Exercises
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Muscles principaux Quadriceps |
Se préparer
Asseyez-vous en calant bien vos fessiers contre le dossier. Réglez le dossier de manière à ce que l’articulation de votre genou soit alignée avec l’axe de rotation de la machine.
Placez le boudin juste au-dessus de vos chevilles.
Contractez vos abdominaux et tirez légèrement sur les poignées latérales pour assurer votre stabilité.
Note
Accrochez-vous aux poignées latérales pour éviter que vos fessiers se soulèvent du siège.
Commencer l’entraînement
Commencez avec les genoux repliés le plus loin possible vers l’arrière sans inconfort.
Note
Si la flexion des genoux est inconfortable, commencez avec un angle d'environ 90°.
Tendez les jambes en travaillant contre la résistance jusqu'à ce qu'elles soient droites.
Revenez à la position de départ en gardant les jambes parallèles.
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Muscles principaux Muscle droit de l'abdomen Oblique externe Oblique interne Muscle transverse | |||
Muscles secondaires Muscle grand psoas Muscle petit psoas Muscle iliaque Muscle piriforme |
Se préparer
Asseyez-vous en gardant les cuisses à peu près parallèles au sol.
Posez vos pieds à plat et assurez-vous qu’ils ne sont pas coincés entre les barres du repose-pieds.
Réglez le boudin de manière à ce qu’il se trouve juste en dessous des épaules.
Posez vos avant-bras sur le boudin. Vos paumes doivent être tournées l’une vers l’autre et vos pouces pointés vers vous.
Commencer l’entraînement
Commencez en penchant légèrement le haut du corps vers l’avant, en gardant les hanches stables et les abdominaux gainés.
Penchez le haut du corps vers l'avant et vers le bas en travaillant contre la résistance, en gardant les bras fléchis et en contact avec le boudin. Tenez la tête droite et alignée avec votre dos.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Érecteurs du rachis Grand fessier Ischio-jambiers |
Se préparer
Asseyez-vous bien droit, les fessiers bien calés contre le dossier, et redressez le buste.
Contractez vos abdominaux.
Positionnez les pieds au centre du repose-pieds, avec les genoux légèrement fléchis.
Réglez le rouleau arrière à la hauteur du milieu des omoplates.
Tenez les poignées latérales pour assurer votre stabilité, en particulier pendant la mesure de la force.
Commencer l’entraînement
Commencez avec le haut du corps penché vers l'avant, aussi loin que vous le pouvez sans devoir compenser.
Tendez le haut du corps vers l'arrière en travaillant contre la résistance jusqu'à ce que le torse soit droit et soutenu par le dossier. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Revenez à la position fléchie en effectuant un mouvement contrôlé. Restez en contact avec le rouleau arrière tout au long de l'exercice.
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Muscles principaux Ischio-jambiers | ||
Muscles secondaires Muscle gastrocnémien Muscle poplité |
Se préparer
Asseyez-vous en calant bien vos fessiers contre le dossier. Réglez le dossier de manière à ce que l’articulation du genou soit alignée avec l’axe de rotation de la machine.
Placez le boudin inférieur entre le mollet et le tendon d'Achille.
Positionnez bien le boudin supérieur sur vos cuisses.
En tenant les poignées latérales pour assurer votre stabilité, contractez vos abdominaux.
Commencer l’entraînement
Commencez avec les jambes tendues et les genoux légèrement fléchis.
En fléchissant les genoux, reculez le plus possible en travaillant contre la résistance, tout en restant confortable. Gardez vos jambes parallèles et les orteils pointés vers le haut.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Pectoraux Triceps Muscle deltoïde | ||
Muscles secondaires Muscle dentelé antérieur Anconé |
Se préparer
Asseyez-vous avec le dos bien droit contre le dossier. Avancez-vous légèrement vers l’avant pour que seules vos épaules soient en contact avec le dossier.
Réglez le siège de manière à ce que les poignées se trouvent entre la hauteur de votre buste et celle de vos épaules.
Tenez les poignées en gardant les épaules baissées.
Note
Variante de prise
Prise neutre (paumes face à face) : favorise la coordination du triceps et allège la sollicitation de l’articulation de l’épaule.
