Trainingsprogramma's

Fase 1: Klassiek - Deze beginfase bevat een continue set van 20 herhalingen uitgevoerd op een intensiteit waarbij je ongeveer 1 tot 2 reserveherhalingen (RiR) overhoudt voor zowel het concentrische als het excentrische deel van de lift. Door een cadans van 1,0-0,0-2,0-0,0 te gebruiken, bereikt de totale setduur (of Tijd onder spanning (TUT)) precies 60 seconden.

Fase 2: Excentrisch - Bij het overgaan naar een excentrische focus verlaagt deze fase het volume naar 15 herhalingen. De intensiteit is verdeeld: je gebruikt een gewicht dat relatief makkelijk aanvoelt op de weg omhoog (waarbij je ongeveer 4 tot 5 RiR overhoudt voor de concentrische beweging) terwijl je de neerwaartse fase zwaar overbelast om dichter bij absoluut falen te komen (waarbij je 0 tot 1 RiR bereikt voor de excentrische fase). Dit volgt een verlengde cadans van 1,0-0,0-3,0-0,0, die de totale setduur perfect op 60 seconden houdt.

Fase 3: Klassiek - Deze fase lijkt op de eerste, met als doel 20 herhalingen met een constante 1 tot 2 RiR in beide fasen van de beweging. Het tempo verschuift terug naar de cadans 1,0-0,0-2,0-0,0, wat ervoor zorgt dat de Tijd onder spanning constant blijft met 60 seconden.

Fase 4: Excentrisch - De laatste fase sluit het programma af door de excentrische aanpak van Fase 2 te herhalen. Het volume is opnieuw ingesteld op 15 herhalingen, waarbij de gesplitste intensiteit van 4 tot 5 RiR (concentrisch) en een zeer veeleisende 0 tot 1 RiR (excentrisch) wordt toegepast. De laatste sets worden gedreven door de cadans 1,0-0,0-3,0-0,0 en behouden de standaard totale duur van 60 seconden.

Fase 1: Excentrisch - Begint de training op een lagere intensiteit om je spieren voor te bereiden op de oefening. Tijdens deze fase richt de methode zich op 15 herhalingen op een lagere intensiteit van ~4 reserveherhalingen (RiR), met gebruik van een cadans van 2-0-2 voor een totale setduur van 60 seconden.

Fase 2: Klassiek - Verhoogt de intensiteit naar een RiR van ~2 om de focus te verleggen naar het concentrische gedeelte van de beweging. Het volume wordt teruggebracht naar 12 herhalingen, terwijl het ritme zich aanpast naar 1,5-0-2,5, wat de setduur verkort tot 48 seconden.

Fase 3: Excentrisch - Keert terug naar de excentrische methode terwijl de intensiteit hoog blijft tijdens de concentrische fase, wat resulteert in een lichte excentrische overbelasting om de algehele trainingsprikkel te vergroten. Het aantal herhalingen blijft 12, maar de intensiteit bereikt zijn piek bij een RiR van ~0-1. De cadans schakelt terug naar 2-0-2, waardoor de setduur van 48 seconden behouden blijft.

Fase 4: Klassiek - Gebruikt klassieke training met minder herhalingen, wat dient als de hypertrofiefase met piekintensiteit. Het volume daalt naar 10 herhalingen terwijl de piekintensiteit van ~0-1 RiR behouden blijft. De cadans verschuift terug naar 1,5-0-2,5, waardoor de uiteindelijke setduur wordt teruggebracht tot 40 seconden.

Fase 1: Excentrisch - Daagt je spieren uit zonder je energiereserves uit te putten. De concentrische beweging fungeert als een herstelfase, wat betekent dat er tijdens de concentrische fase weinig metabolische kosten nodig zijn. Begint met 12 herhalingen op een lage intensiteit van ~6 reserveherhalingen (RiR), waarbij gebruik wordt gemaakt van een cadans van 1,5-0-2,5 voor een totale setduur van 48 seconden.

Fase 2: Excentrisch - Terwijl je doorgaat met de excentrische trainingsmethode verhoogt deze fase het aantal herhalingen naar 15. De intensiteit loopt op tot een maximale RiR van ~3. Deze fase behoudt de cadans van 1,5-0-2,5, wat de totale duur van de set proportioneel verlengt naar 60 seconden.

Fase 3: Klassiek - Introduceert korte rustintervallen om je te laten wennen aan een meer continue inspanning. De focus ligt op de concentrische fase. De intervallen geven je meer rusttijd ter voorbereiding op de laatste fase. Het herhalingsschema is onderverdeeld in intervallen van 5 / 5 / 5 bij een intensiteit van ~3 RiR. De cadans schakelt over naar 2-0-2, wat resulteert in een totale setduur van 70 seconden inclusief pauzes van 5 seconden.

Fase 4: Klassiek - Deze veeleisende fase houdt vast aan een volume van 15 herhalingen van continue tijd onder spanning, terwijl je de piekintensiteit van ~2 RiR bereikt. Er is geen interval tussen de herhalingen. De cadans blijft constant op 2-0-2, waardoor de totale duur van de set weer op 60 seconden uitkomt. De trainingsintensiteit die het gewicht bepaalt, is hetzelfde als in fase 3.

