Programmes d'entraînement

Phase 1 : Classique - Cette phase initiale propose une série continue de 20 répétitions effectuées à une intensité qui vous laisse environ 1 à 2 reps en réserve (RiR) pour les phases concentrique et excentrique du mouvement. En utilisant une cadence de 1,0-0,0-2,0-0,0, la durée totale de la série (ou temps sous tension) atteint exactement 60 secondes.

Phase 2 : Excentrique - En passant à la phase excentrique, cette étape réduit le volume à 15 répétitions. L'intensité est divisée : vous utilisez un poids qui semble relativement facile à la montée (en laissant environ 4 à 5 RiR pour le mouvement concentrique) tout en surchargeant fortement la phase descendante pour pousser plus près de l'échec absolu (atteignant 0 à 1 RiR pour la phase excentrique). Elle suit une cadence prolongée de 1,0-0,0-3,0-0,0, ce qui maintient parfaitement la durée totale de la série à 60 secondes.

Phase 3 : Classique - Cette phase reflète la première en ciblant 20 répétitions à un RiR stable de 1 à 2 sur les deux phases du mouvement. Le rythme revient à la cadence 1,0-0,0-2,0-0,0, afin que le temps sous tension reste stable à 60 secondes.

Phase 4 : Excentrique - La phase finale conclut le programme en répétant l'approche excentrique vue dans la Phase 2. Le volume est à nouveau fixé à 15 répétitions, en appliquant la répartition de l'intensité de 4 à 5 RiR (concentrique) et un RiR très exigeant de 0 à 1 (excentrique). Rythmées par la cadence 1,0-0,0-3,0-0,0, les séries de fin maintiennent la durée totale standard de 60 secondes.

Phase 1 : Excentrique - Commence l'entraînement à une intensité plus faible pour préparer vos muscles à l'exercice. Durant cette phase, la méthode cible 15 répétitions à une intensité plus faible d'environ 4 répétitions en réserve (RiR), en utilisant une cadence de 2-0-2 pour une durée totale de série de 60 secondes.

Phase 2 : Classique - Augmente l'intensité jusqu'à un RiR d'environ 2, pour déplacer l'accent sur la partie concentrique du mouvement. Le volume est réduit à 12 répétitions, tandis que la cadence s'ajuste à 1,5-0-2,5, ce qui raccourcit la durée de la série à 48 secondes.

Phase 3 : Excentrique - Revient à la méthode excentrique, tout en maintenant l'intensité élevée sur la phase concentrique, ce qui entraîne une légère surcharge excentrique pour augmenter la stimulation globale de l'entraînement. Le nombre de répétitions reste à 12, mais l'intensité atteint son pic à un RiR d'environ 0-1. La cadence revient à 2-0-2, en maintenant la durée de série de 48 secondes.

Phase 4 : Classique - Utilise un entraînement classique avec moins de reps, servant de phase d'hypertrophie au pic d'intensité. Le volume chute à 10 répétitions tout en maintenant le pic d'intensité à environ 0–1 RiR. La cadence revient à 1.5-0-2.5, ramenant la durée finale de la série à 40 secondes.

Phase 1 : Excentrique - Défiez vos muscles sans épuiser vos réserves d'énergie. Le mouvement concentrique agit comme une phase de récupération, ce qui signifie qu'un faible coût métabolique est requis pendant la phase concentrique. Commencez par 12 répétitions à une faible intensité d'environ 6 répétitions en réserve (RiR), en utilisant une cadence de 1,5-0-2,5 pour une durée totale de série de 48 secondes.

Phase 2 : Excentrique - Tout en poursuivant la méthode d'entraînement excentrique, cette phase augmente les répétitions à 15. L'intensité grimpe jusqu'à un maximum d'environ 3 RiR. Cette phase maintient la cadence de 1,5-0-2,5, ce qui prolonge proportionnellement la durée totale de la série à 60 secondes.

Phase 3 : Classique - Introduit de courts intervalles de repos pour vous habituer progressivement à un effort plus continu. L'accent est mis sur la phase concentrique. Les intervalles accordent aux utilisateurs plus de temps de repos en préparation de la phase finale. Le schéma de répétitions est divisé en intervalles de 5/5/5 à une intensité d'environ 3 RiR. La cadence passe à 2-0-2, ce qui donne une durée totale de série de 70 secondes incluant des pauses de 5 secondes.

Phase 4 : Classique - Cette phase exigeante s'en tient à un volume de 15 répétitions de temps sous tension continu tout en atteignant le pic d'intensité d'environ 2 RiR. Il n'y a pas d’intervalle entre les répétitions. La cadence reste stable à 2-0-2, ramenant la durée finale de la série à 60 secondes. L'intensité d'entraînement qui détermine le poids est la même que dans la phase 3.