Prise en pronation (paumes tournées vers le sol) : favorise la coordination du grand pectoral.
Commencer l’entraînement
Commencez avec les coudes pliés et les poignées à hauteur du buste.
Tendez les bras vers l’avant en travaillant contre la résistance jusqu’à ce qu’ils soient presque tendus. Évitez de bloquer les coudes.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Grand dorsal Trapèzes Muscle rhomboïde Muscle deltoïde | ||
Muscles secondaires Triceps Muscle biceps Muscle brachial Brachioradial |
Se préparer
Asseyez-vous bien droit, le buste contre le coussin de protection, les hanches légèrement en retrait par rapport aux épaules.
Réglez la hauteur du siège de manière à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol lorsque vous tenez les poignées.
Note
Variante de prise
Prise neutre (paumes face à face) : favorise la coordination du grand dorsal et du grand rond et allège la sollicitation de l’articulation de l'épaule.
Prise en pronation (paumes tournées vers le sol) : favorise la coordination des deltoïdes postérieurs, des trapèzes moyens et des rhomboïdes.
Commencer l’entraînement
Commencez avec les bras tendus vers l’avant et les épaules détendues.
Tirez les poignées vers vous en travaillant contre la résistance. Rapprochez les omoplates de la colonne vertébrale et gardez les épaules baissées.
Revenez à la position de départ en effectuant un mouvement contrôlé et en gardant le haut du corps bien droit.
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Muscles principaux Grand dorsal Trapèzes Muscle rhomboïde Muscle deltoïde Muscle grand rond | ||
Muscles secondaires Triceps Muscle biceps Muscle brachial Muscle brachio radial |
Se préparer
Asseyez-vous bien droit, le plus en avant possible.
Ajustez le coussin pour qu’il repose bien sur vos cuisses.
Tenez les poignées en gardant les épaules baissées.
Note
Variante de prise
Prise neutre (paumes face à face) : favorise la coordination des muscles grands dorsaux inférieurs et du biceps et allège la sollicitation de l’articulation de l'épaule.
Prise en pronation (paumes tournées vers le sol) : favorise la coordination des grands dorsaux supérieurs et du grand rond.
Commencer l’entraînement
Commencez avec les bras levés au-dessus de la tête.
Tirez la barre vers le bas en travaillant contre la résistance jusqu’à ce qu’elle arrive à peu près à hauteur du menton, tout en gardant le haut du corps droit et les épaules baissées.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Grand fessier Ischio-jambiers | ||
Muscles secondaires Érecteurs du rachis |
Get ready
Stand upright on the platform with your thighs against the pad, bending the knees slightly.
Adjust the pad to approximately 15 cm (6 in) below the hip bones.
Bend the upper body forward and lift the chest. Hold the handles for stability.
Start exercising
Place one heel on the foot roller and keep the supporting foot flat on the floor.
Move the working leg backward and upward against the resistance until side of the pelvis is no longer touching the pad.
Return to the starting position in a controlled motion; keep the supporting thigh in contact with the pad throughout the movement.
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Muscles principaux Quadriceps Ischio-jambiers Grand fessier Muscle gastrocnémien Muscle soléaire | ||
Muscles secondaires Érecteurs du rachis Adducteurs |
Se préparer
Asseyez-vous en gardant le dos bien droit et calé contre le dossier.
Posez vos pieds à plat sur le repose-pieds, écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Tenez les poignées latérales pour assurer votre stabilité.
Réglez la course du repose-pieds de manière à ce que les genoux soient fléchis au maximum sans forcer en position de départ et légèrement fléchis (sans être bloqués) en position d’extension.
Commencer l’entraînement
Commencez avec les genoux pliés, en gardant les hanches et le dos bien calés contre le dossier.
Tendez les jambes en travaillant contre la résistance jusqu'à ce qu’elles soient presque droites. Gardez les genoux alignés avec les pieds tout au long du mouvement.
Attention
Ne bloquez pas vos genoux.
Revenez à la position repliée en effectuant un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Moyen glutéal Petit glutéal | ||
Muscles secondaires Grand fessier Tenseur du fascia lata |
Se préparer
Asseyez-vous en gardant le dos bien droit et en calant les fessiers contre le dossier.
