuándo trabajar y cuándo descansar. Las barras de color parpadean y la máquina vibra cuando va a dar comienzo el paso siguiente de la secuencia de trabajo.
Modo Circuito: En este modo, las fases de señal LED están sincronizadas, de modo que los clientes pueden iniciar sesión, entrenar y cambiar de máquina en paralelo.
Modo Open: Los clientes pueden empezar a entrenar en una máquina que esté disponible (luz azul claro).
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Significado de los LED:
Azul claro: El cliente puede iniciar la sesión en la máquina con su pulsera RFID.
Blanco parpadeante: Espera hasta que la configuración de la máquina se complete.
Atención
El usuario no debe subirse a la máquina hasta que las luces hayan cambiado a azul intenso.
Azul brillante: Has iniciado sesión; súbete a la máquina.
Naranja: Empieza a entrenar.
Amarillo: Descansa y cambia de lado en la máquina.
Naranja: Empieza a entrenar.
Azul claro: Pasa a la siguiente máquina.
Ejercicios Smart Flex
Enfoque: La parte delantera de las caderas, trabajando los flexores de la cadera, los muslos y los músculos abdominales.
Ventajas: Alivia las molestias en la zona lumbar, los glúteos y las rodillas.
Prepárate
Arrodíllate sobre una pierna separada a la anchura de la cadera.
Apoya tus glúteos suavemente contra la almohadilla trasera.
Coloca la rodilla de la pierna con la que te arrodillas contra la almohadilla delantera.
Levanta las manos por encima de la cabeza.
Mantén la cabeza recta con la barbilla ligeramente metida hacia dentro.
Empieza a entrenar
Mantén tus caderas erguidas.
Inclina el tren superior hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la cadera delantera.
Presiona el pie trasero firmemente hacia el suelo.
Enfoque: La parte delantera del pecho, trabajando los músculos del pecho, abdominales, diafragma y elevadores costales.
Ventajas: Mejora la respiración, alivia la tensión en el tren superior del cuerpo y promueve una postura más erguida.
Prepárate
Arrodíllate sobre ambas piernas separadas a la anchura de la cadera.
Coloca las rodillas contra la almohadilla delantera y la espalda contra la almohadilla trasera.
Levanta las manos por encima de la cabeza.
Mantén la cabeza recta y la barbilla ligeramente metida hacia dentro.
Empieza a entrenar
Mantén tus caderas erguidas.
Inclina el tren superior hacia atrás con los brazos estirados hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Mantén el pecho abierto y junta los omóplatos.
Presiona las piernas firmemente hacia el suelo.
Enfoque: La parte posterior del muslo y la cadena posterior, trabajando los isquiotibiales, los músculos de la cadena posterior y los músculos de los pies.
Ventajas: Alivia el dolor en la zona lumbar, las caderas, las piernas y los pies mientras mejoras el control motor de los pies. Movilizar los isquiotibiales también reduce la tensión en toda la cadena posterior y disminuye el riesgo de hernia discal.
Prepárate
Mantén las piernas ligeramente flexionadas sin bloquear las rodillas.
Agarra la cuña con los dedos de los pies.
Coloca las caderas directamente sobre los pies.
Inclina el tren superior hacia delante manteniendo la espalda recta y basculando la pelvis hacia delante. Agarra el asa con ambas manos o apoya los antebrazos sobre ella.
Mantén la cabeza recta y alineada con la columna, con la barbilla ligeramente metida hacia dentro.
Empieza a entrenar
Sigue inclinando el tren superior y la pelvis hacia delante, buscando un ángulo de unos 90° en la cadera.
Baja los talones hacia el suelo y mantén el estiramiento.
Enfoque: El lateral del tronco, trabajando el dorsal ancho, los músculos abdominales oblicuos y los elevadores de las costillas.
Ventajas: Alivia la tensión y el dolor en la zona lumbar y el cuello, y reduce las molestias en la columna lumbar.
Prepárate
Ponte de pie con las piernas rectas y los pies juntos.
Mantén tanto contacto como sea posible con la pared del dispositivo. Tu cadera debe descansar contra la almohadilla del rodillo.
Levanta los brazos por encima de la cabeza. Con la mano interior, agárrate la muñeca del brazo exterior.
Mantén la cabeza recta con la barbilla ligeramente metida.