Phase 1 : Classique - Commence par un entraînement de musculation classique et de courts intervalles de repos. Cette phase utilise des intervalles de répétition de 5/5/5 à une intensité plus faible d'environ 5 répétitions en réserve (RiR). Elle utilise une cadence de 1,5-0-1,5 pour une durée totale de série de 55 secondes, ce qui inclut des pauses de 5 secondes. Le temps sous tension plus court permet à l’utilisateur de se concentrer sur la facilité de l'exercice et de rester impliqué d'une manière qui renforce l'engagement envers l'entraînement.   

Phase 2 : Classique - Met en œuvre la progression de l'intensité en abaissant le RiR à environ 3. Le schéma de répétition passe à des intervalles de 6/6. La cadence s'ajuste à 2-0-2, ce qui donne une durée totale de série de 53 secondes, intégrant à nouveau des pauses de 5 secondes.

Phase 3 : Excentrique - Passe à un entraînement excentrique avec un accent sur le mouvement contrôlé pour développer une force musculaire profonde. Cette phase consiste en 12 répétitions continues à une intensité élevée d'environ 2 RiR. La cadence reste à 2-0-2, ce qui maintient une durée de série continue de 48 secondes sans pauses.

Phase 4 : Explosive - Développe la vitesse et la coordination grâce à des mouvements rapides et puissants. Comme la force explosive est le premier type de force musculaire à diminuer avec l'âge, cet entraînement est essentiel pour maintenir l'agilité et éviter les chutes. Le schéma de répétition revient à un format d'intervalle de 5/6/6 reps à une intensité modérée d'environ 3–4 RiR. La cadence passe à un rythme plus rapide de 1-0-2, ce qui entraîne une durée totale de série prolongée de 71 secondes, incluant des pauses intégrées.

Phase 1 : Excentrique - Un point de départ confortable qui cible 15 répétitions à une intensité plus faible d'environ 4 répétitions en réserve (RiR), en utilisant une cadence de 2-0-2 pour une durée totale de série de 60 secondes.

Phase 2 : Classique - L'intensité augmente, en maintenant le volume à 15 répétitions, tandis que l'intensité monte jusqu'à un RiR d'environ 2. La cadence reste stable à 2-0-2, ce qui maintient la durée totale de série de 60 secondes. Plus de demande est placée sur vos muscles, et l'accent se déplace vers l'exercice concentrique.

Phase 3 : Excentrique - Revient à la méthode excentrique en maintenant l'intensité élevée sur la phase concentrique. En utilisant une surcharge excentrique, la stimulation globale d'entraînement augmente. Le volume progresse jusqu'à 18 répétitions et l'intensité atteint son pic à un RiR d'environ 0–1. La cadence change légèrement pour 1,5-0-2, ce qui porte la durée totale de la série à 63 secondes.

Phase 4 : Classique - Phase d'hypertrophie à volume maximal et intensité de pic, avec un objectif de 20 répétitions. Elle maintient l'intensité de pic d’environ 0–1 RiR. La cadence reste au rythme plus rapide de 1,5-0-2, prolongeant finalement la durée de la série finale à 70 secondes.

Phase 1 : Explosive - Commence par des intervalles de répétitions 5/6/6 à une intensité d’environ 5 répétitions en réserve (RiR). Cette phase utilise une cadence de 1-0-2, ce qui donne une durée totale de série de 71 secondes, pauses incluses.

Phase 2 : Explosive - Met en œuvre une progression de l'intensité en abaissant le RiR à environ 3–4. Le schéma de répétitions reste par intervalles de 5/6/6. La cadence est maintenue stable à un rythme de 1-0-2, ce qui maintient la durée totale de la série à 71 secondes, pauses incluses.

Phase 3 : Classique - Le schéma de répétitions passe à des intervalles de 5/5, et l'intensité atteint son pic absolu à un RiR d’environ 0. La cadence s'ajuste à un rythme de 2-0-2, ce qui donne une durée totale de série de 50 secondes incluant une pause de 10 secondes. Cible la force maximale et l’implication des fibres, en utilisant un intervalle de repos pour la récupération anaérobie alactique et en assurant une durée de série appropriée en mode Circuit.

Phase 4 : Explosive - Revient au schéma de répétitions par intervalles de 5/6/6, et l'intensité est maintenue à un niveau élevé avec un RiR d’environ 3. En utilisant à nouveau la cadence 1-0-2, la durée finale de la série est ramenée à 71 secondes, pauses incluses.

Phase 1 : Isocinétique - Commence en ciblant 15 répétitions à une très faible intensité d'environ 10 répétitions en réserve (RiR). Cette phase utilise une cadence 2-0-2, ce qui donne une durée totale de série de 60 secondes. Intensité très faible pour rétablir la confiance et réactiver doucement les muscles.