Note
Variantes d’assise
Asseyez-vous bien droit, les pieds posés sur le repose-pieds le plus près de vous.
Asseyez-vous en appui contre le dossier, les pieds posés sur le repose-pieds le plus éloigné de vous.
Posez vos pieds sur les repose-pieds et placez l’extérieur de vos cuisses ou genoux contre les coussins.
Tenez les poignées latérales pour assurer votre stabilité.
Commencer l’entraînement
Commencez avec les jambes serrées.
Poussez vos jambes vers l'extérieur en travaillant contre la résistance jusqu’à sentir un étirement sans douleur dans vos hanches.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Adducteurs |
Se préparer
Asseyez-vous en calant vos fessiers contre le dossier.
Note
Variantes d’assise
Asseyez-vous bien droit, les pieds posés sur le repose-pieds le plus près de vous.
Asseyez-vous en appui contre le dossier, les pieds posés sur le repose-pieds le plus éloigné de vous.
Posez vos pieds sur les repose-pieds et placez l’intérieur de vos cuisses ou genoux contre les coussins.
Tenez les poignées latérales pour assurer votre stabilité.
Commencer l’entraînement
Commencez par écarter les jambes jusqu’à sentir un étirement sans douleur à l’intérieur des cuisses.
Appuyez les coussins pour les genoux vers l’intérieur en travaillant contre la résistance jusqu’à ce que vos jambes soient bien serrées l’une contre l'autre. Gardez le haut du corps stable tout au long du mouvement.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Obliques internes Obliques externes | ||
Muscles secondaires Grand dorsal Érecteurs du rachis |
Se préparer
Mettez-vous à genoux sur la machine, les genoux dépassant légèrement le bord avant du coussin.
Gardez le haut du corps bien droit ; alignez vos genoux, vos hanches et vos épaules.
Tenez les poignées verticales.
Appuyez fermement les épaules contre les coussins latéraux.
Commencer l’entraînement
Commencez par vous mettre en position neutre, le bas du corps aligné avec le haut du corps.
Faites pivoter le bas du corps vers la droite en travaillant contre la résistance, tout en gardant le haut du corps stable et en tenant fermement les poignées.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
Refaites l’exercice en tournant vers la gauche.
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Muscles principaux Grand pectoraux Petits pectoraux Muscle deltoïde | ||
Muscles secondaires Muscle biceps Muscle brachio radial |
Se préparer
Asseyez-vous avec le dos bien droit contre le dossier.
Tenez les poignées entre la hauteur de votre buste et de vos épaules. Gardez les coudes légèrement fléchis.
Commencer l’entraînement
Commencez par écarter les bras sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension dans le buste.
Rapprochez les poignées en travaillant contre la résistance. Gardez les épaules baissées et les coudes légèrement pliés.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Trapèzes Muscle rhomboïde | ||
Muscles secondaires Muscle deltoïde Triceps |
Se préparer
Asseyez-vous bien droit et penché vers l’avant, le buste contre le coussin de protection, et non les fessiers contre le dossier.
Tenez les poignées légèrement en dessous de la hauteur des épaules, les coudes légèrement fléchis.
Commencer l’entraînement
Commencez avec les poignées rapprochée, devant vous.
Ouvrez les bras vers l’extérieur et vers l’arrière en travaillant contre la résistance jusqu’à ce que les poignées soient alignées avec vos épaules. Gardez les épaules baissées et les coudes légèrement pliés.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Muscle biceps Muscle brachial | ||
Muscles secondaires Brachioradial |
Se préparer
Asseyez-vous sur le siège et penchez le haut du corps vers l’avant pour que vos avant-bras reposent sur le coussin. Réglez le siège de manière à ce que le coussin pour les bras soit à hauteur des aisselles.
Placez vos coudes dans l’alignement du point de pivotement de la machine.
Tenez la barre en supination.
Note
Variante de prise
Prise large en supination : pour faire travailler la courte portion du biceps.
Prise étroite en supination : pour faire travailler la longue portion du biceps.
Commencer l’entraînement
Commencez par tendre les bras, les coudes légèrement fléchis.
Poussez vos bras vers le haut en travaillant contre la résistance, aussi loin que possible sans que cela vous fasse mal. Gardez les bras contre le coussin et les épaules baissées.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
* La presse à mollets M16 n'est pas disponible sur tous les marchés.
