Programas de entrenamiento

Fase 1: Clásico: esta fase inicial presenta una serie continua de 20 repeticiones realizadas a una intensidad que te deja aproximadamente con 1 o 2 repeticiones en reserva (ReR) tanto para la parte concéntrica como para la excéntrica del levantamiento. Al emplear una cadencia de 1,0-0,0-2,0-0.,0, la duración total de la serie, o tiempo bajo tensión, alcanza exactamente 60 segundos.

Fase 2: Excéntrico: al pasar a un enfoque excéntrico, esta etapa reduce el volumen a 15 repeticiones. La intensidad está dividida: usarás un peso que se sienta relativamente fácil en la subida (dejando alrededor de 4 a 5 ReR para el movimiento concéntrico) mientras sobrecargas intensamente la fase de bajada para empujar más cerca del fallo absoluto (alcanzando de 0 a 1 ReR para la fase excéntrica). Sigue una cadencia prolongada de 1,0-0,0-3,0-0,0, que mantiene perfectamente la duración total de la serie en 60 segundos.

Fase 3: Clásico: esta fase refleja la primera al apuntar a 20 repeticiones a unas ReR constantes de 1 a 2 en ambas fases del movimiento. El tempo vuelve a la cadencia de 1,0-0,0-2,0-0,0, asegurando que el tiempo bajo tensión se mantenga constante en 60 segundos.

Fase 4: Excéntrico: la fase final concluye el programa repitiendo el enfoque excéntrico visto en la fase 2. El volumen se establece de nuevo en 15 repeticiones, aplicando la intensidad de spagat de 4 a 5 ReR (concéntrica) y un 0 a 1 RiR muy exigente (excéntrica). Impulsadas por la cadencia 1,0-0,0-3,0-0,0, las series finales mantienen la duración total estándar de 60 segundos.

Fase 1: Excéntrico: empieza el entrenamiento a menor intensidad para preparar tus músculos para el ejercicio. Durante esta fase, el método apunta a 15 repeticiones a una intensidad menor de ~4 repeticiones en reserva (ReR), usando una cadencia de 2-0-2 para una duración total de serie de 60 segundos.

Fase 2: Clásico: aumenta la intensidad a unas ReR de ~2, para desplazar el enfoque hacia la porción concéntrica del movimiento. El volumen se reduce a 12 repeticiones, mientras que la cadencia se ajusta a 1,5-0-2,5, lo que acorta la duración de la serie a 48 segundos.

Fase 3: Excéntrico: vuelve al método excéntrico mientras mantienes la intensidad alta en la fase concéntrica, lo que da como resultado una ligera sobrecarga excéntrica para aumentar el estímulo de entrenamiento general. El número de repeticiones se mantiene en 12, pero la intensidad alcanza su pico a unas ReR de ~0-1. La cadencia vuelve a 2-0-2, manteniendo la duración de serie de 48 segundos.

Fase 4: Clásico: usa el método de entrenamiento Clásico con menos repeticiones, sirviendo como la fase de hipertrofia de pico de intensidad. El volumen cae a 10 repeticiones mientras mantienes el pico de intensidad de ~0-1 ReR. La cadencia vuelve a 1,5-0-2,5, reduciendo la duración final de la serie a 40 segundos.

Fase 1: Excéntrico: retos para tus músculos sin agotar tus reservas de energía. El movimiento concéntrico actúa como una fase de recuperación, lo que significa que se requiere un bajo coste metabólico durante la fase concéntrica. Empieza con 12 repeticiones a una intensidad baja de ~6 repeticiones en reserva (ReR), utilizando una cadencia de 1,5-0-2,5 para una duración total de la serie de 48 segundos.

Fase 2: Excéntrico: mientras continúas con el método de entrenamiento excéntrico, esta fase aumenta las repeticiones a 15. La intensidad sube hasta un máximo de unas ReR de ~3. Esta fase mantiene la cadencia de 1,5-0-2,5, lo que prolonga proporcionalmente la duración total de la serie a 60 segundos.

Fase 3: Clásico: introduce intervalos de descanso cortos para facilitarte un esfuerzo más continuo. El enfoque está en la fase concéntrica. Los intervalos permiten a los usuarios más tiempo de descanso en preparación para la fase final. El esquema de repeticiones se divide en intervalos de 5/5/5 a una intensidad de ~3 ReR. La cadencia cambia a 2-0-2, lo que resulta en una duración total de la serie de 70 segundos que incluye descansos de 5 segundos.

Fase 4: Clásico: esta exigente fase se ciñe a un volumen de 15 repeticiones de tiempo bajo tensión continuo mientras alcanza el pico de intensidad de ~2 ReR. No hay descanso por intervalos entre las repeticiones. La cadencia se mantiene estable en 2-0-2, devolviendo la duración final de la serie a 60 segundos. La intensidad del entrenamiento que determina el peso es la misma que en la fase 3.