Endereza la pelvis.
Empieza a entrenar
Inclina el tren superior hacia un lado tanto como puedas y mantén la posición.
Presiona el talón exterior firmemente contra el suelo, manteniendo todo el pie en contacto.
Enfoque: La parte delantera del muslo, trabajando los cuádriceps, los flexores de la cadera y los músculos abdominales.
Ventajas: Alivia la tensión y las molestias en las caderas, las rodillas y la zona lumbar.
Prepárate
Arrodíllate con las rodillas separadas a la anchura de las caderas, manteniendo la pelvis erguida.
Sujeta la banda de resistencia delante de ti, tirando de ella con fuerza mientras mantienes el cuerpo recto.
Mientras inclinas el tren superior ligeramente hacia atrás, extiende los brazos hacia delante.
Mantén la cabeza recta con la barbilla ligeramente metida.
Empieza a entrenar
Mantén los hombros y las caderas alineados. Piensa en tu cuerpo como si fuera una tabla sólida.
Inclina el tren superior hacia atrás tanto como puedas, pivotando solo sobre las rodillas.
Presiona la parte inferior de las piernas firmemente contra el suelo y mantén la posición.
Enfoque: La parte delantera y lateral del cuello.
Ventajas: Moviliza la columna cervical y la articulación de la mandíbula y reduce los dolores de cabeza relacionados con la tensión.
Prepárate
Ponte de pie en el borde de la máquina con los talones contra la pared trasera.
Ponte de pie con las piernas rectas y los pies juntos.
Mantén tanto contacto como sea posible con la pared del dispositivo.
Look forward, without lowering your chin.
Presiona la oreja y la mejilla contra el rodillo.
Empieza a entrenar
Desplaza la pelvis hacia dentro mientras mantienes tensión en los músculos del cuello.
Extiende el brazo con el peso hacia abajo, hacia el suelo.
Enfoque: La parte posterior del muslo y la cadera, trabajando los músculos de la cadena posterior, los isquiotibiales y los músculos de la cadera.
Ventajas: Alivia la tensión en las zonas de la cadera y la zona lumbar.
Prepárate
Arrodíllate sobre una rodilla con una separación equivalente a la anchura de la cadera.
Coloca el talón delantero sobre la plataforma deslizante y presiónalo contra la almohadilla para crear tensión mientras deslizas la pierna hacia delante. Mantén la rodilla delantera ligeramente flexionada.
Mantén el tren superior erguido y evita rotar la cadera.
Sujétate de las asas para mantener el equilibrio.
Empieza a entrenar
Mantén la pelvis erguida durante todo el movimiento.
Presiona el talón delantero firmemente hacia el suelo para aumentar el estiramiento y mantener la tensión. Evita rotar el pie y mantenlo erguido.
Enfoque: La región glútea, trabajando los músculos glúteos, los isquiotibiales y los rotadores externos de la cadera.
Ventajas: Alivia el dolor de un nervio ciático irritado y mejora la movilidad.
Prepárate
Coloca la pierna delantera sobre la almohadilla con la rodilla y la cadena posterior apoyadas en la superficie, en ángulo a través del cuerpo, manteniendo la cadera mirando hacia delante.
Coloca la parte delantera del pie trasero sobre la plataforma deslizante.
Mantén el tren superior erguido y activa el core.
Apoya las manos en los soportes.
Empieza a entrenar
Empuja la plataforma deslizante hacia atrás mientras mantienes la rodilla flexionada.
Baja la cadera por debajo de la rodilla delantera y mantén la tensión en los músculos glúteos.
Como la mayoría de la gente lleva zapatos a diario, los pies reciben un estímulo sensorial limitado. Entrenar las plantas con diferentes superficies táctiles mejora la coordinación neuromuscular y la función miofascial ayuda a prevenir lesiones y reduce los problemas comunes de los pies.
Este ejercicio se centra en entrenar los músculos y la fascia de la planta del pie.
Instrucciones para los ejercicios
Quítate los zapatos.
Empieza de pie sobre las pequeñas clavijas de madera; pasa gradualmente a la superficie de piedra a medida que te adaptes.
Varía tu postura para trabajar diferentes partes del pie. Por ejemplo, intenta ponerte de puntillas o sobre la parte delantera de los pies.