Slimme krachtoefeningen

Begin met je knieën zo ver mogelijk naar achteren gebogen, zonder dat het oncomfortabel wordt.

Strek je knieën tegen de weerstand in totdat je benen gestrekt zijn.

Keer terug naar de startpositie en houd je benen parallel.

Begin met je bovenlichaam lichtjes naar voren gebogen, waarbij je je heupen stabiel houdt en je core aanspant.

Buig je bovenlichaam naar voren en naar beneden tegen de weerstand in, waarbij je je armen gebogen houdt en in contact houdt met het rolkussen. Houd je hoofd recht en in lijn met je rug.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Begin met je bovenlichaam naar voren gebogen, zo ver mogelijk zonder compensatie.

Strek je bovenlichaam naar achteren tegen de weerstand in, totdat je romp rechtop staat en door de rugleuning wordt ondersteund. Houd je rug recht tijdens de volledige oefening.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie. Houd tijdens de hele oefening contact met de achterste rol.

Begin met je benen gestrekt en je knieën licht gebogen.

Buig je knieën en beweeg je onderlichaam zo ver mogelijk naar achteren, zolang dat comfortabel gaat, tegen de weerstand in. Houd je benen parallel en je tenen naar boven gericht.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Begin met je ellebogen gebogen en de handgrepen op borsthoogte.

Strek je armen naar voren tegen de weerstand in totdat je armen bijna gestrekt zijn. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet strekt.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Begin met je armen naar voren gestrekt en je schouders ontspannen.

Trek de handgrepen tegen de weerstand in naar je toe. Trek je schouderbladen naar je ruggengraat toe en houd je schouders ontspannen.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie en houd je bovenlichaam rechtop.

Begin met je armen gestrekt boven je hoofd.

Trek de stang tegen de weerstand in naar beneden tot hij ongeveer ter hoogte van je kin komt, waarbij je je bovenlichaam recht houdt en je schouders laat zakken.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Begin met je knieën gebogen, waarbij je heupen en rug tegen de rugleuning blijven.

Strek je benen tegen de weerstand in totdat je benen bijna gestrekt zijn. Zorg ervoor dat je knieën tijdens de hele beweging in lijn blijven met je voeten.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de gebogen positie.

Begin met je benen dicht bij elkaar.

Duw je benen naar buiten tegen de weerstand in tot je een prettige rek in je heupen voelt.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Begin met je benen gespreid tot je een prettige rek voelt in de binnenkant van je dijen.

Druk de kniekussens tegen de weerstand in naar binnen tot je benen dicht bij elkaar zijn. Houd je bovenlichaam stabiel tijdens de hele beweging.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Begin in een neutrale houding, waarbij je onderlichaam in lijn ligt met je bovenlichaam.

Draai je onderlichaam naar rechts tegen de weerstand in, terwijl je je bovenlichaam stabiel houdt en de handgrepen stevig vasthoudt.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Doe de oefening nog een keer, maar draai nu naar links.

Begin met je armen wijd naar de zijkanten, totdat je een lichte spanning in je borstkas voelt.

Trek de handgrepen tegen de weerstand in naar elkaar toe. Houd je schouders ontspannen en je ellebogen licht gebogen.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Begin met de handgrepen dicht bij elkaar voor je lichaam.

Strek je armen naar buiten en naar achteren tegen de weerstand in, totdat de handgrepen op één lijn liggen met je schouders. Houd je schouders ontspannen en je ellebogen licht gebogen.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Begin met je armen gestrekt en je ellebogen licht gebogen.

Buig je armen zo ver mogelijk naar boven tegen de weerstand in, zonder dat het oncomfortabel wordt. Houd je armen tegen de mat en je schouders naar beneden.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Begin met de handgrepen op ooghoogte.

Duw de handgrepen omhoog tegen de weerstand in tot je armen bijna gestrekt zijn. Houd je schouders ontspannen en zorg dat je je ellebogen niet strekt.

Ga in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Begin met je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.

Strek je armen naar beneden tegen de weerstand in. Stop als je ellebogen licht gebogen zijn.

Keer in een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie, waarbij je je schouders naar beneden houdt en je bovenlichaam stabiel houdt.

Begin met je heupen tegen de mat en span je core aan.

Duw je heupen omhoog tegen de weerstand in, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je heupen.

Breng je heupen in een gecontroleerde beweging weer terug naar de beginpositie.

Begin in een rechte staande houding met je core aangespannen.

Laat je lichaam zakken door je heupen naar beneden en naar achteren te duwen, terwijl je je knieën in het verlengde van je voeten houdt.

Duw je voeten in de grond om je heupen en knieën te strekken en ga weer rechtop staan. Houd je core aangespannen en houd je rug recht.