Fase 1: Klassiek - Begint met klassieke krachttraining en korte rustintervallen. Deze fase gebruikt herhalingsintervallen van 5 / 5 / 5 bij een lagere intensiteit van ~5 reserveherhalingen (RiR). De fase gebruikt een cadans van 1,5-0-1,5 voor een totale setduur van 55 seconden, inclusief pauzes van 5 seconden. De kortere tijd onder spanning stelt je in staat om je te concentreren op het gemak van de oefening en betrokken te blijven op een manier die de inzet voor de training vergroot.   

Fase 2: Klassiek - Implementeert de intensiteitsvoortgang door de RiR te verlagen naar ~3. Het herhalingsschema verschuift naar intervallen van 6 / 6. De cadans past zich aan naar 2-0-2, wat resulteert in een totale setduur van 53 seconden, waarbij opnieuw pauzes van 5 seconden zijn inbegrepen.

Fase 3: Excentrisch - Gaat over op excentrische training met een focus op gecontroleerde beweging om diepe spierkracht op te bouwen. Deze fase bestaat uit 12 continue herhalingen bij een hoge intensiteit van ~2 RiR. De cadans blijft 2-0-2, waardoor een continue setduur van 48 seconden zonder pauzes behouden blijft.

Fase 4: Explosief - Ontwikkelt snelheid en coördinatie door snelle, krachtige bewegingen. Omdat explosieve kracht het eerste type spierkracht is dat afneemt naarmate we ouder worden, is deze training essentieel voor het behoud van behendigheid en het voorkomen van vallen. Het herhalingsschema keert terug naar een intervalindeling van 5 / 6 / 6 herhalingen bij een gemiddelde intensiteit van ~3-4 RiR. De cadans verschuift naar een sneller tempo van 1-0-2, wat resulteert in een verlengde totale setduur van 71 seconden, inclusief ingebouwde pauzes.

Fase 1: Excentrisch - Een comfortabel startpunt met als doel 15 herhalingen bij een lagere intensiteit van ~4 reserveherhalingen (RiR), met gebruik van een cadans van 2-0-2 voor een totale setduur van 60 seconden.

Fase 2: Klassiek - De intensiteit neemt toe, waarbij het volume op 15 herhalingen blijft, terwijl de intensiteit oploopt naar een RiR van ~2. De cadans blijft stabiel op 2-0-2, waardoor de totale setduur van 60 seconden behouden blijft. Er wordt meer van je spieren gevraagd en de focus verschuift naar concentrische oefeningen.

Fase 3: Excentrisch - Keert terug naar de excentrische methode door de intensiteit hoog te houden in de concentrische fase. Door excentrische overbelasting te gebruiken, neemt de algehele trainingsprikkel toe. Het volume vordert naar 18 herhalingen en de intensiteit bereikt zijn piek bij een RiR van ~0-1. De cadans verschuift licht naar 1,5-0-2, waardoor de totale setduur op 63 seconden uitkomt.

Fase 4: Klassiek - Hypertrofiefase met het hoogste volume en de hoogste intensiteit, met een doel van 20 herhalingen. De fase houdt de piekintensiteit van ~0-1 RiR vast. De cadans blijft op het snellere tempo van 1,5-0-2, waardoor de uiteindelijke setduur uiteindelijk wordt verlengd tot 70 seconden.

Fase 1: Explosief - Begint met herhalingsintervallen van 5 / 6 / 6 op een intensiteit van ~5 reserveherhalingen (RiR). Deze fase gebruikt een cadans van 1-0-2, wat resulteert in een totale setduur van 71 seconden, inclusief pauzes.

Fase 2: Explosief - Past een intensiteitsvoortgang toe door de RiR te verlagen naar ~3-4. Het herhalingsschema blijft in intervallen van 5 / 6 / 6. De cadans wordt constant gehouden op een tempo van 1-0-2, waardoor de totale setduur op 71 seconden blijft, inclusief pauzes.

Fase 3: Klassiek - Het herhalingsschema verschuift naar intervallen van 5 / 5 en de intensiteit bereikt het absolute hoogtepunt bij een RiR van ~0. De cadans past zich aan naar een tempo van 2-0-2, wat resulteert in een totale setduur van 50 seconden inclusief een pauze van 10 seconden. Richt zich op maximale kracht en spiervezelrekrutering, waarbij een rustinterval wordt gebruikt voor anaeroob-alactisch herstel en een passende setduur in circuitmodus wordt gegarandeerd.

Fase 4: Explosief - Brengt het herhalingsschema terug naar de intervallen van 5 / 6 / 6 en de intensiteit wordt op een hoog niveau gehouden met een RiR van ~3. Door opnieuw de cadans 1-0-2 te gebruiken, wordt de uiteindelijke setduur teruggebracht naar 71 seconden, inclusief pauzes.

