Trainen op Smart Flex
Hoe werkt Smart Flex?
Let op
Gebruik Smart Flex-machines alleen na onboarding met een trainer. Neem contact op met een trainer voor onboarding als de lampjes paars knipperen wanneer je inlogt op de machine.
EGYM Smart Flex-toestellen maken gebruik van licht- en trillingssignalen om de oefenings- en pauzetijden aan te geven. De gekleurde balken knipperen en het toestel trilt op het moment dat de volgende stap in de workflow moet beginnen.
Circuitmodus: De LED-signaalfasen worden zo gesynchroniseerd dat fitnessclubleden parallel kunnen inloggen, oefenen en van toestel wisselen.
Open modus Leden kunnen hun training beginnen op een willekeurig beschikbaar toestel (lichtblauwe lamp).
 |
LED-betekenis:
Lichtblauw: Log in op het toestel met een RFID-tag.
Knipperend wit: Wacht tot de machine-instelling voltooid is.
Let op
Stap niet op het toestel totdat de lampen helderblauw gaan branden.
Felblauw: Je bent ingelogd; stap op de machine.
Oranje: Begin met het sporten.
Geel: Rust uit en wissel van kant op het toestel.
Oranje: Begin met het sporten.
Lichtblauw: Ga naar het volgende toestel.
Smart Flex-oefeningen
Focus: De voorkant van de heupen, waarbij de heupbuigers, dijen en buikspieren worden getraind.
Voordelen: Verlicht ongemak in de onderrug, bilspieren en knieën.
Maak je klaar
Kniel op één been met de benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
Laat je bilspieren zachtjes tegen het rugkussen rusten.
Plaats de knie van je knielende been tegen het voorste kussen.
Breng je handen boven je hoofd.
Houd je hoofd recht met je kin licht ingetrokken.
Begin met het sporten
Houd je heupen rechtop.
Leun met je bovenlichaam naar achteren totdat je een rek voelt in je voorste heup.
Duw je achterste voet stevig naar de vloer.
Focus: De voorkant van de borst, waarbij de borstspieren, buikspieren, het middenrif en de ribheffers worden getraind.
Voordelen: Verbeter je ademhaling, verlicht spanning in het bovenlichaam en bevorder een rechtere houding.
Maak je klaar
Kniel op beide benen met de benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
Plaats je knieën tegen het voorste kussen en je rug tegen het achterste kussen.
Breng je handen boven je hoofd.
Houd je hoofd recht en je kin een beetje ingetrokken.
Begin met het sporten
Houd je heupen rechtop.
Leun met je bovenlichaam naar achteren met gestrekte armen totdat je rek voelt in je borst. Houd je borst open en trek je schouderbladen naar elkaar toe.
Duw je benen stevig richting de vloer.
Focus: De achterkant van het bovenbeen en de kuit, waarbij de hamstrings, kuitspieren en de spieren van de voetzool worden getraind.
Voordelen: Verlicht pijn in de onderrug, heupen, benen en voeten terwijl je de motorische controle in de voeten verbetert. Het mobiliseren van de hamstrings vermindert ook spanning in de hele achterste keten en verlaagt het risico op een hernia.
Maak je klaar
Houd je benen licht gebogen zonder je knieën te strekken.
Grijp de wig vast met je tenen.
Plaats je heupen recht boven je voeten.
Buig je bovenlichaam naar voren terwijl je je rug recht houdt en je bekken naar voren kantelt. Pak de hendel met beide handen vast of laat je onderarmen op de hendel rusten.
Houd je hoofd recht en in lijn met je ruggengraat met je kin een beetje ingetrokken.
Begin met het sporten
Blijf je bovenlichaam en bekken naar voren kantelen, met als doel een hoek van ongeveer 90° in de heup te bereiken.
Breng je hielen richting de grond en houd de rek vol.
Focus: De zijkant van de romp, waarbij de latissimus, schuine buikspieren en ribheffers worden getraind.
Voordelen: Verlicht spanning en pijn in de onderrug en nek, en verminder ongemak in de lendenwervelkolom.
Maak je klaar
Ga staan met je benen gestrekt en je voeten tegen elkaar.
Houd zoveel mogelijk contact met de wand van het toestel. Je heup moet tegen het rolkussen rusten.