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Muscles principaux Muscle gastrocnémien Muscle soléaire |
Get ready
Sit with your back against the backrest, keeping your back straight.
Place your feet parallel on the footplate with the heels resting on the lower edge.
Adjust the seat so the knees are slightly bent.
Engage your core and hold the side handles for stability.
Start exercising
Start with the ankles bent and toes pointed up, so a stretch is felt in the calves.
Point the toes forward, pressing against the resistance until the ankle joints are extended past the neutral position.
Return to the starting position in a controlled motion. Keep the knees slightly bent.
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Muscles principaux Muscle deltoïde Triceps Trapèzes | ||
Muscles secondaires Anconé Muscles de la coiffe des rotateurs Muscle dentelé antérieur Trapèzes supérieurs et inférieurs |
Se préparer
Asseyez-vous avec le dos bien droit contre le dossier.
Tenez les poignées en gardant les coudes pliés.
Note
Variante de prise
Prise neutre (paumes face à face) : favorise la coordination du muscle deltoïde latéral et du triceps, et allège la sollicitation de l’articulation de l'épaule.
Prise en pronation (paumes tournées vers le sol) : favorise la coordination du deltoïde antérieur et des pectoraux supérieurs.
Commencer l’entraînement
Commencez par placer les poignées à hauteur des yeux.
Poussez les poignées vers le haut en travaillant contre la résistance jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus. Gardez les épaules baissées et évitez de bloquer vos coudes.
Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Triceps | ||
Muscles secondaires Anconé Muscle deltoïde Grand pectoraux |
Se préparer
Asseyez-vous le plus en avant possible sur le siège.
Ajustez le coussin pour les cuisses pour qu’il repose bien sur vos cuisses.
Penchez légèrement le haut du corps vers l’avant tout en gardant le dos droit.
Commencer l’entraînement
Commencez avec les coudes pliés à peu près à angle droit.
Tendez les bras vers le bas en travaillant contre la résistance. Arrêtez le mouvement quand vos coudes sont légèrement pliés.
Attention
Ne bloquez pas vos coudes.
Revenez à la position de départ en effectuant un mouvement contrôlé, en gardant les épaules baissées et le haut du corps stable.
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Muscles principaux Grand fessier Ischio-jambiers | ||
Muscles secondaires Érecteurs du rachis Muscle droit de l'abdomen Muscle gastrocnémien |
Se préparer
Placez vos pieds sur le repose-pieds, les talons contre le rebord surélevé et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Le coussin doit reposer sur les muscles de vos hanches. Vos fessiers ne doivent pas toucher le siège.
Placez le haut du dos de manière à ce que vos omoplates touchent le dossier.
Tenez les poignées latérales pour assurer votre stabilité.
Commencer l’entraînement
Commencez avec vos hanches contre le coussin et gardez vos abdominaux gainés.
Poussez vos hanches vers le haut en travaillant contre la résistance jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite, des épaules aux hanches.
Baissez vos hanches pour revenir à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
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Muscles principaux Quadriceps Grand fessier | ||
Muscles secondaires Ischio-jambiers Érecteurs du rachis | ||
Muscles tertiaires Muscles de la ceinture abdominale Muscle gastrocnémien |
Attention
Soyez prudent lorsque vous montez ou descendez de la plate-forme afin d’éviter de trébucher.
Se préparer
Montez prudemment sur la plate-forme.
Placez-vous sous la barre, pieds écartés à la largeur des épaules et orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Posez la barre sur vos épaules et serrez vos omoplates l’une contre l'autre.
Contractez les abdominaux et gardez le buste bien droit.
Commencer l’entraînement
Commencez l’exercice debout, les abdominaux bien gainés.
Faites descendre votre corps en poussant les hanches vers le bas et vers l’arrière tout en gardant les genoux alignés avec les pieds.
Appuyez sur les pieds pour mettre vos hanches et vos genoux en extension, puis revenez en position debout. Gardez les abdominaux gainés et le dos droit.
Attention
Pour arrêter l’entraînement en toute sécurité depuis n’importe quelle position, appuyez sur le bouton Easy-Stop situé sur le côté droit de la barre.