Fase 1: Clásico: empieza con entrenamiento de fuerza Clásico e intervalos de descanso cortos. Esta fase utiliza intervalos de repetición de 5/5/5 a una intensidad más baja de ~5 repeticiones en reserva (ReR). Utiliza una cadencia de 1,5-0-1,5 para una duración total de serie de 55 segundos, que incluye descansos de 5 segundos. El menor tiempo bajo tensión permite que te centres en la facilidad del ejercicio y en mantenerte comprometido de una manera que fomenta el compromiso con el entrenamiento.   

Fase 2: Clásico: implementa la progresión de intensidad bajando las ReR a ~3. El esquema de repeticiones cambia a intervalos de 6/6. La cadencia se ajusta a 2-0-2, lo que resulta en una duración total de serie de 53 segundos, que incorpora de nuevo descansos de 5 segundos.

Fase 3: Excéntrico: transiciona al entrenamiento excéntrico con un enfoque en el movimiento controlado para desarrollar una fuerza muscular profunda. Esta fase consiste en 12 repeticiones continuas a una intensidad alta de ~2 ReR. La cadencia se mantiene en 2-0-2, manteniendo una duración de serie continua de 48 segundos sin descansos.

Fase 4: Explosivo: desarrolla la velocidad y la coordinación mediante movimientos rápidos y potentes. Como la fuerza explosiva es el primer tipo de potencia muscular que disminuye con la edad, este entrenamiento es esencial para mantener la agilidad y prevenir caídas. El esquema de repeticiones vuelve a un formato de intervalos de 5/6/6 repeticiones a una intensidad moderada de ~3-4 ReR. La cadencia cambia a un tempo más rápido de 1-0-2, lo que da como resultado una duración total de serie extendida de 71 segundos, que incluye descansos integrados.

Fase 1: Excéntrico: un punto de partida cómodo que apunta a 15 repeticiones a una intensidad más baja de ~4 repeticiones en reserva (ReR), usando una cadencia de 2-0-2 para una duración total de serie de 60 segundos.

Fase 2: Clásico: la intensidad aumenta, manteniendo el volumen en 15 repeticiones, mientras que la intensidad escala hasta unas ReR de ~2. La cadencia se mantiene estable en 2-0-2, manteniendo la duración total de serie de 60 segundos. Se exige más a tus músculos y el enfoque cambia al ejercicio concéntrico.

Fase 3: Excéntrico: vuelve al método excéntrico manteniendo la intensidad alta en la fase concéntrica; usando sobrecarga excéntrica, el estímulo de entrenamiento general aumenta. El volumen progresa a 18 repeticiones y la intensidad alcanza su pico con unas ReR de ~0-1. La cadencia cambia ligeramente a 1,5-0-2, lo que hace que la duración total de la serie sea de 63 segundos.

Fase 4: Clásico: fase de hipertrofia de mayor volumen e intensidad pico con un objetivo de 20 repeticiones. Sostiene la intensidad pico de ~0-1 ReR. La cadencia se mantiene en el ritmo más rápido de 1,5-0-2, lo que extiende finalmente la duración de la serie final a 70 segundos.

Fase 1: Explosivo: comienza con intervalos de 5/6/6 repeticiones a una intensidad de ~5 repeticiones en reserva (ReR). Utiliza una cadencia de 1-0-2, lo que da como resultado una duración total de la serie de 71 segundos, que incluye descansos.

Fase 2: Explosivo: implementa una progresión de intensidad reduciendo las ReR a ~3-4. El esquema de repeticiones se mantiene en intervalos de 5/6/6. La cadencia se mantiene constante a un ritmo de 1-0-2, lo que mantiene la duración total de la serie en 71 segundos con descansos incluidos.

Fase 3: Clásico: el esquema de repeticiones cambia a intervalos de 5/5 y la intensidad alcanza su pico absoluto con unas ReR de ~0. La cadencia se ajusta a un ritmo de 2-0-2, lo que da como resultado una duración total de la serie de 50 segundos que incorpora un descanso de 10 segundos. Se centra en la fuerza máxima y el reclutamiento de fibras, utilizando un intervalo de descanso para la recuperación anaeróbica aláctica y asegurando una duración de serie adecuada en Modo circuito.

Fase 4: Explosivo: vuelve al esquema de repeticiones de intervalos de 5/6/6 y la intensidad se mantiene a un nivel alto con unas ReR de ~3. Al utilizar de nuevo la cadencia de 1-0-2, la duración final de la serie vuelve a ser de 71 segundos, incluidos los descansos.

Fase 1: Isocinético: empieza apuntando a 15 repeticiones a una intensidad muy baja de ~10 repeticiones en reserva (ReR). Utiliza una cadencia de 2-0-2, lo que da como resultado una duración total de la serie de 60 segundos. Intensidad muy baja para reconstruir la confianza y reactivar suavemente los músculos.