Breng je armen boven je hoofd. Houd met je binnenste hand de pols van je buitenste arm vast.
Houd je hoofd recht met je kin licht ingetrokken.
Zet je bekken recht.
Begin met het sporten
Buig je bovenlichaam zo ver mogelijk opzij en blijf in deze positie.
Duw je buitenste hiel stevig in de grond en behoud volledig voetcontact.
Focus: De voorkant van het bovenbeen, waarbij de quadriceps, heupbuigers en buikspieren worden getraind.
Voordelen: Verlicht spanning en ongemak in de heupen, knieën en onderrug.
Maak je klaar
Ga op je knieën zitten met je knieën op heupbreedte uit elkaar en houd je bekken rechtop.
Houd de weerstandsband voor je vast en trek deze strak terwijl je je lichaam recht houdt.
Terwijl je je bovenlichaam iets naar achteren leunt, strek je je armen naar voren.
Houd je hoofd recht met je kin licht ingetrokken.
Begin met het sporten
Houd je schouders en heupen op één lijn. Beschouw je lichaam als een stevige plank.
Leun je bovenlichaam zo ver mogelijk naar achteren en draai alleen vanuit je knieën.
Duw je onderbenen stevig richting de vloer en houd de positie vol.
Focus: De voor- en zijkant van de nek.
Voordelen: Mobiliseer de nekwervels en het kaakgewricht en verminder spanningshoofdpijn.
Maak je klaar
Ga aan de rand van het toestel staan met je hielen tegen de achterwand.
Ga staan met je benen gestrekt en je voeten tegen elkaar.
Houd zoveel mogelijk contact met de wand van het toestel.
Look forward, without lowering your chin.
Duw je oor en wang tegen het rolkussen.
Begin met het sporten
Verplaats je bekken naar binnen terwijl je spanning op je nekspieren behoudt.
Strek de arm met het gewicht naar beneden richting de vloer.
Focus: De achterkant van het bovenbeen en de heup, waarbij de kuitspieren, hamstrings en heupspieren worden getraind.
Voordelen: Verlicht spanning in de heup- en onderruggebieden.
Maak je klaar
Kniel op één knie met je knieën op ongeveer heupbreedte uit elkaar.
Plaats je voorste hiel op het schuifplatform en duw deze in het kussen om spanning te creëren terwijl je het been naar voren schuift. Houd je voorste knie licht gebogen.
Houd je bovenlichaam rechtop en vermijd het draaien van je heupen.
Houd de handvatten vast voor ondersteuning.
Begin met het sporten
Houd je bekken gedurende de hele beweging rechtop.
Duw je voorste hiel stevig richting de vloer om de rek te vergroten en spanning te behouden. Vermijd het draaien van je voet en houd je voet rechtop.
Focus: De bilstreek, waarbij de bilspieren, hamstrings en externe heuprotatoren worden getraind.
Voordelen: Verlicht pijn door een geïrriteerde ischiaszenuw en verbeter de mobiliteit.
Maak je klaar
Plaats het voorste been op het kussen met de knie en kuit rustend op het oppervlak, schuin over het lichaam, terwijl je je heupen naar voren gericht houdt.
Plaats de bal van je achterste voet op het schuifplatform.
Houd je bovenlichaam rechtop en span je core aan.
Laat je handen op de steunen rusten.
Begin met het sporten
Duw het schuifplatform naar achteren terwijl je je knie gebogen houdt.
Laat je heupen onder je voorste knie zakken en behoud spanning op de bilspieren.
Omdat de meeste mensen dagelijks schoenen dragen, krijgen de voeten beperkte sensorische input. Het trainen van de voetzolen met verschillende tactiele oppervlakken verbetert de neuromusculaire coördinatie en myofasciale functie, helpt blessures te voorkomen en vermindert veelvoorkomende voetproblemen.
Deze oefening richt zich op het trainen van de spieren en fascia van de voetzool.
Oefeninginstructies
Doe je schoenen uit.
Begin door plat op de kleine houten pinnen te staan; ga geleidelijk over naar het stenen oppervlak naarmate je eraan gewend raakt.
Varieer je houding om verschillende delen van je voet te activeren. Probeer bijvoorbeeld op je tenen of op de bal van je voet te staan.