Fase 1: Isokinetisch - Begint met het richten op 15 herhalingen bij een zeer lage intensiteit van ~10 reserveherhalingen (RiR). Het gebruikt een cadans van 2-0-2, wat resulteert in een totale setduur van 60 seconden. Zeer lage intensiteit om het zelfvertrouwen weer op te bouwen en de spieren voorzichtig te reactiveren.

Fase 2: Isokinetisch - Implementeert een lichte intensiteitstoename door de RiR te verlagen naar ~7-8. Het doelvolume blijft op 15 herhalingen. De cadans wordt constant gehouden op 2-0-2, waardoor de totale setduur op 60 seconden blijft.

Fase 3: Isokinetisch - Introduceert een excentrische overbelasting. Het volume vordert naar 20 herhalingen en de intensiteit stijgt naar een RiR van ~5. De cadans verschuift naar een sneller tempo van 1,5-0-1,5, waardoor de totale setduur stabiel blijft op 60 seconden ondanks het verhoogde aantal herhalingen.

Fase 4: Klassiek - Verhoogt de intensiteit in de concentrische fase. Deze fase behoudt het volume op 20 herhalingen en de intensiteit op een RiR van ~5. Door dezelfde cadans van 1,5-0-1,5 te gebruiken, blijft de uiteindelijke setduur constant op 60 seconden.

Fase 1: Klassiek- Richt zich op 15 herhalingen op een zeer lage intensiteit van ~10 reserveherhalingen (RiR). Het gebruikt een cadans van 2-0-2, wat resulteert in een totale setduur van 60 seconden.

Fase 2: Klassiek- Implementeert een lichte intensiteitsvoortgang door de RiR te verlagen naar ~7-8. Het doelvolume blijft op 15 herhalingen met de klassieke methode. De cadans wordt constant gehouden op 2-0-2, waardoor de totale setduur op 60 seconden blijft.

Fase 3: Excentrisch- Biedt een lage intensiteit in de concentrische beweging en vergemakkelijkt tegelijkertijd het opbouwen van kracht door de excentrische prikkel. Het volume vordert naar 20 herhalingen en de intensiteit stijgt naar een RiR van ~5. De cadans verschuift naar een sneller tempo van 1,5-0-1,5, waardoor de totale setduur stabiel blijft op 60 seconden ondanks het verhoogde aantal herhalingen.

Fase 4: Klassiek- Verhoogt de intensiteit in de concentrische fase terwijl het volume op 20 herhalingen blijft en de intensiteit op een RiR van ~5. Door dezelfde cadans van 1,5-0-1,5 te gebruiken, blijft de uiteindelijke setduur constant op 60 seconden.

Fase 1: Klassiek - Gebruikt intervallen van 8 / 8 herhalingen op een lagere intensiteit van ~6-8 reserveherhalingen (RiR). Het gebruikt een cadans van 1,5-0-1,5, wat resulteert in een totale setduur van 58 seconden, inclusief een pauze van 10 seconden tussen de intervallen.

Fase 2: Klassiek - Gaat vooruit door het volume te verhogen naar 10 / 10 intervallen, terwijl de intensiteit oploopt naar een RiR van ~3-4. De cadans past zich licht aan naar een tempo van 1,5-0-2, wat resulteert in een verlengde totale setduur van 80 seconden, die opnieuw een pauze van 10 seconden bevat. Zet de eerste fase voort om rustig te beginnen met continue training.

Fase 3: Klassiek - Stapt af van intervallen naar een continue set van 18 herhalingen. De intensiteit vordert gestaag naar een RiR van ~2-3. De cadans blijft constant op 1,5-0-2, wat leidt tot een continue setduur van 63 seconden.

Fase 4: Klassiek - Zet de continue volumeverhoging voort tot 20 herhalingen. Deze fase bereikt de piekintensiteit voor het protocol bij een RiR van ~1-2. Door de cadans van 1,5-0-2 aan te houden, wordt de uiteindelijke setduur verlengd naar 70 seconden.

Fase 1: Klassiek - Bereidt je voor op hoge intensiteit door gebruik te maken van herhalingsintervallen van 6 / 6 bij een lage intensiteit van ~8 reserveherhalingen (RiR). Het gebruikt een cadans van 2-0-2, wat resulteert in een totale setduur van 53 seconden, inclusief pauzes van 5 seconden.

Fase 2: Klassiek - Schakelt over naar 12 continue herhalingen, terwijl de intensiteit oploopt naar een RiR van ~5-6. De cadans blijft stabiel op 2-0-2, waardoor de continue setduur uitkomt op 48 seconden.

Fase 3: Klassiek - Gebruikt herhalingsintervallen van 5 / 5 / 5, waardoor de intensiteit verder oploopt naar een RiR van ~4. De cadans wordt licht aangepast naar 1,5-0-2, wat de totale setduur verlengt naar 62,5 seconden, inclusief pauzes van 5 seconden.

Fase 4: Klassiek - Het volume wordt opgevoerd naar 15 continue herhalingen, waarmee de hoogste intensiteit voor het protocol wordt bereikt bij een RiR van ~2-3. Door de cadans 1,5-0-2 aan te houden, komt de uiteindelijke continue setduur uit op 52,5 seconden.