Fase 2: Isocinético: implementa una ligera progresión de intensidad al reducir las ReR a ~7-8. El objetivo de volumen se mantiene en 15 repeticiones. La cadencia se mantiene constante en 2-0-2, lo que mantiene la duración total de la serie en 60 segundos.

Fase 3: Isocinético: introduce una sobrecarga excéntrica. El volumen progresa a 20 repeticiones y la intensidad aumenta a unas ReR de ~5. La cadencia cambia a un tempo más rápido de 1,5-0-1,5, lo que mantiene la duración total de la serie estable en 60 segundos a pesar del mayor número de repeticiones.

Fase 4: Clásico: aumenta la intensidad en la fase concéntrica. Esta fase mantiene el volumen en 20 repeticiones y la intensidad en unas ReR de ~5. Al utilizar la misma cadencia de 1,5-0-1,5, la duración final de la serie se mantiene constantemente en 60 segundos.

Fase 1: Clásico: tiene como objetivo 15 repeticiones a una intensidad muy baja de ~10 repeticiones en reserva (ReR). Utiliza una cadencia de 2-0-2, lo que da como resultado una duración total de la serie de 60 segundos.

Fase 2: Clásico: implementa una ligera progresión de intensidad bajando las ReR a ~7-8. El objetivo de volumen se mantiene en 15 repeticiones usando el método Clásico. La cadencia se mantiene constante en 2-0-2, lo que mantiene la duración total de la serie en 60 segundos.

Fase 3: Excéntrico: proporciona baja intensidad en el movimiento concéntrico mientras facilita el endurecimiento a través del estímulo excéntrico. El volumen progresa a 20 repeticiones y la intensidad aumenta a unas ReR de ~5. La cadencia cambia a un tempo más rápido de 1,5-0-1,5, lo que mantiene la duración total de la serie estable en 60 segundos a pesar del mayor número de repeticiones.

Fase 4: Clásico: aumenta la intensidad en la fase concéntrica mientras mantiene el volumen en 20 repeticiones y la intensidad en unas ReR de ~5. Al utilizar la misma cadencia de 1,5-0-1,5, la duración final de la serie se mantiene constantemente en 60 segundos.

Fase 1: Clásico: utiliza intervalos de 8/8 repeticiones a una intensidad menor de ~6-8 repeticiones en reserva (ReR). Utiliza una cadencia de 1.5-0-1.5, lo que da como resultado una duración total de la serie de 58 segundos, que incluye un descanso de 10 segundos entre intervalos.

Fase 2: Clásico: progresa aumentando el volumen a intervalos de 10/10, mientras que la intensidad aumenta hasta unas ReR de ~3-4. La cadencia se ajusta ligeramente a un tempo de 1.5-0-2, lo que da como resultado una duración total de la serie extendida de 80 segundos, que de nuevo incorpora un descanso de 10 segundos. Continúa la primera fase para facilitar la transición al entrenamiento continuo.

Fase 3: Clásico: cambia de los intervalos a una serie continua de 18 repeticiones. La intensidad progresa constantemente hasta unas ReR de ~2-3. La cadencia permanece constante en 1,5-0-2, lo que lleva a una duración de la serie continua de 63 segundos.

Fase 4: Clásico: continuando el aumento de volumen continuo hasta 20 repeticiones. Esta fase alcanza el pico de intensidad para el protocolo en unas ReR de ~1-2. Al mantener la cadencia de 1,5-0-2, la duración de la serie final se extiende a 70 segundos.

Fase 1: Clásico: prepara al usuario para una alta intensidad utilizando intervalos de 6/6 repeticiones a una intensidad baja de ~8 repeticiones en reserva (ReR). Utiliza una cadencia de 2-0-2, lo que da como resultado una duración total de la serie de 53 segundos, que incluye descansos de 5 segundos.

Fase 2: Clásico: cambia a 12 repeticiones continuas, mientras que la intensidad aumenta hasta unas ReR de ~5-6. La cadencia se mantiene estable en un tempo de 2-0-2, reduciendo la duración de la serie continua a 48 segundos.

Fase 3: Clásico: utiliza intervalos de 5/5/5 repeticiones, permitiendo que la intensidad suba aún más hasta unas ReR de ~4. La cadencia se ajusta ligeramente a un tempo de 1,5-0-2, extendiendo la duración total de la serie a 62,5 segundos, lo que de nuevo incorpora descansos de 5 segundos.

Fase 4: Clásico: el volumen se aumenta a 15 repeticiones continuas, logrando la mayor intensidad para el protocolo con unas ReR de ~2-3. Al mantener la cadencia de 1,5-0-2, la duración de la serie continua final se sitúa en 52,5 segundos.