Phase 2 : Isocinétique - Met en œuvre une légère progression de l'intensité en abaissant la RiR à environ 7–8. L'objectif de volume reste à 15 répétitions. La cadence est maintenue stable à 2-0-2, ce qui maintient la durée totale de la série à 60 secondes.

Phase 3 : Isocinétique - Introduit une surcharge excentrique. Le volume progresse à 20 répétitions et l'intensité augmente à un RiR d’environ 5. La cadence passe à un rythme plus rapide de 1,5-0-1,5, ce qui maintient la durée totale de la série stable à 60 secondes malgré l'augmentation du nombre de répétitions.

Phase 4 : Classique - Augmente l'intensité dans la phase concentrique. Cette phase maintient le volume à 20 répétitions et l'intensité à un RiR d’environ 5. En utilisant la même cadence 1,5-0-1,5, la durée finale de la série reste constamment à 60 secondes.

Phase 1 : Classique- Vise 15 répétitions à une très faible intensité d'environ 10 répétitions en réserve (RiR). Cette phase utilise une cadence 2-0-2, ce qui donne une durée totale de série de 60 secondes.

Phase 2 : Classique- Met en œuvre une légère progression de l'intensité en abaissant le RiR à environ 7–8. L'objectif de volume reste à 15 répétitions en utilisant la méthode classique. La cadence est maintenue stable à 2-0-2, ce qui maintient la durée totale de la série à 60 secondes.

Phase 3 : Excentrique- Fournit une faible intensité dans le mouvement concentrique tout en facilitant le renforcement musculaire grâce à la stimulation excentrique. Le volume progresse à 20 répétitions et l'intensité augmente à un RiR d’environ 5. La cadence passe à un rythme plus rapide de 1,5-0-1,5, ce qui maintient la durée totale de la série stable à 60 secondes malgré l'augmentation du nombre de répétitions.

Phase 4 : Classique- Augmente l'intensité dans la phase concentrique tout en maintenant le volume à 20 répétitions et l'intensité à un RiR d'environ 5. En utilisant la même cadence 1,5-0-1,5, la durée finale de la série reste constamment à 60 secondes.

Phase 1 : Classique - Utilise des intervalles de 8/8 répétitions à une intensité plus faible d'environ 6–8 répétitions en réserve (RiR). Cette phase utilise une cadence de 1,5-0-1,5, ce qui donne une durée totale de série de 58 secondes, incluant une pause de 10 secondes entre les intervalles.

Phase 2 : Classique - Progresse en augmentant le volume à 10/10 intervalles, tandis que l'intensité augmente jusqu'à un RiR d'environ 3–4. La cadence s'ajuste légèrement à un rythme de 1,5-0-2, ce qui donne une durée totale de série prolongée de 80 secondes, qui intègre à nouveau une pause de 10 secondes. Poursuit la première phase pour faciliter l'entrée dans l'entraînement continu.

Phase 3 : Classique - S'éloigne des intervalles pour passer à une série continue de 18 répétitions. L'intensité progresse régulièrement jusqu'à un RiR d'environ 2–3. La cadence reste constante à 1,5-0-2, menant à une durée de série continue de 63 secondes.

Phase 4 : Classique - Poursuit l'augmentation du volume continu jusqu'à 20 répétitions. Cette phase atteint le pic d'intensité pour le protocole à un RiR d'environ 1–2. En maintenant la cadence de 1,5-0-2, la durée finale de la série est prolongée à 70 secondes.

Phase 1 : Classique - Prépare l'utilisateur à une intensité élevée en utilisant des intervalles de 6/6 répétitions à une faible intensité d'environ 8 répétitions en réserve (RiR). Cette phase utilise une cadence 2-0-2, ce qui donne une durée totale de série de 53 secondes, incluant des pauses de 5 secondes.

Phase 2 : Classique - Passe à 12 reps en continu, tandis que l'intensité augmente jusqu'à un RiR d'environ 5–6. La cadence reste stable à un rythme 2-0-2, ramenant la durée de la série en continu à 48 secondes.

Phase 3 : Classique - Utilise des intervalles de 5/5/5 répétitions, permettant à l'intensité d’augmenter davantage jusqu'à un RiR d'environ 4. La cadence s'ajuste légèrement à un rythme de 1,5-0-2, prolongeant la durée totale de la série à 62,5 secondes, ce qui intègre à nouveau des pauses de 5 secondes.

Phase 4 : Classique - Le volume est poussé à 15 répétitions en continu, atteignant l'intensité la plus élevée du protocole avec un RiR d'environ 2–3. En maintenant la cadence 1,5-0-2, la durée totale de la série en continu atteint 52,5 secondes.